匿名
2026年5月20日
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引言
「我想跑 UTMB CCC 100K」是許多越野跑者的夢想，但沒有週期化計劃，這只是空談。本文提供從零基礎到 CCC 完賽的 18 個月路徑，包含完整的年度週期化範本。
一、18 個月路徑總覽
| 月份 | 階段 | 目標 |
|---|---|---|
| 1-3 | 入門 | 公路跑 10K |
| 4-6 | 越野入門 | 山徑 21K |
| 7-9 | 第一場越野 | 完賽 30K |
| 10-12 | 距離擴展 | 50K |
| 13-15 | 強化期 | 80K |
| 16-17 | 巔峰期 | 模擬 CCC |
| 18 | 比賽月 | UTMB CCC |
二、年度週期化的 5 大階段
- 基礎期（4 個月）：建立有氧基礎
- 建立期（3 個月）：增加里程與爬升
- 強化期（3 個月）：加入專項訓練
- 巔峰期（1.5 個月）：模擬比賽
- 比賽+恢復期（2.5 個月）：完賽與休養
三、單週課表結構
標準訓練週（巔峰期前）：
- 週一：休息或瑜珈
- 週二：肌力訓練 60 分鐘
- 週三：技術跑或 hill repeats 60-90 分鐘
- 週四：節奏跑或恢復跑 45-60 分鐘
- 週五：休息
- 週六：長距離 LSD 山徑 4-7 小時
- 週日：恢復跑或交叉訓練 60-90 分鐘
四、月度週期與爬升 D+ 目標
每 4 週為 1 個 micro cycle：第 1 週建立、第 2 週強化、第 3 週巔峰、第 4 週減量。月度爬升 D+ 目標：
- 第 1-3 個月：5,000m/月
- 第 4-6 個月：7,500m/月
- 第 7-9 個月：10,000m/月
- 第 10-12 個月：12,500m/月
- 第 13-15 個月：15,000m/月
- 第 16-17 個月：17,500m/月
五、台灣訓練路線進階
- 入門期：陽明山二子坪、擎天崗
- 建立期：七星山、大屯山
- 強化期：烏來桶後、北插天山
- 巔峰期：能高安東軍、合歡群峰
- 模擬 CCC：玉山主峰單日來回
六、關鍵賽事節點
- 第 6 個月：第一場 21K 越野
- 第 9 個月：第一場 30K 越野
- 第 12 個月：第一場 50K 越野
- 第 15 個月：第一場 80K 越野
- 第 18 個月：CCC 100K（目標賽事）
七、減量期（Taper）細節
CCC 前 3 週的減量：
- 第 -3 週：訓練量 70%
- 第 -2 週：訓練量 50%
- 第 -1 週：訓練量 30%
- 比賽週：只剩慢跑與動態伸展
減量不是「不訓練」，而是降量保強度。
實用建議
- 不要跳級，從入門循序進階
- 每 4 週減量，避免過度訓練
- 與運動醫學門診建立關係
- 比賽前 6 個月開始模擬補給
- 留 1-2 場「練習比賽」測試裝備
結語
CCC、UTMB、HK4TUC 不是天才的舞台，而是耐心執行週期化計劃者的證明。從陽明山的第一步，到 Chamonix 的終點線，18 個月足以完成這場進階。