引言
要完成 UTMB、能高安東軍縱走、玉山單日來回這類長距離越野，沒有堅實的 LSD 基礎不可能。但越野 LSD 不是「公路慢跑加上山」這麼簡單，它有專屬的配速、補給、心率策略。本文整理 16 週進階課表。
一、越野 LSD 的特殊性
| 項目 | 公路 LSD | 越野 LSD |
|---|---|---|
| 配速 | 穩定 | 隨地形變化 |
| 心率 | Z2 為主 | Z2-Z3 切換 |
| 補給 | 簡單 | 完整模擬比賽 |
| 時間 | 1-3 小時 | 3-8 小時 |
| 累積爬升 | <500m | 1000-3000m |
二、16 週課表結構
以目標完成 50K 越野為例：
- 第 1-4 週（基礎期）：每週末 2.5 小時山徑，爬升 500m
- 第 5-8 週（建立期）：每週末 3.5 小時，爬升 800m
- 第 9-12 週（強化期）：每週末 5 小時，爬升 1500m
- 第 13-14 週（巔峰期）：每週末 6-7 小時，爬升 2000m
- 第 15-16 週（減量期）：每週末 2-3 小時輕鬆跑
三、配速與心率原則
越野 LSD 不是越慢越好，而是要「能持續對話的強度」：
- 上坡：心率不超過 Z3 上緣
- 平緩：Z2 為主，偶爾 Z3
- 下坡：別衝，保留肌力給後段
- 全程心率漂移應 <10%
四、長距離山徑路線推薦
- 入門（3 小時內）：陽明山小油坑-七星山-夢幻湖
- 進階（5 小時）：烏來桶後越嶺
- 挑戰（7 小時）：北插天山
- 頂級（10+ 小時）：能高安東軍縱走分段、奇萊南華
- 訓練聖地：合歡群峰連走（具高海拔訓練效果）
五、LSD 中的「比賽模擬」
第 9 週開始的 LSD 要加入：
- 完整背包配重（5-8 公斤）
- 比賽食物與補給節奏
- 比賽用鞋款
- 預定起跑時間（晨間出發）
- 中段加入 15 分鐘「比賽配速段」
實用建議
- LSD 隔天必須安排恢復跑或休息，避免疲勞累積
- 每 4 週減量一週，避免過度訓練
- 全程記錄心率、配速、爬升、感受，建立個人資料庫
- 帶手機與緊急聯絡資訊，告知家人路線
結語
沒有 LSD，越野跑只是短跑遊戲。從陽明山到能高安東軍，每一場長時間山徑經驗，都是你完成 UTMB 的累積。耐心執行 16 週課表，你會看到自己脫胎換骨。