UTMB 등급 트레일 레이스 준비 로드맵: 18개월 로드맵

UTMB 소개

UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc)는 세계에서 가장 유명한 트레일 레이스입니다:

• 거리: 170K
• 수직 상승: D+ 10000m
• 완주 시간: 최상위 20시간, 평균 35-40시간
• 완주율: 약 60%
• 참가 자격: ITRA stones 획득 필요 (하위 레이스에서 누적)

참가 자격: UTMB Index Stones

2023년 이후 UTMB는 Running Stones 제도로 변경되었습니다:

레이스 등급	Stones 획득
UTMB World Series 50K	1개
UTMB World Series 100K	2개
UTMB World Series 100M	4개

UTMB 메인 레이스 참가는 추첨 + Stone 수량 가중치가 적용됩니다. 일반적으로 6-8개의 Stone이 있어야 당첨될 확률이 있습니다.

18개월 일정 개요

-18 ~ -12개월: 기초 기간

목표: 유산소 기반 구축, ITRA 포인트 누적

• 월간 러닝 거리: 100-150K
• 월간 상승: 3000-5000m
• 주요 레이스: 30K-50K 트레일 레이스 × 3-4회
• ITRA stones 누적 (최소 3-4개)

-12 ~ -9개월: 강화 기간

목표: 100K급 레이스 완주, 기술 향상

• 월간 러닝 거리: 150-200K
• 월간 상승: 5000-7000m
• 100K 1-2회 완주 (Stones 획득, 경험 누적)
• 주말 back-to-back 훈련 추가

-9 ~ -6개월: 고도 적응 기간

목표: 고지대 훈련, 야간 러닝 시뮬레이션

• 월간 러닝 거리: 200-250K
• 월간 상승: 7000-9000m
• 최소 1회 고산 레이스 (예: 위산, 허환)
• 해발 2500m+ 훈련 캠프安排 (10-14일)
• 야간 러닝 시뮬레이션 4-5회

-6 ~ -3개월: 시뮬레이션 기간

목표: 100mile급 완주

• 월간 러닝 거리: 250-300K
• 월간 상승: 9000-11000m
• 100mile 레이스 완주 (레이스 3개월 전 완료)
• 전체 장비 중량 훈련

-3 ~ -1개월: 피크 기간

목표: 심신 상태 최고조, 부상 방지

• 월간 러닝 거리: 250K (더 이상 증량하지 않음)
• 월간 상승: 8000-10000m
• 레이스 2개월 전: 마지막 50K급 레이스 완주
• 레이스 1개월 전: 테이퍼링 시작

-1개월: 테이퍼링 및 여행

목표: 테이퍼링, 시차 적응, 코스 적응

• 러닝 거리 50% 감량
• 레이스 14일 전 샤모니 도착
• 고도 및 현지 시차 적응 (시차 6-7시간)
• 코스 일부 시범 주행

체력 구축 목표 마일스톤

시점	필수 달성 지표
-12개월	50K 완주 (D+ 2000m) 목표 시간 내
-9개월	100K 완주 (D+ 4000m)
-6개월	100mile 또는 24시간 연속 트레일 완주
-3개월	back-to-back 이틀 누적 100K
-1개월	전체 장비 중량 시뮬레이션 30K

기술 훈련 핵심

1. 오르막 power hike

• 오르막 시간의 최소 80%는 걷기
• 폴 2개 사용, 주 1-2회

2. 내리막 컨트롤

• 코스 D- 역시 10000m
• 대퇴사두근 편심 훈련 주 2회

3. 야간 러닝

• 야간 러닝 훈련 누적 최소 100시간
• 새벽 2-5시 실제 상황 시뮬레이션

4. 고지대

• 해발 2000m+ 훈련 최소 4회
• UTMB 코스 최고점 2584m (Col des Pyramides Calcaires)

심리 준비

1. DNF 가능성 수용

• 완주율 60%, DNF는 일반적
• ‘우아한 퇴장’ 마인드셋 구축

2. 코스 구간별 심리 분할

• 170K를 8-10개 CP(체크포인트)로 분할
• 한 번에 다음 CP만 생각하기

3. 한계 돌파 예상

• 80K, 120K, 150K 지점에서 한계 돌파 예상
• 대응 전략 사전 준비 (보급, 걷기, 카페인)

장비 목록 (UTMB 필수)

• 방수 재킷 (솔기 테이프 처리)
• 방수 긴바지
• 긴팔 보온층 (>180g/m²)
• 모자 + 장갑
• 독립 헤드램프 2개
• 구급 담요, 호루라기, 자착식 붕대
• 개인 보급 800kcal
• 1L 물 용량
• 컵 (170ml+)
• 여권, 보험, 신용카드

보급 및 페이스 계획

예상 완주 시간 36시간

구간	거리	누적	시간당 탄수화물
Stage 1 (0-50K)	50K	9hr	80g
Stage 2 (50-100K)	50K	19hr	70g
Stage 3 (100-150K)	50K	30hr	60g
Stage 4 (150-170K)	20K	36hr	50-60g

여행 및 후방 지원

• 도착일: 레이스 10-14일 전 (시차 적응)
• 레이스 2-3일 전 선수 키트 수령 (Bib pickup)
• 레이스 1일 전 장비 검사
• 레이스 당일: 18:00 샤모니 출발

완주 후

• 레이스 후 2-3일 샤모니에서 여유롭게 관광
• 최소 4-6주 훈련 강도 낮춤
• 1-2개월 후 집중 훈련 재개

결론

UTMB는 단순한 레이스가 아니라 18개월의 여정입니다. 예선, 체력, 기술, 심리, 후방 지원이 모두 유기적으로 연결됩니다. 결승선만 바라보기보다 매달 작은 목표를 달성하는 것이 끝까지 버티는 데 더 효과적입니다.

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