Problèmes gastro-intestinaux en ultra-trail (GI Issue) : causes et prévention des nausées, vomissements et diarrhées

Prévalence des problèmes gastro-intestinaux en ultra-trail

Selon les recherches internationales sur le trail :

• 60 à 90 % des ultra-traileurs présentent au moins un symptôme GI
• 30 à 40 % voient leur performance affectée
• 10 à 20 % abandonnent (DNF) à cause de cela

Symptômes courants : nausées, vomissements, ballonnements, diarrhées, reflux gastro-œsophagien.

Les 5 causes principales des problèmes GI

1. Diminution du flux sanguin viscéral

Pendant l’effort, le sang est redistribué vers les muscles, le flux sanguin gastro-intestinal peut chuter de 60 à 80 %. Sur la durée, cela provoque une hypoxie de la muqueuse intestinale et une augmentation de sa perméabilité (appelée « leaky gut »), entraînant inflammation et inconfort.

2. Vibrations mécaniques

Les impacts répétés de la course font ballotter le contenu de l’estomac, particulièrement dans les descentes, stimulant le centre du vomissement.

3. Déséquilibre osmotique

Consommer des gels trop concentrés (concentration en sucre > 8 %) retient l’eau dans l’estomac, ralentit la vidange gastrique et provoque ballonnements et nausées.

4. Déshydratation

Avec une déshydratation de 2 à 3 % du poids corporel, la vitesse de vidange gastrique est réduite de moitié. Les aliments stagnent et fermentent, augmentant les gaz et l’inconfort.

5. Stress psychologique

L’anxiété de course élève le cortisol et l’adrénaline, provoquant une sécrétion acide anormale et un ralentissement de la vidange gastrique.

Classification des symptômes

Léger (n’affecte pas l’allure)

• Légères nausées, éructations, ballonnements
• La nourriture arrive encore à passer dans l’estomac

Modéré (affecte le ravitaillement)

• Fortes nausées, aucune envie de manger
• Même boire de l’eau provoque des haut-le-cœur

Sévère (affecte l’allure)

• Vomissements
• Douleurs abdominales, diarrhées
• Obligation de marcher

Urgence (abandon et consultation médicale requis)

• Vomissements continus rendant impossible toute hydratation
• Selles sanglantes, fortes douleurs abdominales
• Déshydratation + troubles électrolytiques
• Confusion mentale

Stratégies de prévention

Prévention 1 : Alimentation avant la course

Moment	Recommandation
3 jours avant	Régime pauvre en résidus (peu de légumes, peu de fibres)
1 jour avant	Riche en glucides mais faible en lipides et en fibres
4 heures avant	Repas de 300 à 400 kcal, faible en lipides et en fibres
1 heure avant	Petite collation légère (banane, pain)
15 minutes avant	Petites gorgées d’eau ou de boisson énergétique

À éviter : plats épicés, fritures, salades crues, café, alcool, excès de produits laitiers.

Prévention 2 : Formule de ravitaillement

• Concentration en sucre contrôlée entre 6 et 8 %
• Ratio glucose : fructose de 2:1 (seuil d’absorption plus élevé)
• 8 à 10 ml d’eau pour chaque gramme de glucides
• Varier les textures (sucré → salé → liquide → solide)

Prévention 3 : Entraînement gastro-intestinal

Commencer « l’entraînement à manger » 6 à 8 semaines avant la course :

• Commencer à 40 g de glucides par heure
• Augmenter de 10 g chaque semaine
• Atteindre la quantité cible avant la course (ex. 90 g)
• Tester la tolérance de différents aliments

Prévention 4 : Éviter toute nouveauté

Interdiction formelle de tester de nouveaux aliments le jour J :

• Nouvelles marques de gels énergétiques
• Nouvelles saveurs
• Boissons énergétiques jamais essayées
• Nourriture locale inconnue (surtout pour les courses à l’étranger)

Prévention 5 : Détente mentale

• Le stress d’avant-course déclenche des problèmes GI
• Respiration profonde, étirements simples, discuter avec des partenaires
• Ne pas veiller, ne pas se surexciter

Gestion en course

Gestion des problèmes GI légers

1. Marcher 5 à 10 minutes : réduire les impacts
2. Sucer un bonbon au gingembre / à la menthe
3. Passer au cola (dégazé) : sucre + caféine + détente de l’estomac
4. Passer au salé : soupe miso, chips, biscuits

Gestion des problèmes GI modérés

1. Arrêter complètement de courir : s’asseoir au ravitaillement 5 à 10 minutes
2. Boire de l’eau en petites quantités répétées (50 à 80 ml à la fois)
3. Manger des aliments simples : pain blanc, pommes de terre
4. Bonbons au gingembre / comprimés probiotiques

Gestion des problèmes GI sévères

1. Ne pas manger immédiatement après avoir vomi : se reposer 30 minutes
2. Réhydratation électrolytique (boisson énergétique diluée de moitié)
3. S’asperger le visage d’eau froide, refroidir le corps
4. Envisager sérieusement l’abandon

Articles de secours utilisables en course

• Comprimés probiotiques (plus efficaces si pris 1 à 2 semaines avant la course)
• Bonbons au gingembre, à la menthe, chewing-gums : stimulent la salive, détendent l’estomac
• Cola (dégazé) : boisson de secours classique
• TUMS / comprimés de bicarbonate : neutralisent l’acidité gastrique
• Perfusion saline (service médical de la course) : en cas de déshydratation sévère

Récupération après la course

Jour 0

• Ne pas forcer à manger
• Petites gorgées d’eau + électrolytes
• Boissons probiotiques

Jours 1 à 2

• Aliments simples et doux : bouillie de riz, pain, pain de mie
• Éviter fritures, plats épicés, salades crues

Jours 3 à 7

• Revenir progressivement à une alimentation normale
• Augmenter les légumes et les fibres
• Apports en protéines pour réparer les tissus

Quand consulter un médecin ?

• Vomissements persistants dans les 48 heures suivant la course
• Selles sanglantes
• Fortes douleurs abdominales ne cédant pas
• Urine foncée, volume urinaire très faible (déshydratation sévère)
• Rythme cardiaque anormal, vertiges, évanouissements

Profils à risque

Les coureurs suivants sont plus sujets aux problèmes GI :

• Ceux qui augmentent soudainement leur volume d’entraînement
• Personnalités très anxieuses
• Terrains allergiques (sensibilité au FODMAP en particulier)
• Enrhumés ou en manque de sommeil avant la course
• Femmes affectées par leur cycle menstruel

Conclusion

Les problèmes GI en ultra-trail ne sont pas une « question de volonté », mais un mécanisme physiologique. Grâce à un contrôle alimentaire avant la course, un entraînement gastro-intestinal de longue durée, une diversification du ravitaillement et une détente mentale, leur incidence peut être considérablement réduite. Une fois survenus, une prise en charge précoce sauve plus la course que de s’accrocher coûte que coûte.

Lectures complémentaires

• Gérer les nausées en ultra-trail : réponses immédiates et ajustements du ravitaillement en cas d’inconfort gastro-intestinal
• Problèmes gastro-intestinaux en ultra-trail : prévention de l’inconfort digestif lors d’efforts prolongés
• Problèmes digestifs après l’effort : comment éviter l’inconfort gastro-intestinal à vélo et en course
• Inconfort gastro-intestinal en course (GI Distress) : analyse complète des causes et de la prévention