ウルトラマラソンの胃腸障害（GI Issue）：吐き気、嘔吐、下痢の原因と予防

ウルトラマラソンにおける胃腸トラブルの発生率

国際トレイルランニング研究によると：

• ウルトラマラソン選手の 60〜90% が少なくとも一度はGI症状を経験
• 30〜40% がそれによりパフォーマンスに影響
• 10〜20% がそれによりDNF（棄権）

一般的な症状：吐き気、嘔吐、腹部膨満感、下痢、胃食道逆流。

GI Issue の5大原因

1. 内臓血流の低下

運動中は血液が筋肉に配分されるため、胃腸の血流は60〜80%低下します。長時間続くと腸粘膜の酸欠、透過性の亢進（いわゆるリーキーガット）を引き起こし、炎症や不快感の原因となります。

2. 機械的振動

ランニングの反復的な衝撃により胃の中の食物が上下に揺れ、特に下り坂で嘔吐中枢が刺激されます。

3. 浸透圧の不均衡

濃度が高すぎるエネルギージェル（糖濃度8%超）は水分を胃に留め、胃の排出が遅くなり、腹部膨満感や吐き気を引き起こします。

4. 脱水

体重の2〜3%の脱水で、胃の排出速度は半分に低下します。食物が滞留して発酵し、ガスと不快感が増加します。

5. 心理的ストレス

レース前の不安がコルチゾールとアドレナリンを上昇させ、胃酸分泌の異常＋胃の排出遅延を引き起こします。

症状の重症度分類

軽度（走行ペースに影響なし）

• 軽い吐き気、げっぷ、腹部膨満感
• 食べ物はまだ胃に入る

中等度（補給に影響）

• 強い吐き気、何も食べたくない
• 水を飲もうとしても吐き気がする

重度（走行ペースに影響）

• 嘔吐
• 腹痛、下痢
• 歩かなければならない

緊急（棄権・受診が必要）

• 連続する嘔吐で水分補給ができない
• 血便、激しい腹痛
• 脱水＋電解質異常
• 意識障害

予防戦略

予防1：レース前の食事

タイミング	推奨
レース3日前	低残渣食（野菜・高繊維質を控える）
レース1日前	高炭水化物だが低脂質・低繊維質
レース4時間前	300〜400kcalの食事、低脂質・低繊維質
レース1時間前	少量の軽食（バナナ、パン）
レース15分前	一口の水またはスポーツドリンク

避けるもの：辛い物、揚げ物、生野菜、コーヒー、アルコール、過剰な乳製品。

予防2：補給の配合

• 糖濃度は6〜8%に抑える
• グルコース＋フルクトースを2:1の割合（吸収上限がより高い）
• 炭水化物1gあたり 8〜10mlの水 と一緒に
• 多様化（甘い→塩味→液体→固形）

予防3：胃腸トレーニング

レース6〜8週前から「食べる練習」を開始：

• 1時間あたり40gの炭水化物から始める
• 毎週10gずつ増やす
• レースまでに目標量（例：90g）に到達させる
• 様々な食品の許容度を試す

予防4：新しいものを避ける

レース当日は新しい食品の試用は厳禁：

• 新しいエネルギージェルのブランド
• 新しいフレーバー
• 飲んだことのないスポーツドリンク
• 馴染みのない現地の食べ物（海外レースでは特に）

予防5：心理的リラックス

• レース前の緊張はGIを誘発する
• 深呼吸、軽いストレッチ、仲間との会話
• 徹夜をしない、過度に興奮しない

レース中の応急処置

軽度GIの対処

1. 5〜10分歩く：衝撃を軽減する
2. 生姜飴／ミント飴を少量含む
3. コーラ（炭酸抜き）に切り替える：糖分＋カフェイン＋胃のリラックス
4. 塩味の食べ物に切り替える：味噌汁、ポテトチップス、クラッカー

中等度GIの対処

1. 完全に走るのをやめる：CP（チェックポイント）で5〜10分座る
2. 少量を何度も飲む（1回50〜80ml）
3. シンプルな食べ物を摂る：白パン、ジャガイモ
4. 生姜飴／プロバイオティクス錠

重度GIの対処

1. 嘔吐後はすぐに食べない：30分休憩する
2. 電解質補給（スポーツドリンクを半分に薄める）
3. 冷たい水で顔を拭き、体温を下げる
4. 症状が重い場合は棄権を検討する

レース中に使える救済アイテム

• プロバイオティクス錠（レース1〜2週間前から服用するとより効果的）
• 生姜飴、ミント飴、ガム：唾液を刺激し、胃をリラックスさせる
• コーラ（炭酸抜き）：定番の救済ドリンク
• TUMS／制酸剤：胃酸を中和する
• 静脈輸液（大会医療スタッフ）：重度の脱水時

レース後の回復

Day 0

• 無理に食事をしない
• 少量の水＋電解質を摂る
• プロバイオティクス飲料

Day 1〜2

• シンプルで優しい食べ物：白粥、パン、白トースト
• 揚げ物、辛い物、生野菜を避ける

Day 3〜7

• 徐々に通常の食事に戻す
• 野菜と繊維質の量を増やす
• タンパク質を補給して組織を修復する

いつ医師に診せるべきか？

• レース後48時間以内に嘔吐が続く
• 血便
• 激しい腹痛が緩和しない
• 尿の色が濃い、尿量が極端に少ない（重度の脱水）
• 心拍数の異常、めまい、失神

発症しやすい人

以下のランナーはGIを発症しやすい：

• トレーニング量を急に増やした人
• 不安傾向が強い人
• アレルギー体質（特にFODMAP過敏症）
• レース前に風邪をひいている、または睡眠不足
• 女性の月経周期の影響

まとめ

ウルトラマラソンのGI Issueは「精神力の問題」ではなく、生理的メカニズムです。レース前の食事管理、長期的な胃腸トレーニング、補給の多様化、心理的リラックスにより、発生率を大幅に減らすことができます。一度発生したら、無理に耐えるよりも早期に対処する方が完走を救えます。

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