Conception de plan TT : périodisation spécialisée TT sur 4 semaines (FTP → VO2 → Threshold)

De nombreux cyclistes pensent que s’entraîner pour un TT signifie « enchaîner les séances FTP », en répétant chaque semaine 4×10min @ FTP. Après 3 mois, la puissance ne progresse pas et les résultats en course régressent — c’est le résultat typique d’un manque de périodisation.

Cet article propose une conception de plan TT spécialisé sur 4 semaines, en supposant que la course cible a lieu le week-end de la 5ᵉ semaine, avec un FTP de 280W pour le cycliste.

1. Principes de périodisation

Les systèmes énergétiques requis pour le TT :

• 80 % de capacité aérobie (VO2max) : le plafond détermine la production soutenue
• 15 % de tolérance au lactate (LT2) : détermine le maintien dans la zone FTP
• 5 % neuromusculaire : accélération au départ, attaques en montée

La période de 4 semaines doit renforcer dans l’ordre : base FTP → plafond VO2 → tolérance Threshold → affûtage course.

2. Semaine 1 : Renforcement FTP (puissance de base)

Objectif : augmenter la valeur absolue du FTP, comme fondement des autres entraînements

TSS hebdomadaire : 535, point clé : volume élevé, intensité modérée, construction de la tolérance à la fatigue.

3. Semaine 2 : Amélioration VO2max

Objectif : élever le plafond de consommation maximale d’oxygène

TSS hebdomadaire : 460, point clé : intervalles courts à haute intensité, jours de repos suffisants, sinon les séances VO2 perdent de leur efficacité.

4. Semaine 3 : Endurance Threshold (spécifique TT)

Objectif : simuler la capacité de maintien prolongé à l’intensité TT

TSS hebdomadaire : 515, point clé : réaliser toutes les séances de seuil autant que possible en position TT, pour s’adapter à la posture.

5. Semaine 4 : Affûtage pré-course

Objectif : préserver la condition physique, maintenir l’activité neuromusculaire

TSS hebdomadaire : 170 (hors course), point clé : volume réduit de 60 %, intensité conservée, éviter la sensation de « batterie à plat ».

6. 3 rappels pour l’exécution du plan

1. Au moins 2 jours de repos complet par semaine, particulièrement après les séances VO2
2. Pas de musculation lourde dans les 48h précédant une séance TT, cela perturbe la coordination neuromusculaire
3. Mesurer le poids et la VFC chaque semaine, une baisse de VFC > 10 % indique une récupération insuffisante : reporter la séance du jour ou réduire l’intensité

7. Conclusion

Le cœur de la périodisation sur 4 semaines est la « spécialisation progressive » : partir d’un FTP généralisé, évoluer vers le VO2 pour élever le plafond, prolonger le temps de maintien au Threshold, et enfin affûter pour préserver la fraîcheur. L’essentiel n’est pas ce que vous faites tel jour, mais la répartition de la charge sur les 4 semaines qui vous permet d’atteindre votre pic le jour de la course.

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