TT 课表设计：4 周 TT 专项周期化（FTP → VO2 → Threshold）
许多车手以为训练 TT 就是「狂练 FTP 课表」，每周重复 4×10min @ FTP。3 个月后功率没进步，比赛成绩反而退步——这就是缺乏周期化的典型结果。
本文提供一个 4 周 TT 专项课表设计，假设目标赛在第 5 周周末，车手 FTP = 280W。
一、周期化原理
TT 需要的能量系统：
- 80% 有氧能力（VO2max）：上限决定持续输出
- 15% 乳酸耐受（LT2）：决定 FTP 区间维持
- 5% 神经肌肉：起跑加速、上坡攻击
4 周周期应依序强化：FTP base → VO2 ceiling → Threshold tolerance → Race taper。
二、第 1 周：FTP 强化（基础瓦数）
目标：提升 FTP 绝对值，作为其他训练的基础
| 日 | 课表 | TSS |
|---|---|---|
| 一 | 休 / 30min 恢复骑 | 25 |
| 二 | 4×10min @ 100% FTP (5min 休) | 95 |
| 三 | 90min @ 75% FTP 有氧 | 70 |
| 四 | 2×20min @ 95% FTP (10min 休) | 110 |
| 五 | 休 | 0 |
| 六 | 5×8min @ 105% FTP (4min 休) | 105 |
| 日 | 3hr 耐力骑 @ 65% FTP | 130 |
周 TSS：535，重点：高量、中等强度，创建疲劳耐受。
三、第 2 周：VO2max 提升
目标：拉高最大摄氧量天花板
| 日 | 课表 | TSS |
|---|---|---|
| 一 | 休 | 0 |
| 二 | 6×3min @ 120% FTP (3min 休) | 90 |
| 三 | 60min 恢复骑 | 40 |
| 四 | 5×4min @ 115% FTP (4min 休) | 95 |
| 五 | 休 | 0 |
| 六 | 8×2min @ 130% FTP (2min 休) | 85 |
| 日 | 2.5hr 耐力 + 结尾 3×5min @ 100% FTP | 150 |
周 TSS：460，重点：短间歇高强度，休息日要充足，否则 VO2 课表会打折。
四、第 3 周：Threshold 耐久（TT 专项）
目标：仿真 TT 强度的长时间维持能力
| 日 | 课表 | TSS |
|---|---|---|
| 一 | 休 | 0 |
| 二 | 2×20min @ 95–98% FTP (TT 姿势) | 110 |
| 三 | 90min 有氧 + TT 姿势适应 | 75 |
| 四 | 1×40min @ 90% FTP (TT 姿势，仿真比赛) | 130 |
| 五 | 休 | 0 |
| 六 | 30min TT 全力测试（目标赛配速演练） | 90 |
| 日 | 2hr 耐力 + 6×30sec sprints | 110 |
周 TSS：515，重点：所有阈值课表尽量在 TT 姿势下完成，适应姿势。
五、第 4 周：赛前 Taper
目标：保留体能、保持神经肌肉活性
| 日 | 课表 | TSS |
|---|---|---|
| 一 | 休 | 0 |
| 二 | 3×5min @ 100% FTP (5min 休) | 60 |
| 三 | 60min 恢复骑 | 35 |
| 四 | 4×2min @ 110% FTP + 3×30sec sprints | 50 |
| 五 | 休 | 0 |
| 六 | 20min 暖身 + 3×1min openers | 25 |
| 日 | 比赛日 | — |
周 TSS：170（不含比赛），重点：量降 60%、强度保留，避免「掉电池」感。
六、课表运行的 3 个提醒
- 每周至少 2 天完全休息，VO2 课表后尤其需要
- TT 课表前 48hr 不要做大重量肌力，会干扰神经肌肉协调
- 每周量体重与 HRV，HRV 下降 > 10% 表示恢复不足，当日课表延后或降强度
七、结论
4 周周期化的内核是「渐进专项化」：从一般化的 FTP 开始，逐步转向 VO2 拉高天花板、Threshold 延长维持时间，最后 Taper 保留新鲜度。重点不是哪天练什么，而是整个 4 周的负荷分布让你在比赛日达到 peak。
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