Entraînement aux montées courtes et raides (<3 min) : capacité anaérobie et puissance de sprint

De nombreuses sections de course à Taïwan ou les KOM Strava sont des montées courtes et raides de 1 à 3 minutes : l’ascension du mont Xiangshan, la section raide du temple Zhinan à Maokong, et divers ponts urbains courts et raides. Les performances sur ce type de montée n’ont presque rien à voir avec le FTP ; elles reposent sur la capacité anaérobie et la puissance de pointe.

Cet article fournit des plans d’entraînement et la théorie physiologique pour ce besoin de « puissance maximale sur une courte durée ».

1. Systèmes énergétiques des montées courtes

Les montées courtes et raides (30 sec – 3 min) impliquent un mélange de trois systèmes énergétiques :

L’entraînement FTP n’améliore presque pas les trois premières zones.

2. Capacité anaérobie

Capacité anaérobie = capacité à produire une grande quantité d’ATP sans oxygène sur une courte durée, principalement via le système glycolytique (glucose → lactate + ATP).

Caractéristiques physiologiques :

• Accumulation rapide de lactate (pouvant atteindre 15–20 mmol/L)
• Fréquence cardiaque montant à 95–100 % de la FCmax
• Courbatures musculaires 24–48 h après l’entraînement
• Les bénéfices de l’entraînement atteignent un plateau après environ 4–6 semaines

3. Plans d’entraînement de la capacité anaérobie

Plan A : Intervalles à haute intensité de 60–90 sec

• 8×60 sec @ 150 % FTP (4 min de repos)
• 6×90 sec @ 140 % FTP (5 min de repos)
• 10×45 sec @ 170 % FTP (3 min de repos)

Points clés :

• Le temps de repos doit être suffisant (rapport récupération 1:3 ou plus)
• Une baisse significative de puissance sur les 2 dernières répétitions est normale
• La sensation d’accumulation de lactate avant et après l’entraînement est nécessaire

Plan B : Sprints maximaux de 30 sec

• 8–10 × 30 sec all-out (4 min de repos)
• Idéal sur une pente réelle de 8–12 %

Points clés :

• Ne pas regarder la puissance, uniquement du maximal
• 1200 W sur la 1ʳᵉ répétition puis 800 W sur la 8ᵉ est normal
• Entraîne la « maximisation » du système glycolytique

Plan C : Pyramide (anaérobie combiné)

• 15 sec / 30 sec / 60 sec / 90 sec / 60 sec / 30 sec / 15 sec
• Intensité respective : 180 % / 160 % / 140 % / 130 % / 140 % / 160 % / 180 %
• Repos = temps d’effort × 2

4. Puissance de sprint (puissance de pointe)

Puissance de sprint = puissance maximale atteignable en 5 secondes, reposant principalement sur le système phosphocréatine et le recrutement neuromusculaire.

Valeurs typiques (cyclisme) :

• Cycliste amateur : 800–1200 W (10–14 W/kg)
• Coureur par étapes professionnel : 1400–1800 W
• Sprinteur : 1800–2400 W (Cavendish environ 1800 W, Sagan environ 1600 W)

5. Plans d’entraînement du sprint

Plan A : Sprint en danseuse

• 8×6 sec all-out à partir de 25 km/h (5 min de repos)
• En danseuse, grand braquet (53×11 ou 14)
• Idéal sur une pente de 4–6 %

Points clés :

• Pousser la puissance au maximum en 6 secondes
• Ce n’est pas « pédaler vite » mais « pédaler lourd »
• Entraîne le taux de recrutement neuromusculaire

Plan B : Départ assis

• 6×10 sec all-out à partir de 0 km/h (assis, départ arrêté)
• Grand braquet, explosivité au démarrage
• Entraîne le système phosphocréatine + la force de démarrage

Plan C : Sprint à haute vitesse

• 4×15 sec all-out à partir de 35 km/h (10 min de repos)
• Entraîne la production de puissance à haute vitesse
• Simule le scénario du sprint final

6. Planification périodique

Cycle spécialisé de 4 semaines pour les montées courtes :

Points d’attention :

• Maximum 2–3 séances d’entraînement anaérobie à haute intensité par semaine
• Insérer un entraînement de base aérobie entre les séances pour maintenir le système cardiovasculaire
• Échauffement et retour au calme complets avant et après l’entraînement

7. Complément : entraînement neuromusculaire

La puissance sur les montées courtes et raides implique également le système nerveux :

1. Force rapide (musculation) : squat jump, power clean
2. Entraînement pliométrique : box jump, broad jump
3. Entraînement unilatéral : squat sur une jambe, soulevé de terre sur une jambe

1–2 séances de musculation par semaine, 30–45 minutes chacune, combinées à l’entraînement sur le vélo donnent les meilleurs résultats.

8. Conclusion

La victoire sur les montées courtes et raides ne dépend pas de la hauteur du FTP, mais de la force de la capacité anaérobie et de la puissance de pointe. Si votre FTP est de 290 W mais que votre puissance sur 1 minute n’est que de 400 W, alors sur une montée raide de 2 minutes, vous serez distancé par un cycliste avec un FTP de 270 W mais une puissance sur 1 minute de 480 W. Avec un entraînement ciblé de 4 à 6 semaines, les performances sur les montées courtes peuvent s’améliorer de 10 à 20 secondes — ce que l’entraînement FTP ne peut pas apporter.

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