Rythme des transitions en triathlon : pourquoi s’entraîner à la technique « chaussures déjà clipsées sur les pédales » ?

En regardant les retransmissions des compétitions professionnelles de triathlon, vous remarquerez que les athlètes d’élite sortent de la T1 « pieds nus en poussant le vélo jusqu’à la ligne de montage ». C’est la technique « Shoes on bike » (chaussures clipsées sur les pédales). Pourquoi faire cela ? Cela permet d’économiser 20 à 30 secondes et rend la transition T1 plus fluide.

I. Pourquoi clipser les chaussures sur les pédales ?

Méthode traditionnelle (athlètes amateurs)

1. Entrer dans la zone de transition T1
2. Enfiler les chaussures de vélo
3. Marcher / courir avec les chaussures de vélo jusqu’à la ligne de montage (15 à 20 mètres)
4. Monter sur le vélo

Problèmes :

• Les cales (Cleat) des chaussures de vélo glissent et s’usent au contact du sol
• Les cales peuvent se coincer dans les irrégularités du sol et provoquer une chute
• La vitesse de course n’est que d’environ 60 % de la normale (gênant)

Shoes on Bike (méthode des élites)

1. Entrer dans la zone de transition T1
2. Ne pas enfiler les chaussures de vélo, pousser le vélo pieds nus jusqu’à la ligne de montage
3. Après le montage sur le vélo, enfiler les chaussures en pédalant

Avantages :

• La vitesse de course en poussant le vélo est équivalente à une course normale
• Pas de risque de chute
• Cela semble très stylé (c’est aussi une source de motivation)

II. Principe technique : la fixation par élastiques

Technique clé : utiliser des élastiques pour maintenir les chaussures de vélo en position horizontale, afin d’éviter qu’elles ne tombent au sol et ne traînent au moment du montage.

Étapes de mise en place

1. Prendre deux élastiques (fins, d’environ 5 cm de diamètre intérieur)
2. Premier élastique : talon de la chaussure → hauban du cadre
3. Deuxième élastique (optionnel) : pointe de la chaussure → tube de selle
4. S’assurer que la chaussure est horizontale et que la pédale est orientée vers le haut

Après le montage

• Après 1 à 2 tours de pédalage, les élastiques se cassent automatiquement
• La chaussure retombe en position de pédalage normale
• Glisser le pied dans la chaussure
• Serrer les velcros ou le système Boa

III. Flying Mount (montée en vol)

C’est la technique de montée sur le vélo qui accompagne la technique Shoes on Bike.

Décomposition du mouvement

1. Phase d’élan : main droite sur le côté de la selle, main gauche sur le guidon
2. Phase d’enjambement : après 5 à 10 mètres d’élan, la jambe droite enjambe la selle (pas la roue arrière)
3. Phase d’assise : la jambe droite se pose sur la chaussure de la pédale droite
4. Phase d’accélération : le pied gauche pédale en même temps au-dessus de la chaussure gauche
5. Phase d’équilibre : incliner le corps vers l’avant, maintenir l’équilibre grâce à l’accélération
6. Phase de fermeture des chaussures : après 5 à 10 tours de pédalage, tendre la main pour ajuster la position des chaussures et serrer les velcros

Exigence de vitesse

La vitesse d’élan est d’environ 8 à 12 km/h. Trop lent, le montage est instable ; trop rapide, il est difficile d’enjamber.

IV. Moment et technique pour clipser les chaussures

Le moment où l’on clipse ses chaussures après le montage est crucial :

Phase	Action	Attention
0 à 5 s	Pédaler pour établir l’équilibre	Ne pas regarder les pieds
5 à 15 s	Accélérer jusqu’à 25 km/h	Regarder la route
15 à 30 s	Clipser une chaussure	L’autre pied maintient le pédalage
30 à 45 s	Clipser l’autre chaussure	Terminé

À retenir : établir d’abord la vitesse, puis clipser les chaussures. Si vous baissez la tête pour clipser sans avoir assez de vitesse, vous perdrez l’équilibre.

V. Étapes d’entraînement (plan de 4 semaines)

Semaine 1 : exercices statiques

• Cadre monté sur home-trainer
• S’entraîner au mouvement d’enjambement
• S’entraîner à poser le pied au-dessus de la chaussure
• 20 répétitions par jour

Semaine 2 : exercices à basse vitesse

• Sur l’herbe ou un parking vide
• Élan de 5 mètres, montée sur le vélo
• Sans clipser les chaussures, uniquement s’entraîner à la stabilité du montage
• 20 répétitions par séance

Semaine 3 : exercices de clipage

• Clipser immédiatement après le montage
• S’entraîner à pédaler tout en ajustant avec les mains
• Ne pas regarder les pieds (important !)
• 15 répétitions par séance

Semaine 4 : processus complet

• Simuler une T1 : course à pied à l’entrée + pousser le vélo + montage + accélération + clipage
• Chronométrer l’ensemble
• Objectif : terminer en moins de 30 secondes

VI. Technique correspondante pour le démontage

La technique Shoes on Bike a une version correspondante pour la descente du vélo : Shoes off Bike (chaussures laissées sur les pédales).

Mouvement

1. 200 mètres avant la ligne de démontage : défaire les velcros des chaussures
2. 100 mètres avant : retirer les pieds des chaussures, poser la plante des pieds sur le dessus des chaussures
3. 50 mètres avant : continuer à pédaler, la vitesse ne diminue que de 5 %
4. 10 mètres avant : la jambe droite enjambe la roue arrière pour passer du côté gauche du cadre
5. 0 mètre : le pied gauche touche le sol, pousser le vélo pieds nus jusqu’à la zone de transition

Pourquoi laisser les chaussures sur les pédales ?

• Pas besoin d’enlever les chaussures en T2 (déjà fait)
• Pousser le vélo pieds nus dans la zone de transition est plus stable
• Enfiler directement les chaussures de course à pied
• Le personnel s’occupera des chaussures de vélo après la course

Temps gagné : 15 à 25 secondes

VII. Niveau avancé : descente sans toucher les mains (No-Touch Dismount)

Une technique réservée aux élites parmi les élites :

• 50 mètres avant la ligne de montage, les deux pieds ont déjà retiré les chaussures (chaussures laissées sur les pédales)
• 10 mètres avant la ligne de montage, la jambe droite enjambe d’abord du côté gauche du cadre
• Après l’enjambement, le pied droit touche directement le sol, le pied gauche touche le sol en même temps (les deux pieds touchent le sol simultanément)
• Pousser le vélo jusqu’à la zone de transition, tout le processus sans appui sur un seul pied

Cela nécessite un excellent équilibre et un excellent contrôle du vélo. Il n’est pas recommandé aux athlètes amateurs de prendre ce risque.

VIII. Questions fréquentes des débutants

Q1 : Je suis tombé lors de la première séance d’entraînement

R : Choisissez l’herbe pour vous entraîner, pas le béton. Portez des genouillères et des coudières.

Q2 : Les élastiques ne cessent de casser

R : Choisissez des élastiques à élasticité modérée (pas trop épais) et préparez-en plusieurs de rechange.

Q3 : Je n’arrive pas à clipser mes chaussures après le montage

R : Entraînez-vous à « clipser sans regarder les pieds », en vous fiant au toucher des doigts.

Q4 : Le vélo vacille quand je clipse mes chaussures

R : Le gainage doit être stable, regardez à 10 mètres devant vous, ne regardez pas en bas.

Q5 : Combien de temps faut-il s’entraîner avant de pouvoir l’utiliser en compétition ?

R : Au moins 4 semaines, un total de 100 séances d’entraînement, et au moins 3 petites compétitions d’essai.

IX. Choix en fonction de la compétition

Distance	La technique Shoes on Bike vaut-elle le coup ?
Sprint	Fortement recommandé (proportion de temps élevée)
Olympic	Recommandé
70.3	Recommandé
Ironman	Selon les préférences personnelles (proportion de temps faible)

X. Rappels de sécurité

• Utiliser la technique pour la première fois le jour de la compétition : absolument pas !
• Par temps de pluie : soyez prudent, le sol est glissant
• Ligne de montage en montée ou en descente : vérifiez d’abord la pente
• Autres concurrents à proximité : gardez vos distances pour éviter les collisions

Shoes on Bike est un investissement technique — 4 semaines d’entraînement, pour une vie entière. Chaque compétition permet d’économiser 20 à 30 secondes, c’est l’une des techniques au meilleur rapport qualité-prix.

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