Pourquoi un intervalle de 20 minutes ?
Un IM 226 (Ironman complet) dure de 9 à 17 heures, avec une dépense énergétique de 8 000 à 12 000 kcal. Un besoin en glucides de 60 à 90 g par heure, plus les électrolytes, la caféine et l’eau : se fier à ses sensations mène à l’échec.
Préparation avant la course (3 heures avant le départ)
- Petit-déjeuner : bouillie de riz blanc + miel + banane, 120 g de glucides, 500 kcal
- 60 minutes avant : 500 ml de boisson sportive + 1 gel énergétique (50 g de glucides)
- 15 minutes avant : 2 mg/kg de caféine (environ 140 mg pour un athlète de 70 kg, 1 comprimé de caféine)
Segment natation (0:00–1:10, 3,8 km)
Aucun ravitaillement possible dans l’eau ; une préparation suffisante avant suffit.
Segment vélo (1:10–6:30, 180 km, 5 h 20)
Chronologie
| Heure | Contenu | Glucides | Sodium | Eau cumulée |
|---|---|---|---|---|
| 1:20 | 200 ml de boisson sportive | 15 g | 100 mg | 200 ml |
| 1:40 | 1/2 barre énergétique | 25 g | 80 mg | 200 ml |
| 2:00 | 200 ml de boisson sportive | 15 g | 100 mg | 400 ml |
| 2:20 | 1 gel énergétique + 100 ml d’eau | 25 g | 50 mg | 500 ml |
| 2:40 | Demi-banane + 200 ml d’eau | 15 g | 5 mg | 700 ml |
| 3:00 | 1 comprimé de sel + 300 ml de boisson sportive | 22 g | 350 mg | 1000 ml |
| 3:20 | 1 gel énergétique | 25 g | 50 mg | 1000 ml |
| 3:40 | 1/2 barre énergétique + 200 ml d’eau | 25 g | 80 mg | 1200 ml |
| 4:00 | 300 ml de boisson sportive | 22 g | 200 mg | 1500 ml |
| 4:20 | 1 gel énergétique (version caféine) + eau | 25 g | 50 mg | 1700 ml |
| 4:40 | 1 comprimé de sel + 300 ml de boisson sportive | 22 g | 350 mg | 2000 ml |
| 5:00 | 1 gel énergétique | 25 g | 50 mg | 2000 ml |
| 5:20 | 200 ml de cola | 22 g | 30 mg | 2200 ml |
| 5:40 | 1 gel énergétique + 200 ml d’eau | 25 g | 50 mg | 2400 ml |
| 6:00 | 300 ml de boisson sportive | 22 g | 200 mg | 2700 ml |
| 6:20 | 200 ml d’eau pure (préparation à la descente) | 0 g | 0 mg | 2900 ml |
Total segment vélo : environ 310 g de glucides (59 g/h), environ 1 795 mg de sodium, environ 2,9 L d’eau
Transition T2 (6:30)
Ne rien manger, boire une gorgée d’eau suffit.
Segment course à pied (6:30–10:30, 42,2 km)
Chronologie
| Heure | Contenu | Glucides | Sodium |
|---|---|---|---|
| 6:50 | 1 gel énergétique + 150 ml d’eau | 25 g | 50 mg |
| 7:10 | 200 ml de boisson sportive | 15 g | 100 mg |
| 7:30 | 1 gel énergétique + 150 ml d’eau | 25 g | 50 mg |
| 7:50 | 1 comprimé de sel + 200 ml d’eau | 0 g | 350 mg |
| 8:10 | 1 gel énergétique (version caféine) | 25 g | 50 mg |
| 8:30 | 150 ml de cola | 17 g | 25 mg |
| 8:50 | 1 gel énergétique + eau | 25 g | 50 mg |
| 9:10 | 150 ml de cola + comprimé de sel | 17 g | 375 mg |
| 9:30 | 1 gel énergétique | 25 g | 50 mg |
| 9:50 | 150 ml de cola | 17 g | 25 mg |
| 10:10 | 200 ml d’eau pure | 0 g | 0 mg |
Total segment course à pied : environ 191 g de glucides (48 g/h), environ 1 125 mg de sodium
Récapitulatif de la course
- Glucides totaux : environ 550 g (550 g × 4 = 2 200 kcal provenant du ravitaillement)
- Sodium total : environ 2 900 mg
- Eau totale : environ 4,5–5 L
- Caféine totale : environ 280 mg (pré-course incluse)
Imprimez et emportez sur le parcours
Il est recommandé de réduire ce tableau et de le coller sur le tube horizontal du vélo ou de le glisser dans le sac T2. Comparez à chaque poste de ravitaillement : c’est 10 fois plus fiable que de se fier aux sensations.
Lectures associées
- Tactiques pour finir un IM 226 — guide complet sur le rythme de ravitaillement, la répartition négative et la gestion de la température corporelle
- Plan nutritionnel Ironman complet : guide exhaustif de stratégie de ravitaillement heure par heure
- Nutrition le jour du triathlon : calendrier de ravitaillement conçu selon la distance
- Ironman complet : stratégies d’allure et de survie sur 226 kilomètres