为什么需要 20 分钟时间轴？
IM 226（Full Ironman）总时长 9–17 小时不等，能量消耗高达 8,000–12,000 大卡。每小时碳水需求 60–90 g，加上电解质、咖啡因、水分，靠感觉补绝对失败。
赛前准备（赛前 3 小时）
- 早餐：白米粥 + 蜂蜜 + 香蕉，碳水 120 g、热量 500 大卡
- 赛前 60 分钟：运动饮料 500 ml + 能量胶 1 包（碳水 50 g）
- 赛前 15 分钟：咖啡因 2 mg/kg（70 kg 选手约 140 mg，1 颗咖啡因锭）
游泳段（0:00–1:10，3.8 km）
水中无法补给，赛前充足即可。
自行车段（1:10–6:30，180 km，5 小时 20 分）
时间轴
| 时间 | 内容 | 碳水 | 钠 | 累计水分 |
|---|---|---|---|---|
| 1:20 | 运动饮料 200 ml | 15 g | 100 mg | 200 ml |
| 1:40 | 能量棒 1/2 条 | 25 g | 80 mg | 200 ml |
| 2:00 | 运动饮料 200 ml | 15 g | 100 mg | 400 ml |
| 2:20 | 能量胶 1 包 + 水 100 ml | 25 g | 50 mg | 500 ml |
| 2:40 | 香蕉半根 + 水 200 ml | 15 g | 5 mg | 700 ml |
| 3:00 | 盐锭 1 颗 + 运动饮料 300 ml | 22 g | 350 mg | 1000 ml |
| 3:20 | 能量胶 1 包 | 25 g | 50 mg | 1000 ml |
| 3:40 | 能量棒 1/2 条 + 水 200 ml | 25 g | 80 mg | 1200 ml |
| 4:00 | 运动饮料 300 ml | 22 g | 200 mg | 1500 ml |
| 4:20 | 能量胶 1 包（咖啡因款）+ 水 | 25 g | 50 mg | 1700 ml |
| 4:40 | 盐锭 1 颗 + 运动饮料 300 ml | 22 g | 350 mg | 2000 ml |
| 5:00 | 能量胶 1 包 | 25 g | 50 mg | 2000 ml |
| 5:20 | 可乐 200 ml | 22 g | 30 mg | 2200 ml |
| 5:40 | 能量胶 1 包 + 水 200 ml | 25 g | 50 mg | 2400 ml |
| 6:00 | 运动饮料 300 ml | 22 g | 200 mg | 2700 ml |
| 6:20 | 纯水 200 ml（准备下车） | 0 g | 0 mg | 2900 ml |
Bike 段总计：碳水约 310 g（59 g/hr）、钠约 1,795 mg、水分约 2.9 L
T2 转换（6:30）
不吃任何东西，喝一口水即可。
跑步段（6:30–10:30，42.2 km）
时间轴
| 时间 | 内容 | 碳水 | 钠 |
|---|---|---|---|
| 6:50 | 能量胶 1 包 + 水 150 ml | 25 g | 50 mg |
| 7:10 | 运动饮料 200 ml | 15 g | 100 mg |
| 7:30 | 能量胶 1 包 + 水 150 ml | 25 g | 50 mg |
| 7:50 | 盐锭 1 颗 + 水 200 ml | 0 g | 350 mg |
| 8:10 | 能量胶 1 包（咖啡因款） | 25 g | 50 mg |
| 8:30 | 可乐 150 ml | 17 g | 25 mg |
| 8:50 | 能量胶 1 包 + 水 | 25 g | 50 mg |
| 9:10 | 可乐 150 ml + 盐锭 | 17 g | 375 mg |
| 9:30 | 能量胶 1 包 | 25 g | 50 mg |
| 9:50 | 可乐 150 ml | 17 g | 25 mg |
| 10:10 | 纯水 200 ml | 0 g | 0 mg |
Run 段总计：碳水约 191 g（48 g/hr）、钠约 1,125 mg
整场总结
- 总碳水：约 550 g（550 g × 4 = 2,200 大卡来自补给）
- 总钠：约 2,900 mg
- 总水分：约 4.5–5 L
- 总咖啡因：约 280 mg（含赛前）
打印带上赛道
建议把这张表缩印贴在 Bike 上管或装进 T2 袋。每经过一个补给站对照一次，比靠感觉稳定 10 倍。