Besoins en protéines des triathlètes : le choix entre 1,6 et 2,0 g/kg/j

La « valeur minimale » et la « valeur optimale » des protéines

Recommandations de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) pour les athlètes d’endurance :

• Valeur minimale : 1,2 g/kg/j (pour éviter la perte musculaire)
• Valeur recommandée : 1,4–1,7 g/kg/j (entraînement général)
• Valeur optimale : 1,8–2,2 g/kg/j (volume d’entraînement élevé ou période de perte de poids)

Les triathlètes, en raison de longues heures d’entraînement + trois disciplines, subissent une dégradation musculaire plus importante que les athlètes monodisciplinaires. La recommandation se situe entre 1,6 et 2,0 g/kg/j.

1,6 vs 2,0 : quelle différence ?

Pour un athlète de 70 kg :

• 1,6 g/kg = 112 g/jour
• 2,0 g/kg = 140 g/jour

Un écart de 28 g semble minime, mais réparti sur 365 jours × entraînement = un total de 10 000 g de différence. Cet écart influence :

1. La vitesse de récupération après l’entraînement (12 à 24 heures de différence)
2. Le taux de blessures (15 à 20 % de moins dans le groupe à haute teneur en protéines)
3. Le maintien de la masse musculaire en fin de saison
4. Le système immunitaire (2 à 3 fois plus de rhumes dans le groupe à faible teneur en protéines)

Valeurs recommandées selon les phases

Comment répartir sur la journée ?

La clé de l’absorption des protéines est la répartition, pas la quantité totale.

Règle d’or : 25–35 g toutes les 3–4 heures

Les études montrent que l’efficacité d’absorption diminue au-delà de 40 g par repas. Plutôt que d’ingérer 60 g en un seul repas, mieux vaut les répartir en deux repas de 30 g.

Répartition quotidienne pour un athlète de 70 kg (total 140 g)

Comparaison des sources de protéines

La fenêtre de 30 minutes post-entraînement

Pendant les 30 à 60 minutes suivant l’entraînement, où la synthèse musculaire est la plus active :

• Objectif : 20–30 g de protéines à absorption rapide
• Premier choix : whey + glucides à IG élevé (ratio 3:1)
• Alternative : 400 ml de lait au chocolat (16 g de protéines + 50 g de glucides)

Protéines avant le coucher

Le corps continue de réparer pendant le sommeil, mais il reste 7 à 9 heures sans apport alimentaire. Consommer 20–30 g de caséine (à libération lente) 30 à 60 minutes avant le coucher permet de maintenir l’apport en acides aminés pendant la nuit.

Options :

• 150 g de fromage cottage
• 1 mesure de poudre de caséine
• 200 g de yaourt grec + noix

Comment savoir si vous avez besoin de 1,6 ou de 2,0 ?

Les cas où 1,6 g/kg/j suffit

• Entraînement < 10 h/semaine
• Pas d’objectif de perte de poids
• Les courbatures disparaissent dans les 24 heures suivant l’entraînement
• Taux de masse grasse dans la norme

Les cas où 2,0 g/kg/j est plus adapté

• Entraînement > 15 h/semaine
• Période de préparation pour un IM 226
• Objectif simultané de perte de graisse
• Fatigue fréquente, récupération musculaire lente
• Âge 40+ (le taux d’utilisation des protéines diminue avec l’âge)

Et en cas d’excès ?

Au-delà de 2,5 g/kg/j, les protéines n’apportent aucun bénéfice supplémentaire, et :

• Augmentent la charge sur les reins (sans danger pour les personnes en bonne santé, mais à surveiller en cas d’insuffisance rénale)
• Évincent la place des glucides dans l’apport calorique
• Augmentent les besoins en hydratation

Conclusion

Les besoins en protéines du triathlète se situent entre 1,6 et 2,0 g/kg/j, plutôt 2,0 en phase de construction, plutôt 1,6 en phase de base. Les répartir sur 5 à 6 repas par jour à raison de 25–35 g par repas est bien plus efficace que d’en concentrer une grande quantité en un seul repas.

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