Alimentation de récupération après la course : menu concret pour la fenêtre d'or de 30 minutes

Les trois états du corps après la course

Le corps après un IM 226 :

1. Épuisement du glycogène : réserve de glycogène < 100 g (normale : 400 g)
2. Micro-lésions musculaires : le taux de créatine kinase (CK) s’envole de 10 à 20 fois
3. Baisse de l’immunité : les 24 à 72 heures suivant la course sont le pic de risque de rhume (Open Window Effect)

La fenêtre d’or de 30 minutes

Dans les 30 à 60 minutes suivant l’effort, l’activité de la protéine GLUT4 des cellules musculaires est à son maximum, et l’efficacité d’absorption des glucides est 2 à 3 fois plus rapide que d’habitude. Dans le même temps, l’enzyme de synthèse protéique (mTOR) est également la plus sensible.

Objectifs de la fenêtre de 30 minutes

• Glucides : 1–1,2 g/kg (70 kg = 70–84 g)
• Protéines : 0,3–0,4 g/kg (70 kg = 21–28 g)
• Ratio : 3:1 à 4:1 (glucides:protéines)
• Hydratation : 500 ml ou plus
• Sodium : 500–1 000 mg

Exemples de menus pour la fenêtre de 30 minutes

Option A : principalement liquide (immédiatement après la course)

• Lait au chocolat 500 ml (glucides 60 g, protéines 20 g, sodium 250 mg)
• 1 banane (glucides 25 g)
• 1 comprimé de sel (sodium 300 mg)
• Eau 300 ml

Total : glucides 85 g, protéines 20 g, sodium 550 mg

Option B : semi-liquide (15 minutes après la course)

• 1 cuillère de protéine de lactosérum + eau 300 ml (protéines 24 g)
• 1 banane + 1 cuillère à café de miel (glucides 30 g)
• Boisson pour sportifs 500 ml (glucides 30 g, sodium 250 mg)
• 1 comprimé de sel (sodium 300 mg)

Total : glucides 60 g, protéines 24 g, sodium 550 mg

Option C : solide (20 à 30 minutes après la course)

• 1 boule de riz blanc (glucides 55 g)
• 2 œufs au thé (protéines 14 g)
• Boisson pour sportifs 500 ml (glucides 30 g, sodium 250 mg)
• 1 banane (glucides 25 g)

Total : glucides 110 g, protéines 14 g, sodium 250 mg

2 heures : le deuxième repas

1,5 à 2 heures après la course, on peut prendre un repas complet (le système digestif est généralement stabilisé à ce moment-là).

La formule de l’assiette

• 1/2 assiette : glucides (riz blanc, nouilles blanches, patates douces)
• 1/4 assiette : protéines de haute qualité (poulet, poisson, œufs)
• 1/4 assiette : légumes faciles à digérer (œuf vapeur, courges, légumes-racines)
• Un verre d’eau ou une boisson pour sportifs
• Une portion de fruit (vitamine C, antioxydants)

Exemple :

• 1,5 bol de riz blanc (glucides 90 g)
• Saumon grillé 150 g (protéines 33 g, oméga-3)
• 1 œuf vapeur + asperges blanchies (protéines 7 g)
• Soupe miso (sodium + probiotiques)
• Pastèque 200 g (hydratation + antioxydants)

24 heures : glucides élevés + protéines élevées + anti-inflammatoire

Les premières 24 heures après la course :

Objectifs

• Glucides : 8–10 g/kg (70 kg = 560–700 g)
• Protéines : 1,6–2,0 g/kg (70 kg = 112–140 g)
• Calories : 3 500–4 500 kcal (plus que d’habitude)
• Aliments anti-inflammatoires : curcuma, baies, légumes à feuilles vert foncé, poissons d’eau profonde

Exemple de menu sur une journée

Les micronutriments indispensables

1. Antioxydants (72 heures après la course)

Un exercice intense produit de nombreux radicaux libres qui attaquent les cellules. Recommandations :

• Vitamine C : 200–500 mg/j (agrumes, kiwis)
• Vitamine E : 15 mg/j (noix, huile d’olive)
• Polyphénols : baies, thé vert, chocolat noir

Attention : ne pas prendre de fortes doses prolongées pendant l’entraînement (cela inhiberait l’adaptation à l’effort), mais c’est OK pendant 1 semaine après la course.

2. Oméga-3

Anti-inflammatoire, accélère la réparation musculaire. Pendant la semaine qui suit la course, 2–3 g d’EPA+DHA par jour :

• Saumon 150 g = environ 2,5 g
• 2 à 3 gélules de complément

3. Curcumine

Puissant anti-inflammatoire. Après la course, on peut prendre un complément de curcumine à raison de 500–1 000 mg/j × 5 jours, ou ajouter de la poudre de curcuma dans l’alimentation.

4. Jus de cerise

Le jus de cerise acide est riche en anthocyanes ; des études montrent qu’il réduit les courbatures post-effort de 20 %. 240 ml par jour pendant 3 jours après la course.

Récupération hydrique

Dans les 4 heures suivant la course, compenser 150 % du poids perdu :

• Poids avant course 70 kg, après course 67 kg → perte de 3 kg → besoin de 4,5 L
• Les boissons électrolytiques sont préférables à l’eau pure (l’eau pure dilue le sang)
• Surveiller la couleur des urines : revenir à un jaune clair signifie que c’est suffisant

L’impact de l’alcool

La bière de célébration est possible, mais elle a un coût :

• Inhibe la synthèse protéique de 40 %
• Diurétique (aggrave la déshydratation)
• Affecte la qualité du sommeil
• Inhibe la resynthèse du glycogène hépatique

Recommandation : pas d’alcool du tout dans les 4 heures suivant la course ; après 4 heures, 1 à 2 canettes c’est OK, mais avec une hydratation abondante.

Conclusion

La récupération après un triathlon est un processus en 3 phases : la fenêtre d’or de 30 minutes pour un apport rapide, un repas complet dans les 2 heures, puis un apport soutenu en glucides et protéines pendant 24 heures. Si vous faites cela correctement, votre entraînement de la semaine suivante n’en sera pas affecté.

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