Plan de Taper de 3 semaines pour le marathon : programme complet en kilomètres
Le marathon est l’une des disciplines d’endurance où la période de Taper est la plus cruciale — un bon affûtage peut vous faire gagner 5 à 10 minutes, un mauvais peut vous faire heurter le mur. Voici deux versions de programmes concrets.
Version A : coureur avancé (semaine de pointe 90K, objectif sub-3:30)
Semaine -3 (volume total 65K, réduction de 28 %)
| Jour | Distance | Allure / Intensité |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | — |
| Mardi | 12K | E + 4×1K @ allure T |
| Mercredi | 10K | E (Z2) |
| Jeudi | 14K | MP (Allure Marathon) 8K + E |
| Vendredi | 8K | E |
| Samedi | Repos / 30 min d’entraînement croisé | — |
| Dimanche | 22K | E + 6K finaux @ MP |
Semaine -2 (volume total 50K, réduction de 44 %)
| Jour | Distance | Allure / Intensité |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | — |
| Mardi | 10K | E + 3×1K @ allure T |
| Mercredi | 8K | E |
| Jeudi | 10K | MP 5K + E |
| Vendredi | 6K | E |
| Samedi | Repos | — |
| Dimanche | 16K | E + 4K @ MP |
Semaine -1 (volume total 30K, réduction de 67 %)
| Jour | Distance | Allure / Intensité |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | — |
| Mardi | 8K | E + 4×400m @ allure 5K |
| Mercredi | 5K | E |
| Jeudi | 6K | E + 2K @ MP |
| Vendredi | 4K | E |
| Samedi | 3K | Dérouillage : E + 4×100m strides |
| Dimanche | Jour de course | 42,195K |
Version B : coureur intermédiaire (semaine de pointe 70K, objectif sub-4:00)
Semaine -3 (volume total 50K)
- Lundi repos, mardi 8K (dont 3×1K T), mercredi 8K E, jeudi 10K (dont 6K MP), vendredi 6K E, samedi repos, dimanche 18K
Semaine -2 (volume total 38K)
- Lundi repos, mardi 8K (dont 2×1K T), mercredi 6K E, jeudi 8K (dont 4K MP), vendredi 4K E, samedi repos, dimanche 12K
Semaine -1 (volume total 22K)
- Lundi repos, mardi 6K (dont 4×400m), mercredi 4K E, jeudi 5K (dont 2K MP), vendredi 3K E, samedi 3K (dérouillage), dimanche jour de course
Codes d’allure
| Code | Intensité | Zone cardiaque |
|---|---|---|
| E | Easy footing | Z2 (65–75 % FCmax) |
| MP | Allure Marathon | Z3 (80–85 % FCmax) |
| T | Seuil | Z4 (85–90 % FCmax) |
| Allure 5K | Allure de course 5K | Z5 (90–95 % FCmax) |
Principes clés
- Conserver le stimulus d’intensité jusqu’à 6 jours avant la course (dernière séance d’allure T)
- Conserver le bloc MP jusqu’à 9 jours avant la course (pour que le corps mémorise l’allure de course)
- 3 jours avant la course, ne courir que du dérouillage (courte distance + strides)
- 1 jour avant la course : 0 ou 3K de footing (selon les préférences personnelles)
Conclusion
Le programme est figé, le corps est vivant — si vous êtes enrhumé ou avez mal dormi un jour, prenez un jour de repos. Mais essayez de ne pas sauter les blocs d’intensité (allure T, MP), c’est l’âme du Taper.
Lectures associées
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- Réduction pour le marathon (taper) : 3 semaines pour éliminer la fatigue sans perdre sa condition
- Programme d’entraînement des 7 derniers jours avant la course : menu quotidien concret (version marathon)
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