マラソン3週間テーパー計画：完全な距離別トレーニングメニュー
マラソンは持久系スポーツの中でもテーパー期が最も重要な種目の一つです—減量を上手くやれば5〜10分速くなり、失敗すると壁にぶつかることもあります。以下に2つのバージョンの具体的なトレーニングメニューを紹介します。
バージョンA：上級ランナー（ピーク週90K、目標サブ3:30）
第-3週（総量65K、28%減）
| 曜日 | 距離 | ペース / 強度 |
|---|---|---|
| 月 | 休 | — |
| 火 | 12K | E + 4×1K @ Tペース |
| 水 | 10K | E（Z2） |
| 木 | 14K | MP（マラソンペース）8K + E |
| 金 | 8K | E |
| 土 | 休 / 30分クロストレーニング | — |
| 日 | 22K | E + 最後の6K @ MP |
第-2週（総量50K、44%減）
| 曜日 | 距離 | ペース / 強度 |
|---|---|---|
| 月 | 休 | — |
| 火 | 10K | E + 3×1K @ Tペース |
| 水 | 8K | E |
| 木 | 10K | MP 5K + E |
| 金 | 6K | E |
| 土 | 休 | — |
| 日 | 16K | E + 4K @ MP |
第-1週（総量30K、67%減）
| 曜日 | 距離 | ペース / 強度 |
|---|---|---|
| 月 | 休 | — |
| 火 | 8K | E + 4×400m @ 5Kペース |
| 水 | 5K | E |
| 木 | 6K | E + 2K @ MP |
| 金 | 4K | E |
| 土 | 3K | 脚慣らし：E + 4×100m ストライド |
| 日 | レース当日 | 42.195K |
バージョンB：中級ランナー（ピーク週70K、目標サブ4:00）
第-3週（総量50K）
- 月 休、火 8K（3×1K T含む）、水 8K E、木 10K（6K MP含む）、金 6K E、土 休、日 18K
第-2週（総量38K）
- 月 休、火 8K（2×1K T含む）、水 6K E、木 8K（4K MP含む）、金 4K E、土 休、日 12K
第-1週（総量22K）
- 月 休、火 6K（4×400m含む）、水 4K E、木 5K（2K MP含む）、金 3K E、土 3K（脚慣らし）、日 レース当日
ペース記号
| 記号 | 強度 | 心拍数ゾーン |
|---|---|---|
| E | イージーラン | Z2（65–75% HRmax） |
| MP | マラソンペース | Z3（80–85% HRmax） |
| T | スレッショルド | Z4（85–90% HRmax） |
| 5Kペース | 5Kレースペース | Z5（90–95% HRmax） |
重要な原則
- 強度刺激はレース6日前までに残す（最後のTペース）
- MPモジュールはレース9日前までに残す（体にレースペースを覚えさせる）
- レース3日前は脚慣らしのみ（短距離 + ストライド）
- レース前日は0Kまたは3Kのジョグ（個人の好み）
まとめ
トレーニングメニューは固定的なもの、体は生きています—風邪をひいたり、睡眠が十分でない日は、1日休んでください。しかし強度モジュール（Tペース、MP）はできるだけ飛ばさないでください。それがテーパーの核心です。
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