แผน Taper 3 สัปดาห์สำหรับมาราธอน: ตารางกิโลเมตรแบบเต็ม
มาราธอนเป็นหนึ่งในรายการที่ช่วง Taper มีความสำคัญที่สุดในกีฬาเอนดูแรนซ์—ถ้าลดปริมาณได้ดีอาจเร็วขึ้น 5–10 นาที แต่ถ้าทำไม่ดีอาจชนกำแพงได้ ด้านล่างนี้คือตารางฝึกซ้อมแบบละเอียดสองเวอร์ชัน
เวอร์ชัน A: นักวิ่งขั้นสูง (สัปดาห์พีค 90K เป้าหมาย sub-3:30)
สัปดาห์ที่ -3 (ปริมาณรวม 65K ลด 28%)
| วัน | ระยะทาง | เพซ / ความเข้มข้น |
|---|---|---|
| จันทร์ | พัก | — |
| อังคาร | 12K | E + 4×1K @ T-pace |
| พุธ | 10K | E (Z2) |
| พฤหัสบดี | 14K | MP (Marathon Pace) 8K + E |
| ศุกร์ | 8K | E |
| เสาร์ | พัก / ฝึกซ้อมข้ามประเภท 30 นาที | — |
| อาทิตย์ | 22K | E + 6K สุดท้าย @ MP |
สัปดาห์ที่ -2 (ปริมาณรวม 50K ลด 44%)
| วัน | ระยะทาง | เพซ / ความเข้มข้น |
|---|---|---|
| จันทร์ | พัก | — |
| อังคาร | 10K | E + 3×1K @ T-pace |
| พุธ | 8K | E |
| พฤหัสบดี | 10K | MP 5K + E |
| ศุกร์ | 6K | E |
| เสาร์ | พัก | — |
| อาทิตย์ | 16K | E + 4K @ MP |
สัปดาห์ที่ -1 (ปริมาณรวม 30K ลด 67%)
| วัน | ระยะทาง | เพซ / ความเข้มข้น |
|---|---|---|
| จันทร์ | พัก | — |
| อังคาร | 8K | E + 4×400m @ 5K pace |
| พุธ | 5K | E |
| พฤหัสบดี | 6K | E + 2K @ MP |
| ศุกร์ | 4K | E |
| เสาร์ | 3K | เปิดขา: E + 4×100m strides |
| อาทิตย์ | วันแข่ง | 42.195K |
เวอร์ชัน B: นักวิ่งระดับกลาง (สัปดาห์พีค 70K เป้าหมาย sub-4:00)
สัปดาห์ที่ -3 (ปริมาณรวม 50K)
- จันทร์ พัก, อังคาร 8K (รวม 3×1K T), พุธ 8K E, พฤหัสบดี 10K (รวม 6K MP), ศุกร์ 6K E, เสาร์ พัก, อาทิตย์ 18K
สัปดาห์ที่ -2 (ปริมาณรวม 38K)
- จันทร์ พัก, อังคาร 8K (รวม 2×1K T), พุธ 6K E, พฤหัสบดี 8K (รวม 4K MP), ศุกร์ 4K E, เสาร์ พัก, อาทิตย์ 12K
สัปดาห์ที่ -1 (ปริมาณรวม 22K)
- จันทร์ พัก, อังคาร 6K (รวม 4×400m), พุธ 4K E, พฤหัสบดี 5K (รวม 2K MP), ศุกร์ 3K E, เสาร์ 3K (เปิดขา), อาทิตย์ วันแข่ง
รหัสเพซ
| รหัส | ความเข้มข้น | โซนอัตราการเต้นหัวใจ |
|---|---|---|
| E | Easy วิ่งเบา | Z2 (65–75% HRmax) |
| MP | Marathon Pace | Z3 (80–85% HRmax) |
| T | Threshold | Z4 (85–90% HRmax) |
| 5K pace | เพซแข่ง 5K | Z5 (90–95% HRmax) |
หลักการสำคัญ
- คงการกระตุ้นความเข้มข้นไว้จนถึง 6 วันก่อนแข่ง (T-pace ครั้งสุดท้าย)
- คงโมดูล MP ไว้จนถึง 9 วันก่อนแข่ง (ให้ร่างกายจดจำเพซแข่ง)
- 3 วันก่อนแข่งวิ่งแค่เปิดขา (ระยะสั้น + strides)
- 1 วันก่อนแข่งพักหรือวิ่งเบา 3K (ตามความชอบส่วนบุคคล)
บทสรุป
ตารางฝึกซ้อมเป็นสิ่งตายตัว ร่างกายเป็นสิ่งมีชีวิต—ถ้าวันไหนเป็นหวัดหรือนอนไม่ดี ให้พักหนึ่งวัน แต่โมดูลความเข้มข้น (T-pace, MP) พยายามอย่าข้าม เพราะนั่นคือหัวใจของ Taper
บทความที่เกี่ยวข้อง
- การออกแบบช่วง Taper สำหรับมาราธอน: กลยุทธ์ลดระยะทางและความเข้มข้น 3 สัปดาห์ก่อนแข่ง
- กฎการลดปริมาณ 21 วันก่อนมาราธอน (taper): สามสัปดาห์สุดท้ายที่ backed by วิทยาศาสตร์
- การลดปริมาณมาราธอน (taper): 3 สัปดาห์ที่ทำให้ความเหนื่อยลดลง แต่สมรรถภาพไม่ลด
- ตารางฝึกซ้อม 7 วันสุดท้ายก่อนแข่ง: เมนูรายวันแบบละเอียด (ฉบับมาราธอน)
相關影片
訂閱CT的頻道 西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
JE22 百里任務體驗，心跳不能過150，三小時內有可能...? 沒有天時地利難度有多高？ / 公路車 / CT Yeh
1 年前
半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前
#公路車 #Fitting 靠人工智慧APP 幫你調整單車
6 年前
2018 田中馬拉松 全程健跑 VR 360 環景錄影 體驗現場狂野加油氣氛! Insta 360
7 年前
西進武嶺配速器 3.0更新 / NEW 免功率FTP估算！ / 大數據xAI體能模型 / 如何模擬人止關前集團效應 / 配速儲存功能 / AI全台自行車賽事行事曆 / 公路車 / CT Yeh
1 年前