马拉松 3 周 Taper 计划：完整公里数课表
马拉松是耐力运动中 Taper 期最关键的项目之一—减量做得好可以快 5–10 分钟，做不好甚至会撞墙。以下提供两个版本的具体课表。
版本 A：高端跑者（巅峰周 90K，目标 sub-3:30）
第 -3 周（总量 65K，降 28%）
| 星期 | 距离 | 配速 / 强度 |
|---|---|---|
| 一 | 休 | — |
| 二 | 12K | E + 4×1K @ T-pace |
| 三 | 10K | E（Z2） |
| 四 | 14K | MP（Marathon Pace）8K + E |
| 五 | 8K | E |
| 六 | 休 / 30 分交叉训练 | — |
| 日 | 22K | E + 最后 6K @ MP |
第 -2 周（总量 50K，降 44%）
| 星期 | 距离 | 配速 / 强度 |
|---|---|---|
| 一 | 休 | — |
| 二 | 10K | E + 3×1K @ T-pace |
| 三 | 8K | E |
| 四 | 10K | MP 5K + E |
| 五 | 6K | E |
| 六 | 休 | — |
| 日 | 16K | E + 4K @ MP |
第 -1 周（总量 30K，降 67%）
| 星期 | 距离 | 配速 / 强度 |
|---|---|---|
| 一 | 休 | — |
| 二 | 8K | E + 4×400m @ 5K pace |
| 三 | 5K | E |
| 四 | 6K | E + 2K @ MP |
| 五 | 4K | E |
| 六 | 3K | 开腿：E + 4×100m strides |
| 日 | 比赛日 | 42.195K |
版本 B：中阶跑者（巅峰周 70K，目标 sub-4:00）
第 -3 周（总量 50K）
- 一 休、二 8K（含 3×1K T）、三 8K E、四 10K（含 6K MP）、五 6K E、六 休、日 18K
第 -2 周（总量 38K）
- 一 休、二 8K（含 2×1K T）、三 6K E、四 8K（含 4K MP）、五 4K E、六 休、日 12K
第 -1 周（总量 22K）
- 一 休、二 6K（含 4×400m）、三 4K E、四 5K（含 2K MP）、五 3K E、六 3K（开腿）、日 比赛日
配速代号
| 代号 | 强度 | 心率区间 |
|---|---|---|
| E | Easy 慢跑 | Z2（65–75% HRmax） |
| MP | Marathon Pace | Z3（80–85% HRmax） |
| T | Threshold | Z4（85–90% HRmax） |
| 5K pace | 5K 比赛配速 | Z5（90–95% HRmax） |
关键原则
- 强度刺激保留到赛前 6 天（最后一次 T-pace）
- MP 模块保留到赛前 9 天（让身体记住比赛配速）
- 赛前 3 天只跑开腿（短距离 + strides）
- 赛前 1 天 0 或 3K 慢跑（个人偏好）
结语
课表是死的、身体是活的—如果某天感冒、睡不好，请休息一天。但强度模块（T-pace、MP）尽量不要跳过，那是 Taper 的灵魂。
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