IM 226 : l’affûtage sur trois semaines — stratégies de réduction distinctes pour la natation, le vélo et la course à pied

Un Ironman complet couvre 226 km, avec un temps moyen d’arrivée de 12 à 14 heures : c’est l’épreuve d’endurance la plus complexe à affûter. Chaque discipline exige un ratio de réduction du volume différent et une façon différente de préserver l’intensité.

Vue d’ensemble de l’affûtage sur trois semaines (semaine de pic : 25-30 heures)

Natation : la réduction la plus faible

Pourquoi ? Parce que la natation est une discipline « technique », et le geste se dégrade le plus vite dès qu’on arrête de s’entraîner.

• Maintenir la fréquence : 3 à 4 séances par semaine
• Réduire le volume de 40 à 50 % (de 14 km à 8 km)
• Conserver l’intensité à 100 %
• Trois jours avant la course, nager encore 1 500 m dont 4x100 m à l’allure de course
• Dernière séance : deux jours avant la course, 1 500 m dont 200 m à l’allure de course

Vélo : la réduction la plus importante

Pourquoi ? Parce que le vélo accumule la fatigue le plus rapidement à l’entraînement, et qu’il représente la plus longue portion de la course (5,5 à 7 heures) : la fatigue résiduelle y est donc la plus pénalisante.

• Réduire le volume de 60 à 70 % (de 12 heures/semaine à 4 heures)
• Préserver l’intensité : dix jours avant la course, effectuer encore 3x8 minutes à 90 % de la FTP
• Quatre jours avant : dernière sortie longue, 90 minutes dont 30 minutes à l’allure IM
• Deux jours avant : sortie facile de 60 minutes + 3x30 secondes à cadence élevée

Course à pied : une réduction modérée

• Réduire le volume de 50 à 60 % (de 60 km à 25 km)
• Préserver l’intensité : dix jours avant la course, effectuer encore 5 km à l’allure marathon (l’allure de course à pied en IM est en général de 20 à 30 secondes/km plus lente que l’allure marathon)
• Cinq jours avant : 6 km dont 2 km à l’allure de course IM
• Deux jours avant : 30 minutes de footing facile + 4x100 m en lignes droites

Structure du plan d’entraînement sur trois semaines

Semaine -3

• Lun : repos, Mar : natation 3 km dont 8x100 m, Mer : vélo 2h dont 3x15 min au seuil intermédiaire (sweet spot), Jeu : course 12 km en endurance fondamentale, Ven : natation 2 km + vélo 90 min, Sam : vélo 3h en Z2 + 20 min de course en enchaînement, Dim : course 24 km

Semaine -2

• Lun : repos, Mar : natation 2,5 km dont 6x100 m, Mer : vélo 90 min dont 3x10 min à la FTP, Jeu : course 10 km (dont 4 km à l’allure marathon), Ven : natation 1,5 km + vélo 60 min, Sam : vélo 2h en Z2 + 15 min de course en enchaînement, Dim : course 16 km

Semaine -1 (semaine de course)

• Lun : repos, Mar : natation 1,5 km + vélo 45 min, Mer : course 6 km dont 2 km à l’allure IM, Jeu : natation 1 km + vélo facile 30 min, Ven : footing d’ouverture des jambes 30 min, Sam : natation 800 m + sortie de vérification du matériel 20 min, Dim : jour de course IM

Comment gérer les enchaînements (brick)

Les enchaînements sont au cœur de l’entraînement Ironman, et la phase d’affûtage ne doit pas les supprimer complètement.

• 12 jours avant : 90 minutes de vélo + 15 minutes de course (travail de transition)
• 6 jours avant : 30 minutes de vélo + 10 minutes de course (réveil neuromusculaire)

Conclusion

L’affûtage d’un IM 226 est une danse coordonnée entre trois disciplines. Retenez les trois ratios : natation -40 %, vélo -65 %, course -55 %. En respectant ce principe, vous sentirez, le jour de la course, des jambes légères, une fréquence cardiaque stable et l’esprit serein.

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