IM 226 3주 테이퍼: 수영·자전거·달리기 종목별 감량 전략

아이언맨은 총거리 226km, 평균 완주 시간 12~14시간으로 테이퍼 설계가 가장 복잡한 지구력 종목입니다. 세 종목마다 감량 비율이 다르고, 강도를 유지하는 방식도 다릅니다.

3주 테이퍼 개요 (피크 주 25~30시간)

주차	총 시간	수영	자전거	달리기
-3주	18~20h	75%	70%	70%
-2주	12~14h	60%	50%	55%
-1주	6~8h	40%	30%	35%

수영: 감량 폭이 가장 작다

왜일까요. 수영은 “기술형” 종목이라 훈련을 멈추면 가장 빨리 감이 떨어지기 때문입니다.

• 빈도 유지: 주 3~4회
• 훈련량 40~50% 감소 (14K → 8K)
• 강도는 100% 유지
• 대회 3일 전에도 레이스 페이스 4×100m를 포함한 1,500m 수영
• 마지막 수영: 대회 2일 전, 레이스 페이스 200m를 포함한 1,500m

자전거: 감량 폭이 가장 크다

왜일까요. 자전거는 훈련 중 피로가 가장 쉽게 쌓이고, 대회에서 차지하는 시간도 가장 길어서(5.5~7시간) 남은 피로가 가장 치명적이기 때문입니다.

• 훈련량 60~70% 감소 (주 12시간 → 4시간)
• 강도 유지: 대회 10일 전에도 FTP 90%로 3×8분 실시
• 대회 4일 전: 마지막 장거리 라이딩, 90분(IM 페이스 30분 포함)
• 대회 2일 전: 60분 이지 라이딩 + 고케이던스 30초×3세트

달리기: 중간 수준의 감량

• 훈련량 50~60% 감소 (60K → 25K)
• 강도 유지: 대회 10일 전에도 마라톤 페이스로 5K 실시 (IM 달리기 페이스는 보통 마라톤 페이스보다 km당 20~30초 느림)
• 대회 5일 전: IM 달리기 페이스 2K를 포함한 6K
• 대회 2일 전: 30분 조깅 + 스트라이드 100m×4회

3주 훈련 스케줄 뼈대

-3주차

• 월 휴식, 화 수영 3K(8×100m 포함), 수 자전거 2h(SS 15분×3 포함), 목 달리기 12K 이지, 금 수영 2K + 자전거 90분, 토 자전거 3h Z2 + 브릭 러닝 20분, 일 달리기 24K

-2주차

• 월 휴식, 화 수영 2.5K(6×100m 포함), 수 자전거 90분(FTP 10분×3 포함), 목 달리기 10K(마라톤 페이스 4K 포함), 금 수영 1.5K + 자전거 60분, 토 자전거 2h Z2 + 브릭 러닝 15분, 일 달리기 16K

-1주차 (대회 주간)

• 월 휴식, 화 수영 1.5K + 자전거 45분, 수 달리기 6K(IM 페이스 2K 포함), 목 수영 1K + 이지 자전거 30분, 금 다리 풀기 조깅 30분, 토 수영 800m + 장비 점검 라이딩 20분, 일 IM 대회 당일

브릭 훈련(3종목 연계 훈련) 처리 방법

브릭은 아이언맨 훈련의 핵심이며, 테이퍼 기간에도 완전히 없애서는 안 됩니다.

• 대회 12일 전: 자전거 90분 + 달리기 15분 (전환 연습)
• 대회 6일 전: 자전거 30분 + 달리기 10분 (신경계 각성)

마무리

IM 226의 테이퍼는 세 종목이 함께 추는 협주곡과 같습니다. 세 가지 비율을 기억하세요. 수영 -40%, 자전거 -65%, 달리기 -55%. 이 원칙을 지키면 대회 당일 “다리는 가볍고, 심박은 안정적이며, 조급하지 않은” 느낌을 받을 수 있을 것입니다.

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