IM 226 三周 Taper：游泳、自行车、跑步各自的减量策略

IM 全程 226 公里、平均完赛 12–14 小时，是 Taper 设计最复杂的耐力项目。三项的减量比例不同、强度保留方式也不同。

三周 Taper 总览（巅峰周 25–30 小时）

周次	总时数	游泳	自行车	跑步
-3 周	18–20h	75%	70%	70%
-2 周	12–14h	60%	50%	55%
-1 周	6–8h	40%	30%	35%

游泳：减量最少

为什么？因为游泳是「技术型」项目，停练退步最快。

• 维持频率：每周 3–4 次
• 量减 40–50%（从 14K → 8K）
• 强度保留 100%
• 赛前 3 天还要游 1500m 含 4×100m race pace
• 最后一次游：赛前 2 天，1500m 含 200m race pace

自行车：减量最多

为什么？因为自行车最容易在训练中累积疲劳，且赛中占时最长（5.5–7 小时），疲劳累积最致命。

• 量减 60–70%（从每周 12 小时 → 4 小时）
• 强度保留：赛前 10 天还要做 3×8 分 @ FTP 90%
• 赛前 4 天：最后一次长骑 90 分钟含 30 分钟 IM pace
• 赛前 2 天：60 分钟轻松骑 + 3×30 秒高转速冲刺

跑步：中等减量

• 量减 50–60%（从 60K → 25K）
• 强度保留：赛前 10 天还要做 5K @ Marathon Pace（IM run 配速通常比 Marathon Pace 慢 20–30 秒/K）
• 赛前 5 天：6K 含 2K @ IM run pace
• 赛前 2 天：30 分钟慢跑 + 4×100m strides

三周课表骨架

第 -3 周

• 一 休、二 游 3K 含 8×100m、三 骑 2h 含 3×15 分 SS、四 跑 12K E、五 游 2K + 骑 90 分、六 骑 3h Z2 + 20 分转跑、日 跑 24K

第 -2 周

• 一 休、二 游 2.5K 含 6×100m、三 骑 90 分含 3×10 分 FTP、四 跑 10K（含 4K MP）、五 游 1.5K + 骑 60 分、六 骑 2h Z2 + 15 分转跑、日 跑 16K

第 -1 周（比赛周）

• 一 休、二 游 1.5K + 骑 45 分、三 跑 6K 含 2K @ IM pace、四 游 1K + 骑 30 分轻松、五 跑 30 分钟开腿、六 游 800m + 骑 20 分装备检查、日 IM 比赛日

三项衔接训练（Brick）的处理

Brick 是 IM 训练内核，Taper 期不能完全取消：

• 赛前 12 天：90 分钟骑 + 15 分钟跑（转换练习）
• 赛前 6 天：30 分钟骑 + 10 分钟跑（神经唤醒）

结语

IM 226 的 Taper 是三项的协同舞蹈。记住三个比例：游泳 -40%、自行车 -65%、跑步 -55%。把握这个原则，你会在赛道上感觉到「腿轻、心率稳、不慌」。

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