Taper de 2 semaines pour un 70.3 : les fondements scientifiques d’une réduction plus courte
Le 70.3 semi-Ironman (1,9 km de natation + 90 km de vélo + 21 km de course à pied) représente environ la moitié de la distance d’un Ironman, avec des temps de course de 4 h 30 à 7 h. Son taper ne peut pas copier la version de 3 semaines de l’IM.
Pourquoi 2 semaines pour le 70.3
Comparons l’accumulation de fatigue entre les trois disciplines :
| Épreuve | Période d’accumulation de fatigue | Temps de récupération complet |
|---|---|---|
| Marathon | Pic 3–4 semaines avant la course | 14–21 jours |
| IM 226 | Pic 4–5 semaines avant la course | 14–21 jours |
| 70.3 | Pic 2–3 semaines avant la course | 10–14 jours |
| Triathlon olympique | Pic 1–2 semaines avant la course | 7–10 jours |
La charge d’entraînement du 70.3 n’est pas aussi extrême que celle de l’IM. Un taper de 14 jours suffit pour la surcompensation ; au-delà, on risque de perdre sa forme.
Structure du taper de 2 semaines
Semaine -2 (volume total de 15 h → 9 h, soit -40 %)
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | Natation 2,5 km (dont 6×100 m @ allure T) |
| Mercredi | Vélo 90 min (dont 3×10 min @ 92 % FTP) |
| Jeudi | Course 12 km (dont 6 km @ allure semi-marathon) |
| Vendredi | Natation 1,5 km + vélo 45 min facile |
| Samedi | Brick : vélo 90 min Z2 + course 20 min |
| Dimanche | Course 14 km Z2 |
Volume total d’environ 9 heures.
Semaine -1 (volume total de 9 h → 5 h, soit -45 % supplémentaires)
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | Natation 1,5 km (dont 4×100 m allure course) |
| Mercredi | Vélo 60 min (dont 3×6 min @ 90 % FTP) |
| Jeudi | Course 6 km (dont 2 km @ allure semi-marathon) |
| Vendredi | Natation 800 m + vélo 30 min facile |
| Samedi | Jambes légères : course 20 min dont 4×100 m strides |
| Dimanche | Jour de course 70.3 |
Dernière séance de stimulation d’intensité
- Allure course en natation : 5 jours avant la course
- Intervalles FTP à vélo : 4 jours avant la course
- Allure semi-marathon en course à pied : 3 jours avant la course
- Séance Brick : 8 jours avant la course
Références d’allure / puissance (exemple d’un athlète finissant en 4 h 45)
| Épreuve | Allure / puissance cible | Fréquence cardiaque |
|---|---|---|
| Natation | 1:50/100 m | Z3 |
| Vélo | 75–80 % FTP | Z3 |
| Course à pied | Allure semi-marathon + 30 s/km | Z3–Z4 |
Ajustements des 48 dernières heures
- J-2 : natation 30 min + vélo 30 min (pas de course à pied)
- J-1 : course 20 min avec strides + vélo 15 min pour vérifier le matériel
- Matin de la course : 5 min de vélo facile en échauffement
Conclusion
Le 70.3 est une pierre de touche pour les triathlètes de niveau avancé. Une réduction de 14 jours + maintien de l’intensité permet de préparer pleinement le corps sans perdre la forme — c’est le point idéal du taper pour la distance moyenne.
Lectures associées
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