70.3 2주 테이퍼: 짧은 감량의 과학적 근거
70.3 하프 아이언맨(1.9K 수영 + 90K 사이클 + 21K 러닝)의 총 길이는 IM의 절반 정도이며, 완주 시간은 4.5–7시간입니다. 테이퍼는 IM의 3주 버전을 그대로 적용할 수 없습니다.
70.3에 2주가 적합한 이유
세 종목의 피로 누적 비교:
| 종목 | 피로 누적 시점 | 완전 회복 시간 |
|---|---|---|
| 마라톤 | 대회 3–4주 전 최고조 | 14–21일 |
| IM 226 | 대회 4–5주 전 최고조 | 14–21일 |
| 70.3 | 대회 2–3주 전 최고조 | 10–14일 |
| 올림픽 디스턴스 | 대회 1–2주 전 최고조 | 7–10일 |
70.3의 훈련 부하는 IM만큼 극단적이지 않으므로, 14일 테이퍼로도 초보상(超補償)이 충분합니다. 그 이상 줄이면 오히려 컨디션이 떨어질 수 있습니다.
2주 테이퍼 구조
-2주차(총 훈련 시간 15h → 9h, 40% 감량)
| 요일 | 훈련 계획 |
|---|---|
| 월 | 휴식 |
| 화 | 수영 2.5K(6×100m @ T-pace 포함) |
| 수 | 사이클 90분(3×10분 @ FTP 92% 포함) |
| 목 | 러닝 12K(6K @ 하프 마라톤 페이스 포함) |
| 금 | 수영 1.5K + 사이클 45분 가볍게 |
| 토 | 브릭: 사이클 90분 Z2 + 러닝 20분 |
| 일 | 러닝 14K Z2 |
총 훈련 시간 약 9시간.
-1주차(총 훈련 시간 9h → 5h, 45% 추가 감량)
| 요일 | 훈련 계획 |
|---|---|
| 월 | 휴식 |
| 화 | 수영 1.5K(4×100m 레이스 페이스 포함) |
| 수 | 사이클 60분(3×6분 @ FTP 90% 포함) |
| 목 | 러닝 6K(2K @ 하프 마라톤 페이스 포함) |
| 금 | 수영 800m + 사이클 30분 가볍게 |
| 토 | 다리 풀기: 러닝 20분(4×100m 스트라이드 포함) |
| 일 | 70.3 대회일 |
마지막 강도 자극 일정
- 수영 레이스 페이스: 대회 5일 전
- 사이클 FTP 인터벌: 대회 4일 전
- 러닝 하프 마라톤 페이스: 대회 3일 전
- 브릭 훈련: 대회 8일 전
페이스 / 파워 참고(4:45 완주 선수 기준)
| 종목 | 목표 페이스 / 파워 | 심박수 |
|---|---|---|
| 수영 | 1:50/100m | Z3 |
| 사이클 | FTP 75–80% | Z3 |
| 러닝 | 하프 마라톤 페이스 + 30초/K | Z3–Z4 |
대회 48시간 전 미세 조정
- 대회 2일 전: 수영 30분 + 사이클 30분(러닝은 하지 않기)
- 대회 1일 전: 러닝 20분(스트라이드 포함) + 사이클 15분 장비 점검
- 대회 당일 아침: 사이클 5분 가볍게 워밍업
결론
70.3은 상급 철인3종 선수의 시금석입니다. 14일 감량 + 강도 유지를 통해 컨디션 저하 없이 몸을 완벽하게 준비할 수 있습니다—이것이 미들 디스턴스 테이퍼의 스위트 스팟입니다.
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