Taper สองสัปดาห์สำหรับ 70.3: หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ของการลดปริมาณที่สั้นลง
70.3 ฮาล์ฟไอรอนแมน (ว่าย 1.9K + ปั่น 90K + วิ่ง 21K) มีความยาวรวมประมาณครึ่งหนึ่งของ IM เวลาเข้าเส้นชัย 4.5–7 ชั่วโมง Taper ของมันไม่สามารถลอกแบบเวอร์ชัน 3 สัปดาห์ของ IM ได้
ทำไม 70.3 ถึงใช้ 2 สัปดาห์
เปรียบเทียบการสะสมความเหนื่อยล้าของทั้งสามประเภท:
| รายการ | ระยะเวลาสะสมความเหนื่อยล้า | ระยะเวลาฟื้นฟูเต็มที่ |
|---|---|---|
| มาราธอน | ถึงจุดสูงสุด 3–4 สัปดาห์ก่อนแข่ง | 14–21 วัน |
| IM 226 | ถึงจุดสูงสุด 4–5 สัปดาห์ก่อนแข่ง | 14–21 วัน |
| 70.3 | ถึงจุดสูงสุด 2–3 สัปดาห์ก่อนแข่ง | 10–14 วัน |
| Olympic Tri | ถึงจุดสูงสุด 1–2 สัปดาห์ก่อนแข่ง | 7–10 วัน |
ภาระการฝึกของ 70.3 ไม่ได้สุดขั้วเท่า IM Taper 14 วันเพียงพอสำหรับการชดเชยเกิน (supercompensation) มากกว่านั้นกลับจะทำให้ฟอร์มตก
โครงสร้าง Taper สองสัปดาห์
สัปดาห์ที่ -2 (ชั่วโมงรวมจาก 15 ชม. → 9 ชม. ลด 40%)
| วัน | ตารางซ้อม |
|---|---|
| จันทร์ | พัก |
| อังคาร | ว่าย 2.5K (รวม 6×100ม. @ T-pace) |
| พุธ | ปั่น 90 นาที (รวม 3×10 นาที @ FTP 92%) |
| พฤหัสบดี | วิ่ง 12K (รวม 6K @ Half Marathon Pace) |
| ศุกร์ | ว่าย 1.5K + ปั่น 45 นาทีเบา ๆ |
| เสาร์ | Brick: ปั่น 90 นาที Z2 + วิ่ง 20 นาที |
| อาทิตย์ | วิ่ง 14K Z2 |
ชั่วโมงรวมประมาณ 9 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ -1 (ชั่วโมงรวมจาก 9 ชม. → 5 ชม. ลดอีก 45%)
| วัน | ตารางซ้อม |
|---|---|
| จันทร์ | พัก |
| อังคาร | ว่าย 1.5K (รวม 4×100ม. race pace) |
| พุธ | ปั่น 60 นาที (รวม 3×6 นาที @ FTP 90%) |
| พฤหัสบดี | วิ่ง 6K (รวม 2K @ HM pace) |
| ศุกร์ | ว่าย 800ม. + ปั่น 30 นาทีเบา ๆ |
| เสาร์ | เปิดขา: วิ่ง 20 นาที รวม 4×100ม. strides |
| อาทิตย์ | วันแข่ง 70.3 |
การจัดช่วงสุดท้ายของการกระตุ้นความเข้มข้น
- ว่าย race pace: 5 วันก่อนแข่ง
- ปั่น FTP intervals: 4 วันก่อนแข่ง
- วิ่ง HM pace: 3 วันก่อนแข่ง
- ซ้อม Brick: 8 วันก่อนแข่ง
ข้อมูลอ้างอิงเพซ / พาวเวอร์ (ตัวอย่างนักกีฬาที่เข้าเส้นชัย 4:45)
| รายการ | เพซ / พาวเวอร์เป้าหมาย | อัตราการเต้นหัวใจ |
|---|---|---|
| ว่ายน้ำ | 1:50/100ม. | Z3 |
| ปั่นจักรยาน | FTP 75–80% | Z3 |
| วิ่ง | HM pace + 30 วินาที/กม. | Z3–Z4 |
การปรับละเอียด 48 ชั่วโมงก่อนแข่ง
- 2 วันก่อนแข่ง: ว่าย 30 นาที + ปั่น 30 นาที (ไม่ต้องวิ่ง)
- 1 วันก่อนแข่ง: วิ่ง 20 นาทีรวม strides + ปั่น 15 นาทีตรวจสอบอุปกรณ์
- เช้าวันแข่ง: ปั่นอุ่นเครื่องเบา ๆ 5 นาที
บทสรุป
70.3 คือบทพิสูจน์สำหรับนักไตรกีฬาระดับสูง ลดปริมาณ 14 วัน + คงความเข้มข้นไว้ จะทำให้ร่างกายพร้อมเต็มที่โดยไม่เสียฟอร์ม—นี่คือจุดหวานของ Taper ระยะกลาง
บทความที่เกี่ยวข้อง
- Build–Peak–Taper: วิทยาศาสตร์การลดปริมาณ 8 สัปดาห์ก่อนวันแข่งไตรกีฬา
- IM 226 Taper สามสัปดาห์: กลยุทธ์การลดปริมาณสำหรับว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่ง
- กฎการลดปริมาณ 21 วันก่อนมาราธอน (taper): สามสัปดาห์สุดท้ายที่ backed by วิทยาศาสตร์
- Taper 3 สัปดาห์ก่อนแข่ง: สัดส่วนการลดระยะทางและกลยุทธ์การรักษาความเข้มข้น
相關影片
訂閱CT的頻道 2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
2016 桐花飛舞 單車挑戰 精華片段
10 年前
一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前