70.3 两周 Taper：较短减量的科学依据
70.3 半超铁（1.9K 游 + 90K 骑 + 21K 跑）总长度约是 IM 的一半，完赛时间 4.5–7 小时。它的 Taper 不能照搬 IM 的 3 周版本。
为什么 70.3 用 2 周
比较三项的疲劳累积：
| 项目 | 累积疲劳时程 | 完整恢复时间 |
|---|---|---|
| 马拉松 | 赛前 3–4 周达峰 | 14–21 天 |
| IM 226 | 赛前 4–5 周达峰 | 14–21 天 |
| 70.3 | 赛前 2–3 周达峰 | 10–14 天 |
| Olympic Tri | 赛前 1–2 周达峰 | 7–10 天 |
70.3 的训练负荷没有 IM 那么极端，14 天 Taper 已足够超补偿，再多反而会掉状态。
两周 Taper 结构
第 -2 周（总时数从 15h → 9h，降 40%）
| 星期 | 课表 |
|---|---|
| 一 | 休 |
| 二 | 游泳 2.5K（含 6×100m @ T-pace） |
| 三 | 骑 90 分（含 3×10 分 @ FTP 92%） |
| 四 | 跑 12K（含 6K @ Half Marathon Pace） |
| 五 | 游 1.5K + 骑 45 分轻松 |
| 六 | Brick：骑 90 分 Z2 + 跑 20 分钟 |
| 日 | 跑 14K Z2 |
总时数约 9 小时。
第 -1 周（总时数从 9h → 5h，再降 45%）
| 星期 | 课表 |
|---|---|
| 一 | 休 |
| 二 | 游 1.5K（含 4×100m race pace） |
| 三 | 骑 60 分（含 3×6 分 @ FTP 90%） |
| 四 | 跑 6K（含 2K @ HM pace） |
| 五 | 游 800m + 骑 30 分轻松 |
| 六 | 开腿：跑 20 分含 4×100m strides |
| 日 | 70.3 比赛日 |
强度刺激的最后一次安排
- 游泳 race pace：赛前 5 天
- 自行车 FTP intervals：赛前 4 天
- 跑步 HM pace：赛前 3 天
- Brick 练习：赛前 8 天
配速 / 功率参考（以 4:45 完赛选手为例）
| 项目 | 目标配速 / 功率 | 心率 |
|---|---|---|
| 游泳 | 1:50/100m | Z3 |
| 自行车 | FTP 75–80% | Z3 |
| 跑步 | HM pace + 30 秒/K | Z3–Z4 |
赛前 48 小时微调
- 赛前 2 天：游 30 分钟 + 骑 30 分钟（不要跑）
- 赛前 1 天：跑 20 分钟含 strides + 自行车 15 分钟装备检查
- 赛前当天早晨：5 分钟轻松骑热身
结语
70.3 是高端铁人三项选手的试金石。14 天减量 + 强度保留，就能在不掉状态的前提下让身体完全准备好—这是中距离 Taper 的甜蜜点。
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