Alimentation pendant le Taper : pourquoi on prend du poids, faut-il ou non faire un régime

« 5ᵉ jour du Taper, j’ai pris 1,5 kg, est-ce que je mange trop ? » Non, c’est une réaction normale de reconstitution du glycogène. La plus grosse erreur alimentaire pendant le Taper est de faire un régime.

Pourquoi on « prend du poids » pendant le Taper

Une prise de poids de 1 à 2 kg est normale, voici l’analyse des sources :

Ce n’est pas de la graisse — une reconstitution complète du glycogène musculaire est une bonne chose. Le « mur » dans la seconde partie d’un marathon est dû à l’épuisement du glycogène. Mieux vaut 1 kg d’eau en plus qu’un glycogène incomplet.

Faut-il ou non faire un régime

Absolument pas. Les raisons :

1. La course a besoin de glycogène, un régime empêcherait sa reconstitution complète
2. Un régime 1 semaine avant la course provoque des perturbations hormonales
3. Sur le plan psychologique : un régime augmente l’anxiété de compétition
4. Même en perdant 1 kg, l’impact sur l’allure de course est inférieur à 5 s/km, mais un manque de glycogène peut vous faire heurter le mur pendant 20 minutes

Principes alimentaires pendant le Taper

Semaine -2

• Maintenir une alimentation habituelle (glucides 5–6 g/kg, protéines 1,6 g/kg, lipides 25 %)
• Ne pas essayer de nouveaux aliments
• Pas de régime hyperprotéiné extrême (cela réduirait l’apport en glucides)

Semaine -1 (semaine de course)

• Légère augmentation de la part des glucides : 5,5–6,5 g/kg
• Maintien des protéines à 1,6 g/kg
• Légère baisse des lipides : 20 %
• Bien s’hydrater : 35 ml/kg de poids corporel par jour

3 jours avant la course (phase de recharge en glucides)

C’est la période traditionnelle de « charge en glucides » (Carbo-loading) :

• Augmenter les glucides à 8–10 g/kg (pour un athlète de 70 kg = 560–700 g)
• Réduire en parallèle les fibres (pour éviter les troubles gastro-intestinaux pendant la course)
• Réduire en parallèle les lipides (ils ralentissent la reconstitution du glycogène)
• Bien s’hydrater (40 ml/kg par jour)

Exemple de menu concret pour les 3 jours avant la course (marathonien de 70 kg)

Petit-déjeuner

• 4 tranches de pain de mie + miel + 1 banane (glucides 110 g)
• 2 œufs
• Café noir

Collation du matin / Encas

• 1 boule de riz + 500 ml de boisson pour sportifs (glucides 80 g)

Déjeuner

• 2 bols de riz blanc + 1 blanc de poulet grillé + un peu de légumes verts (glucides 120 g)

Collation de l’après-midi

• 1 pain + 1 pomme (glucides 60 g)

Dîner

• 1 grande assiette de pâtes + sauce tomate + poulet (glucides 150 g)

Avant le coucher

• 50 g de céréales + miel (glucides 50 g)

Total de glucides sur la journée : environ 570 g (soit exactement 8 g/kg)

Le dîner de la veille de course

• Heure : 18h00–19h00 (pas trop tard)
• Contenu : riz blanc / pâtes + protéines simples + un peu de légumes
• À éviter : aliments riches en fibres (légumineuses, riz complet), aliments riches en graisses (fritures, viande rouge), aliments crus
• Alcool : à éviter totalement

Le petit-déjeuner du jour de la course (3 heures avant le départ)

• 2 à 3 tranches de pain de mie + miel + banane (glucides 100 g)
• Café noir (si vous y êtes habitué)
• 250 ml d’eau
• À éviter : le lait (sauf si vous en buvez habituellement), aliments riches en graisses, riches en fibres

Conclusion

Une prise de poids de 1 à 2 kg pendant le Taper est le signe que « le corps est prêt pour la course ». Ne vous laissez pas effrayer par la balance, ne faites pas de régime — le glycogène est votre munition pour la course, il faut des munitions pleines pour partir au combat.

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