テーパー期の食事：なぜ体重が増えるのか、食事制限すべきか

「テーパー5日目、体重が1.5kg増えた。食べ過ぎ？」いいえ、これはグリコーゲンが満たされた正常な反応です。テーパー期の食事で最大の間違いは食事制限です。

なぜテーパー期に「体重が増える」のか

体重が1〜2kg増えるのは正常です。内訳は以下の通りです：

内訳	重量	理由
筋肉グリコーゲン＋水分	1.0〜1.5 kg	グリコーゲン1gに水分3g
肝臓グリコーゲン＋水分	0.3〜0.5 kg	同上
血液量の増加	0.2〜0.3 kg	テーパー期の赤血球新生
食物残渣	0.2〜0.5 kg	排泄頻度の減少

これらは脂肪ではありません—筋肉のグリコーゲンが満たされるのは良いことです。マラソン後半の「壁」はグリコーゲン枯渇が原因です。水分が1kg多くても、グリコーゲンが満たされないよりはましです。

食事制限すべきか

絶対にすべきではありません。理由：

1. レースに必要なのはグリコーゲンであり、食事制限をするとグリコーゲンが満たされない
2. レース1週間前の食事制限はホルモン紊乱を引き起こす
3. 心理面：食事制限はレースへの不安を増大させる
4. 1kg痩せたとしても、ランニングペースへの影響は5秒/Km未満だが、グリコーゲン不足で「壁」に20分も阻まれる可能性がある

テーパー期の食事原則

第-2週

• 通常の食事を維持（炭水化物5〜6g/kg、タンパク質1.6g/kg、脂肪25%）
• 新しい食べ物を試さない
• 極端な高タンパク質は避ける（炭水化物摂取が減るため）

第-1週（レース週）

• 炭水化物の割合をやや増やす：5.5〜6.5g/kg
• タンパク質は1.6g/kgを維持
• 脂肪はやや減らす：20%
• 水分を多めに：毎日35ml/kg体重

レース3日前（炭水化物補充期）

これは伝統的な「カーボローディング」の期間です：

• 炭水化物を 8〜10g/kg に増やす（70kgの選手＝560〜700g）
• 同時に食物繊維を減らす（レース中の胃腸トラブルを避けるため）
• 同時に脂肪を減らす（グリコーゲン補充を遅らせるため）
• 水分を多めに（毎日40ml/kg）

レース3日前の具体的なメニュー例（70kgマラソン選手）

朝食

• 食パン4枚＋はちみつ＋バナナ1本（炭水化物110g）
• 卵2個
• ブラックコーヒー

ブランチ／間食

• おにぎり1個＋スポーツドリンク500ml（炭水化物80g）

昼食

• 白米2杯＋グリルチキン1枚＋青菜少々（炭水化物120g）

午後のおやつ

• パン1個＋りんご1個（炭水化物60g）

夕食

• パスタ大盛り1皿＋トマトソース＋鶏肉（炭水化物150g）

就寝前

• シリアル50g＋はちみつ（炭水化物50g）

1日の総炭水化物量：約570g（ちょうど8g/kg）

レース前夜の夕食

• 時間：18:00〜19:00（遅すぎないように）
• 内容：白米／パスタ＋シンプルなタンパク質＋少量の野菜
• 避けるもの：高繊維（豆類、玄米）、高脂肪（揚げ物、赤身肉）、生もの
• アルコール：完全に避ける

レース当日の朝食（レース3時間前）

• 食パン2〜3枚＋はちみつ＋バナナ（炭水化物100g）
• ブラックコーヒー（普段飲んでいる人）
• 水250ml
• 避けるもの：牛乳（普段飲んでいない場合）、高脂肪、高繊維

まとめ

テーパー期に体重が1〜2kg増えるのは「体がレースに向けて準備できている」サインです。体重計に驚かされず、食事制限もしないでください—グリコーゲンはレースの弾丸です。弾丸が満たされてこそ戦えます。

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