Taper 期饮食：为什么会发胖、该不该节食
「Taper 第 5 天，体重多了 1.5 公斤，我是不是吃太多？」不，这是肝糖补满的正常反应。Taper 期饮食的最大错误就是节食。
为什么 Taper 期会「变重」
体重增加 1–2 公斤是正常的，来源分析：
| 来源 | 重量 | 原因 |
|---|---|---|
| 肌肉肝糖 + 水 | 1.0–1.5 kg | 肝糖 1g 带 3g 水 |
| 肝脏肝糖 + 水 | 0.3–0.5 kg | 同上 |
| 血容量增加 | 0.2–0.3 kg | Taper 期红血球新生 |
| 食物残留 | 0.2–0.5 kg | 排泄频率减少 |
这些不是脂肪—肌肉肝糖补满是好事，马拉松后段的「撞墙」就是肝糖耗尽，宁可多 1 公斤水也不要肝糖不满。
该不该节食
绝对不要。原因：
- 比赛需要的是肝糖，节食会让肝糖补不满
- 赛前 1 周节食会引发荷尔蒙紊乱
- 心理层面：节食会增加比赛焦虑
- 即使瘦 1 公斤，影响跑步配速不到 5 秒/K，但缺肝糖可能让你撞墙 20 分钟
Taper 期饮食原则
第 -2 周
- 维持平常饮食（碳水 5–6g/kg、蛋白 1.6g/kg、脂肪 25%）
- 不要尝试新食物
- 不要极端高蛋白（会减少碳水摄取）
第 -1 周（比赛周）
- 碳水比例略升：5.5–6.5g/kg
- 蛋白维持 1.6g/kg
- 脂肪略降：20%
- 多喝水：每天 35ml/kg 体重
赛前 3 天（碳水补充期）
这是传统的「碳水负荷」（Carbo-loading）时段：
- 碳水提升到 8–10g/kg（70 公斤选手 = 560–700g）
- 同时减少纤维（避免比赛中肠胃不适）
- 同时减少脂肪（会延缓肝糖补充）
- 多喝水（每天 40ml/kg）
赛前 3 天具体菜单范例（70 kg 马拉松选手）
早餐
- 白吐司 4 片 + 蜂蜜 + 香蕉 1 根（碳水 110g）
- 蛋 2 颗
- 黑咖啡
早午餐 / 点心
- 饭团 1 个 + 运动饮料 500ml（碳水 80g）
午餐
- 白饭 2 碗 + 烤鸡胸 1 块 + 青菜少量（碳水 120g）
下午点心
- 面包 1 个 + 苹果 1 颗（碳水 60g）
晚餐
- 意大利面 1 大盘 + 蕃茄酱 + 鸡肉（碳水 150g）
睡前
- 麦片 50g + 蜂蜜（碳水 50g）
全日总碳水：约 570g（刚好 8g/kg）
比赛前一晚的晚餐
- 时间：18:00–19:00（不要太晚）
- 内容：白饭 / 意大利面 + 简单蛋白质 + 少量蔬菜
- 避免：高纤维（豆类、糙米）、高脂肪（油炸、红肉）、生食
- 酒精：完全避免
比赛当天早餐（赛前 3 小时）
- 白吐司 2–3 片 + 蜂蜜 + 香蕉（碳水 100g）
- 黑咖啡（已习惯者）
- 250ml 水
- 避免：牛奶（除非平常喝）、高脂、高纤
结语
Taper 期增重 1–2 公斤是「身体准备好比赛」的信号。不要被体重计吓到、不要节食—肝糖是你比赛的子弹，子弹满了才能打仗。