Le mur du marathon (The Wall) : physiologie après le 30K et ajustement de l'allure

Qu’est-ce que le mur

Le mur du marathon (The Wall, hitting the wall) désigne la fatigue soudaine et sévère, ainsi que l’effondrement de l’allure, ressentis entre le 30e et le 35e kilomètre de la course. Symptômes typiques :

• Jambes lourdes, muscles refusant de se contracter
• Chute soudaine de l’allure de 30 à 60 secondes/km
• Confusion mentale, réaction hypoglycémique
• Forte envie de s’arrêter pour marcher

Mécanisme physiologique : épuisement du glycogène

Les réserves de glycogène du corps humain :

Un marathon complet consomme environ 2500-3000 kcal, et le glycogène ne peut soutenir que 25-30 km. Après le 30e kilomètre, le corps est contraint de passer à l’utilisation des graisses comme source d’énergie, or la vitesse de conversion des graisses en ATP n’est que de 50 % de celle du glycogène, ce qui force une baisse de l’allure.

Pourquoi tout le monde ne frappe pas le mur

Les facteurs suivants influencent la probabilité de frapper le mur :

1. Contrôle de l’allure : plus l’intensité est élevée, plus le glycogène se consume rapidement. À 80 % du VO2max, le corps n’utilise presque que du glycogène
2. Ravitaillement en glucides : consommer 30-60 g de glucides par heure pendant la course peut retarder le mur de 3 à 5 km
3. Surcharge en glycogène : une charge en glucides dans les 36 heures précédant la course peut augmenter les réserves de glycogène de 30 %
4. Adaptation aux graisses : effectuer délibérément des sorties longues à jeun à l’entraînement pour améliorer la capacité d’oxydation des graisses

Cadre d’allure pour éviter le mur

Prenons l’exemple d’un objectif de 3:30 (5:00/km) :

0-10 km : établir le rythme

• Allure : 5:05-5:10/km (5 à 10 secondes plus lent que l’objectif)
• Fréquence cardiaque : 80-82 % de la FCmax
• Ravitaillement : une boisson pour sportifs tous les 5 km

10-25 km : exécuter l’objectif

• Allure : 5:00/km
• Fréquence cardiaque : 82-85 % de la FCmax
• Ravitaillement : un verre tous les 5 km, plus 1 gel énergétique (tous les 10 km)

25-35 km : la zone critique anti-mur

• Allure : 5:00/km (ne pas accélérer)
• Fréquence cardiaque : 85-88 % de la FCmax (dérive déjà amorcée)
• Ravitaillement : doubler les gels énergétiques, avec caféine si nécessaire

35-42 km : tenir coûte que coûte

• Allure : selon l’état du moment, objectif de ne pas dépasser 5:10
• Fréquence cardiaque : peut monter jusqu’à 90 %
• Ravitaillement : ravitaillement à chaque poste d’eau, ajouter du cola

Que faire si le mur survient quand même

Si vous frappez le mur malgré tout :

1. Ne vous arrêtez pas : un run/walk de 30 secondes de marche puis 1 minute de course vaut mieux qu’un arrêt complet
2. Ravitez-vous en sucre immédiatement : gel énergétique + boisson sucrée, effet en 5 à 10 minutes
3. Réduisez l’intensité : faites descendre la fréquence cardiaque sous 80 % de la FCmax, ralentissez le rythme respiratoire
4. Recadrage mental : changez d’objectif, passez de « record personnel » à « terminer la course »

Conclusion

Le mur n’est pas un accident, c’est un résultat prévisible d’une mauvaise gestion du glycogène. En contrôlant les 25 premiers kilomètres pour ne pas aller trop vite, et avec un ravitaillement adapté, 9 coureurs sur 10 peuvent éviter le mur.

Lectures complémentaires

• Le mur des 30 km au marathon : le double mécanisme de l’épuisement du glycogène et de la fatigue cérébrale
• Le mur du marathon (hitting the wall) : mécanismes, prévention et auto-sauvetage en course
• Analyse complète du phénomène du mur des 30 km au marathon : mécanismes physiologiques de l’épuisement du glycogène, stratégies de prévention et réponses adaptées
• Le mur du marathon : stratégies mentales et physiques après le 30e kilomètre