Allure en trail : pourquoi ne pas regarder sa Garmin en sentier

Le paradoxe de l’allure en trail

Sur route, tu regardes ta Garmin et tu cours à 5:00/km ; en trail, regarder ta Garmin et courir à 5:00/km serait une catastrophe. Raisons :

1. L’allure n’a pas de sens : 8:00 en montée, 4:00 en descente, 5:30 sur le plat, la moyenne n’a aucune valeur de référence
2. Erreurs GPS importantes : sous la canopée forestière, la distance GPS peut être inférieure de 10 à 15 % à la réalité
3. Dérive de fréquence cardiaque plus rapide : les changements de terrain provoquent des variations brutales de fréquence cardiaque
4. Dépense énergétique non linéaire : en montée raide, les calories brûlées par minute sont 2 à 3 fois supérieures à celles du plat

Que regarder alors

Indicateur principal : l’effort perçu (RPE)

Échelle RPE de 1 à 10 :

• 1-3 : allure d’échauffement
• 4-5 : possibilité de courir en discutant (adapté aux trails de 50K et plus)
• 6-7 : possibilité de dire des phrases courtes (adapté aux trails de 25 à 50K)
• 8-9 : seulement des mots isolés (adapté aux sprints sur trails de 10 à 25K)
• 10 : impossible de parler (sprint final)

En trail, il faut maintenir un RPE de 5 à 7 la plupart du temps, en ajustant selon la distance.

Indicateur secondaire : la fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque peut être consultée, mais ne cherche pas à atteindre des chiffres précis. L’important est la « tendance de dérive » :

• FC en hausse continue → intensité trop élevée, il faut ralentir ou s’alimenter
• FC stable → intensité adaptée
• FC en baisse mais allure en baisse aussi → fatigue accumulée, c’est normal

Indicateur auxiliaire : le taux d’élévation

Plus significatif que l’allure, c’est le « nombre de mètres de dénivelé positif par heure » (VAM) :

• VAM en montée pour un traileur amateur : 500-800 m/h
• VAM en montée pour un traileur élite : 1000-1200 m/h
• VAM en randonnée : 300-400 m/h

Stratégie d’allure en montée

Pente douce (3-6 %)

• Conserver la posture de course, raccourcir la foulée
• L’allure peut chuter de 20 à 40 secondes/km
• FC de 5 à 8 bpm plus élevée que sur le plat

Pente moyenne (6-12 %)

• Alterner « marche en trail » et footing léger
• Ne pas dépasser 90 % de la FC max
• Utiliser des bâtons (si autorisés) pour économiser 20 % d’effort

Pente raide (plus de 12 %)

• Marcher rapidement directement
• S’aider des mains sur les genoux pour la propulsion
• Ne pas forcer à courir pour « la fierté »

Stratégie d’allure en descente

Descente douce

• Libérer la vitesse, mais sans dépasser sa zone de confort
• Maintenir une cadence de 180+ pas/min, laisser la foulée s’allonger naturellement
• Récupérer le temps perdu en montée

Descente raide

• Raccourcir la foulée, incliner le centre de gravité vers l’arrière
• Faire attention à l’endroit où l’on pose les pieds pour éviter les entorses
• La FC diminue paradoxalement, mais le travail excentrique des jambes est très éprouvant
• Ne pas foncer en descente pour « gagner du temps »

Rythme de ravitaillement

En trail, le ravitaillement est plus important que sur route :

• Toutes les 30 minutes : 100-150 ml d’eau + 50-100 mg de sodium
• Toutes les 45 minutes : 30-60 g de glucides (gel énergétique / pâte de fruits / nourriture à mâcher)
• À chaque point d’eau : remplir la poche à eau, rester 30 à 60 secondes (ne pas économiser ce temps)

Rythme mental : la pensée par segments

Pour un trail de plus de 25K, il faut découper la course en « segments entre points de ravitaillement » :

• Ne pas penser à l’arrivée
• Penser uniquement à « atteindre le prochain ravitaillement »
• Fixer un petit objectif pour chaque segment
• Réévaluer après chaque segment

Conclusion

Le trail est « l’inverse de la philosophie de l’allure » : laisse tomber les chiffres d’allure, ressens le terrain avec ton corps. Utilise ta montre comme un outil d’enregistrement, pas comme un commandant. Ceux qui terminent la course sont ceux qui ont appris à « courir sans regarder l’allure ».

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