トレイルレースのペース配分 なぜ山道でGarminを見るべきでないのか

トレイルレースのペーシングのパラドックス

ロードレースではGarminを見て5:00/kmで走るが、トレイルレースでGarminを見て5:00/kmで走るのは災難だ。理由：

1. ペースに意味がない：上り8:00、下り4:00、平地5:30、平均に参考価値がない
2. GPS誤差が大きい：山林の樹冠に遮られ、GPS距離が実際より10-15%少ない可能性がある
3. 心拍ドリフトが速い：地形変化により心拍が激しく変動する
4. エネルギー消費が非線形：急な上り坂は平地の2-3倍のカロリーを毎分消費する

何を見るべきか

主要指標：自覚的強度（RPE）

RPE 1-10段階評価：

• 1-3：ウォームアップペース
• 4-5：走りながら会話可能（トレイル50K+に適する）
• 6-7：短い文が話せる（トレイル25-50Kに適する）
• 8-9：単語のみ話せる（トレイル10-25Kのスパートに適する）
• 10：話せない（ゴールスパート）

トレイルレースではほとんどの時間RPE 5-7を維持し、距離に応じて調整する。

二次指標：心拍数

心拍数は見てもよいが数字を追い求めないこと。重要なのは「ドリフト傾向」：

• 心拍が上昇し続ける → 強度が高すぎる、減速または補給が必要
• 心拍が安定 → 強度が適切
• 心拍が下がりペースも下がる → 疲労蓄積、正常

補助指標：標高変化率

ペースより意味があるのは「毎分の上昇メートル数」（VAM）：

• アマチュアトレイルランナーの上りVAM：500-800 m/h
• エリートトレイルランナーの上りVAM：1000-1200 m/h
• ハイキングペースのVAM：300-400 m/h

上り坂のペーシング戦略

緩斜面（3-6%）

• ランニングフォームを維持し、ストライドを短くする
• ペースは20-40秒/km落ちても許容
• 心拍は平地より5-8 bpm高い

中斜面（6-12%）

• 「パワーハイク」と軽いランニングを交互に
• 心拍は最大心拍数の90%を超えない
• トレッキングポール（許可されていれば）を使い20%省力

急斜面（12%以上）

• 直接早歩き
• 膝に手をついて推進を補助
• 「見栄」のために無理に走らない

下り坂のペーシング戦略

緩い下り坂

• スピードを解放するが、快適範囲を超えない
• ケイデンス180+を維持し、ストライドは自然に伸ばす
• 上りで失った時間を取り戻す

急な下り坂

• ストライドを短くし、重心を後ろに
• 着地ポイントに注意し、捻挫を避ける
• 心拍はむしろ下がるが、脚の遠心性収縮は負担が大きい
• 「時間節約」のために過度に飛ばして下らない

補給のリズム

トレイルレースの補給はロードより重要：

• 30分ごと：100-150 mlの水 + 50-100 mgのナトリウム
• 45分ごと：30-60gの炭水化物（エネルギージェル/フルーツジェル/咀嚼食品）
• 各エイドステーション：ハイドレーションを満タンにし、30-60秒滞在（この時間を惜しまない）

心理的ペーシング：区間思考

25Kを超えるトレイルレースは「エイドステーションからエイドステーション」に分割する：

• ゴールを考えない
• 「次のエイドステーションまで走る」ことだけを考える
• 各区間に小さな目標を設定
• 完了後に再評価

結論

トレイルレースは「ペーシング哲学の逆」：ペースの数字を手放し、体で地形を感じる。時計は記録ツールとして使い、指揮官にはしない。完走できる人は、みな「ペースを見ずに走る」ことを学んだ人だ。

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