트레일 레이스 페이스, 왜 산악 코스에서 가민(Garmin)을 보면 안 되는가

트레일레이스의 페이스 역설

로드레이스에서는 Garmin을 보며 5:00/km로 달리지만, 트레일레이스에서 Garmin을 보며 5:00/km로 달리는 것은 재앙이다. 이유:

1. 페이스는 의미가 없다: 오르막 8:00, 내리막 4:00, 평지 5:30, 평균은 참고 가치가 없다
2. GPS 오차가 크다: 산림 수관에 가려져 GPS 거리가 실제보다 10-15% 적을 수 있다
3. 심박수 드리프트가 더 빠르다: 지형 변화로 심박수가 급격히 출렁인다
4. 에너지 소모가 비선형적이다: 급경사 오르막은 분당 칼로리 소모가 평지의 2-3배다

무엇을 봐야 하는가

주요 지표: 자각 강도(RPE)

RPE 1-10점 척도:

• 1-3: 워밍업 페이스
• 4-5: 달리면서 대화 가능(트레일 50K+에 적합)
• 6-7: 짧은 문장만 말할 수 있음(트레일 25-50K에 적합)
• 8-9: 한 단어만 가능(트레일 10-25K 스퍼트에 적합)
• 10: 말할 수 없음(결승 스퍼트)

트레일레이스는 대부분의 시간을 RPE 5-7로 유지해야 하며, 거리에 따라 조정한다.

보조 지표: 심박수

심박수는 봐도 되지만 숫자에 집착하지 말 것. 핵심은 '드리프트 추세’다:

• 심박수가 계속 상승 → 강도가 너무 높음, 속도를 줄이거나 보급 필요
• 심박수가 안정적 → 강도가 적절함
• 심박수가 떨어지지만 페이스도 떨어짐 → 피로 누적, 정상

보조 지표: 고도 변화율

페이스보다 더 의미 있는 것은 ‘분당 상승 미터’(VAM)다:

• 아마추어 트레일러너 오르막 VAM: 500-800 m/h
• 엘리트 트레일러너 오르막 VAM: 1000-1200 m/h
• 하이킹 페이스 VAM: 300-400 m/h

오르막 페이스 전략

완만한 오르막(3-6%)

• 달리는 자세 유지, 보폭을 줄인다
• 페이스는 20-40초/km 정도 떨어져도 허용
• 심박수는 평지보다 5-8 bpm 높음

중간 오르막(6-12%)

• '트레일 워킹’과 조깅을 번갈아 한다
• 심박수는 max 90%를 넘지 않게
• 트레킹 폴(허용 시)을 사용하면 20% 힘 절약

급경사 오르막(12% 이상)

• 바로 빠르게 걷는다
• 손을 무릎에 대고 추진력을 보조한다
• ‘체면’ 때문에 억지로 달리지 않는다

내리막 페이스 전략

완만한 내리막

• 속도를 내되, 편안한 범위를 벗어나지 않는다
• 케이던스 180+ 유지, 보폭은 자연스럽게 늘린다
• 오르막에서 잃은 시간을 만회한다

급경사 내리막

• 보폭을 줄이고, 무게중심을 뒤로 둔다
• 발 디딘 곳을 주의해 접질림을 피한다
• 심박수는 오히려 떨어지지만, 다리 원심성 수축이 매우 부담된다
• '시간 절약’을 위해 과도하게 내달리지 않는다

보급 리듬

트레일레이스 보급은 로드보다 더 중요하다:

• 매 30분: 100-150 ml 물 + 50-100 mg 나트륨
• 매 45분: 30-60g 탄수화물(에너지젤/과일젤리/씹는 음식)
• 매 급수소: 물팩을 가득 채우고, 30-60초 머문다(이 시간을 아끼지 말 것)

심리적 페이스: 구간 사고

25K 이상 트레일레이스는 '급수소에서 급수소’로 잘라야 한다:

• 결승점을 생각하지 않는다
• '다음 급수소까지 달리기’만 생각한다
• 각 구간마다 작은 목표를 설정한다
• 완료 후 다시 평가한다

결론

트레일레이스는 '페이스 철학의 반대’다: 페이스 숫자를 내려놓고, 몸으로 지형을 느껴라. 시계는 기록 도구로 사용하지 지휘관으로 쓰지 마라. 완주할 수 있는 사람은 모두 '페이스를 보지 않고 달리는 법’을 배운 사람이다.

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