Ajustement de l'allure en montée et en descente : secondes d'allure correspondant à chaque 1 % de pente

Pourquoi quantifier la pente

Sur les parcours taïwanais, il n’existe presque aucune portion parfaitement plate. Même un « parcours plat » cumule 50 à 100 m de dénivelé positif. Sans quantification de l’allure en fonction de la pente, il est impossible de prendre des décisions rationnelles.

Principe du GAP (Grade Adjusted Pace) de Strava

L’algorithme GAP de Strava repose sur :

• Montée : chaque 1 % de pente augmente la dépense énergétique d’environ 12 %
• Descente : chaque 1 % de pente réduit la dépense énergétique d’environ 7 % (descente douce) ou l’augmente (descente raide)
• Point d’inflexion : environ à -10 % de pente, une descente raide consomme davantage (contraction excentrique)

Tableau de référence pour l’ajustement de l’allure

Sur la base d’une allure plate de 5:00/km :

Montée

Descente

Philosophie de l’allure en montée

Montée courte (< 200 m)

Maintenez directement la fréquence cardiaque, sacrifiez l’allure, puis reprenez immédiatement le rythme après le sommet. Pas besoin d’accélérer délibérément pour franchir le sommet.

Montée moyenne (200-1000 m)

Passez sur un rapport inférieur : réduisez la longueur de foulée de 10 à 15 %, maintenez une cadence de 180+ pas/min. La fréquence cardiaque peut monter jusqu’à 90 % du max, puis se stabiliser dans le kilomètre qui suit le sommet.

Montée longue (> 1000 m)

Appliquez le principe de l’« effort à allure constante » : fréquence cardiaque stable à 85-88 % du max, l’allure peut chuter de 30 à 60 s/km. Psychologiquement, considérez la longue montée comme un « autre type de terrain », sans la comparer au plat.

Philosophie de l’allure en descente

Descente douce (-1 ~ -4 %)

Phase où l’on gagne de la vitesse gratuitement. Laissez la vitesse s’exprimer, mais sans accélérer délibérément. La fréquence cardiaque diminue en réalité de 3 à 5 bpm. Peut servir de segment de récupération.

Descente moyenne (-4 ~ -8 %)

La vitesse augmente naturellement, mais il faut contrôler le centre de gravité. La foulée s’allonge naturellement, en veillant à l’amorti à l’atterrissage. Fréquence cardiaque stable.

Descente raide (au-delà de -8 %)

Contre-intuitif : une descente raide fatigue énormément les jambes. La contraction excentrique consomme de l’énergie et accumule des micro-lésions musculaires. La faiblesse des jambes en fin de parcours est généralement due aux descentes raides.

Stratégie :

• Réduire la longueur de foulée, incliner le centre de gravité vers l’arrière
• Augmenter la cadence à 190+ pas/min
• L’allure doit au contraire être plus lente que sur une pente de -5 %
• La fréquence cardiaque peut baisser, mais la charge sur les jambes est extrêmement élevée

Analyse du parcours avant la course

1 semaine avant la course, analysez le parcours :

1. Télécharger le GPX : depuis le site officiel ou Strava
2. Importer dans un outil d’analyse : Strava Routes, Karoo, Garmin Connect
3. Identifier la répartition des pentes :
   • Dénivelé positif cumulé (m total)
   • Pente la plus raide (%)
   • Principales zones de montée concentrée
4. Calculer l’allure équivalente : en fonction du temps objectif + du dénivelé positif cumulé, en déduire l’« allure moyenne ajustée à la pente »

Impact du dénivelé positif cumulé

Règle empirique de Strava : chaque 100 m de dénivelé positif cumulé ajoute 1 à 2 minutes au temps d’un marathon.

Avec un objectif de marathon en 3:30 :

• Parcours plat : 5:00/km (objectif atteint)
• Dénivelé positif cumulé de 300 m : arrivée réelle en 3:33-3:36
• Dénivelé positif cumulé de 600 m : arrivée réelle en 3:36-3:42
• Dénivelé positif cumulé de 1000 m (marathon de montagne) : arrivée réelle en 3:45-4:00

Entraînement complémentaire

Pour bien maîtriser l’allure en pente, il faut :

Entraînement 1 : Intervalles en montée

Trouvez une pente de 3-5 % sur 200-400 m, montée à pleine intensité + descente en footing pour récupérer. 1 à 2 fois par semaine.

Entraînement 2 : Montée longue continue

Trouvez une pente douce de 800-1500 m, maintenez l’intensité au seuil lactique sur 4 à 6 répétitions. Développez la sensation de l’allure en pente.

Entraînement 3 : Contrôle en descente

Trouvez une descente douce de -5 %, maintenez délibérément une cadence « rapide mais contrôlée » de 190+ pas/min, pour entraîner la coordination neuromusculaire.

Conclusion

La pente n’est pas un « imprévu », c’est une propriété inhérente au parcours. En calculant à l’avance l’allure équivalente avec le GAP, et en répartissant l’effort selon le terrain pendant la course, le temps total sera forcément plus intelligent qu’en « suivant l’allure moyenne de la montre ». Chaque 1 % de pente équivaut à environ 8-10 s/km : ce chiffre devrait être gravé dans la mémoire de tout coureur de marathon.

Lectures associées

• GAP, l’allure ajustée à la pente : calcul de l’équivalence de performance en montée et descente
• Ajustement de l’allure en montée : formule de conversion de l’allure pour chaque augmentation de 1 % de pente
• Allure plate équivalente en montée : formule de conversion entre pente et allure
• Impact de l’altitude du parcours sur l’allure : combien de secondes de retard environ pour chaque 100 m de dénivelé