Phase de force-endurance : intégration du pliométrie et des mouvements spécifiques

Pourquoi passer à la phase Power après la force maximale ?

La force maximale (Max Strength) est la « valeur maximale de la force », mais les sports d’endurance exigent de « produire de la force rapidement » et de « produire de la force de manière répétée ». Sans la transition de la phase Power, la force développée en salle de musculation ne peut pas être efficacement transférée sur le terrain.

Les deux éléments clés de la phase Power

1. La vitesse (Speed)

Le mouvement doit être « rapide ». Les squats explosifs poussés, les sauts plyométriques sont des contractions concentriques à haute vitesse.

2. La réactivité (Reactivity)

Utilisation du cycle étirement-raccourcissement (Stretch-Shortening Cycle, SSC) : le muscle est d’abord rapidement étiré puis contracté immédiatement, produisant une puissance maximale.

Exercices plyométriques (points clés pour les coureurs)

Exemple de programme Power pour cyclistes

Principes importants du plyométrique

1. Le temps de contact au sol doit être le plus court possible : objectif < 0,2 seconde
2. La qualité avant tout : mieux vaut en faire moins, mais ne pas bâcler le mouvement
3. Récupération complète : 2 à 3 minutes de repos entre chaque série
4. Nombre total de contacts : 60 à 80 contacts par séance pour les débutants, 100 à 140 pour les avancés
5. Ne pas faire les jours de course à haute intensité : éviter la surcharge du tendon d’Achille

Durée

Un cycle de 4 à 6 semaines. Il est recommandé de l’intégrer à la « phase Build / Specific » de l’entraînement spécifique au sport.

Sensations après l’entraînement

Après une séance Power, vous devriez ressentir une « fatigue nerveuse » mais peu de courbatures musculaires. Le lendemain, vous aurez l’impression que « les mouvements sont plus légers et rapides », c’est le signe d’une amélioration de l’activation nerveuse.

Conclusion

La phase Power Endurance est le pont entre « la salle de musculation et le terrain ». Après ces 6 semaines, vous constaterez que vos sprints, vos départs et vos montées deviennent plus légers et plus explosifs.

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