Cycle d'entraînement de force trimestriel : guide complet des trois phases Off-season, Pre-season et In-season
單車訓練
Pourquoi planifier la force en fonction de la saison ?
L’entraînement annuel d’un athlète d’endurance se divise en trois grandes phases :
- Off-season (hors saison) : pas de compétition, construction des fondations
- Pre-season (pré-saison) : approche de la compétition, renforcement spécifique
- In-season (en saison) : compétitions denses, maintien de la forme
Les objectifs, la fréquence et l’intensité de l’entraînement de force diffèrent totalement selon la phase.
Off-season (hors saison, octobre–décembre)
Objectifs
- Développer la force maximale
- Améliorer les schémas moteurs
- Augmenter la masse maigre (si nécessaire)
- Réparer les blessures accumulées
Prescription d’entraînement
| Variable | Réglage |
|---|---|
| Fréquence | 3 fois/semaine |
| Durée par séance | 60–75 minutes |
| Intensité | 70–90 % 1RM |
| Séries × répétitions | 3–5 × 4–8 |
| Repos | 2–4 minutes |
| Nombre d’exercices | 5–7 mouvements polyarticulaires |
Exemple de programme Off-season (cycliste)
Jour d’entraînement A (journée jambes)
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Squat arrière | 5 × 5 @ 80–85 % 1RM |
| Soulevé de terre roumain | 4 × 6 @ 80 % 1RM |
| Bulgarian Split Squat | 3 × 8 / côté |
| Pont fessier | 3 × 8 |
| Planche | 3 × 60 secondes |
Jour d’entraînement B (haut du corps + gainage)
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Tractions (lestées) | 4 × 5 |
| Développé épaules haltères | 4 × 6 |
| Rowing haltère | 4 × 8 / côté |
| Pallof Press | 3 × 12 / côté |
| Planche latérale + levée | 3 × 30 secondes / côté |
Jour d’entraînement C (puissance全身)
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Power Clean | 4 × 3 |
| Box Jump | 4 × 5 |
| Goblet Squat | 4 × 8 |
| Arraché haltère | 3 × 6 |
| Farmer’s Walk | 3 × 30 m |
Pre-season (pré-saison, janvier–mars)
Objectifs
- Convertir la force maximale en puissance
- Débuter l’entraînement pliométrique
- Améliorer les schémas moteurs spécifiques
- Intégrer au cycle d’entraînement spécifique
Prescription d’entraînement
| Variable | Réglage |
|---|---|
| Fréquence | 2 fois/semaine |
| Durée par séance | 45–60 minutes |
| Intensité | 60–85 % 1RM (mouvements explosifs 40–60 %) |
| Séries × répétitions | 3–4 × 3–6 (contraction concentrique rapide) |
| Repos | 2–3 minutes |
Exemple de programme Pre-season
Jour d’entraînement A (puissance + force)
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Power Clean | 4 × 3 @ 70 % 1RM |
| Jump Squat | 4 × 5 @ 40 % 1RM |
| Squat arrière | 3 × 4 @ 85 % 1RM |
| Montée de boîte (version explosive) | 3 × 5 / côté |
| Gainage anti-rotation | 3 × 10 |
Jour d’entraînement B (pliométrie + maintien)
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Box Jump enchaînés | 4 × 5 |
| Sauts de haies | 3 × 6 haies |
| Sauts sur une jambe | 3 × 5 / côté |
| Tractions | 3 × 6 |
| Planche + variantes | 3 × 45 secondes |
In-season (en saison, avril–septembre)
Objectifs
- Maintenir la force déjà acquise
- Ne surtout pas laisser la force régresser
- Ne pas augmenter la charge d’entraînement totale
- Un entraînement efficace et court
Prescription d’entraînement
| Variable | Réglage |
|---|---|
| Fréquence | 1–2 fois/semaine |
| Durée par séance | 30–45 minutes |
| Intensité | 80–90 % 1RM |
| Séries × répétitions | 2–3 × 3–5 |
| Repos | 2–3 minutes |
Exemple de programme In-season (une fois par semaine, 4–6 jours avant la compétition)
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Squat arrière | 3 × 4 @ 85 % 1RM |
| Soulevé de terre roumain | 2 × 5 @ 80 % 1RM |
| Tractions | 3 × 5 |
| Box Jump | 3 × 5 |
| Pallof Press | 2 × 10 / côté |
Durée totale : 30–40 minutes
Principes clés de l’In-season
- 5–7 jours avant la compétition : arrêt total de la musculation
- Dans les 48 heures après la compétition : éviter la musculation
- Période de compétitions rapprochées : possibilité de suspendre la musculation 2–3 semaines
- Toutes les 4–6 semaines : insérer une semaine de décharge (Volume réduit de moitié)
Tableau du cycle annuel complet
| Mois | Phase | Fréquence de force | Intensité |
|---|---|---|---|
| Octobre | Début Off-season | 3 fois/semaine | 70–80 % 1RM |
| Novembre | Milieu Off-season | 3 fois/semaine | 80–85 % 1RM |
| Décembre | Fin Off-season | 3 fois/semaine | 85–90 % 1RM |
| Janvier | Début Pre-season | 2 fois/semaine | 80 % 1RM + Puissance |
| Février | Milieu Pre-season | 2 fois/semaine | Puissance prioritaire |
| Mars | Fin Pre-season | 2 fois/semaine | Puissance + maintien |
| Avril–août | In-season | 1 fois/semaine | Maintien 85 % 1RM |
| Septembre | Récupération | 0 fois | Repos complet 1–2 semaines |
La philosophie du « Macro Cycle » sur l’année
- Septembre–octobre récupération : repos complet du corps et de l’esprit, cardio léger + musculation occasionnelle
- Octobre–décembre fondations : investir dans la base, construire le capital des performances futures
- Janvier–mars transition : convertir la base en puissance et en capacités spécifiques
- Avril–août performance : profiter des compétitions, maintenir la forme
Conclusion
L’entraînement de force n’est pas une question de « s’entraîner quand on en a envie », mais un plan complet sur l’année. En suivant la planification en trois phases Off-season / Pre-season / In-season, vous serez surpris de vos progrès lors de la saison de compétition de l’année prochaine.
Lectures associées
- Périodisation de l’entraînement de force pour les athlètes d’endurance : intégration avec l’entraînement spécifique
- Comment maintenir la force en saison : stratégies In-Season Strength
- Programme de force périodisé pour cyclistes sur route : planification en 5 phases de l’intersaison à la période de compétition
- Entraînement de force périodisé pour l’endurance : programme sportif intégré scientifiquement
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