분기별 근력 훈련 주기: 오프시즌(Off-season), 프리시즌(Pre-season), 인시즌(In-season) 3단계 완전 가이드

왜 시즌에 맞춰 근력을 계획해야 하나?

지구력 선수의 1년 훈련은 크게 세 단계로 나뉜다:

• Off-season(비시즌): 경기 없음, 기초 구축
• Pre-season(시즌 전): 경기에 가까워짐, 종목 특화 강화
• In-season(시즌 중): 경기가 빈번함, 컨디션 유지

각 단계의 근력 훈련 목표, 빈도, 강도는 완전히 다르다.

Off-season(비시즌, 10–12월)

목표

• 최대 근력 구축
• 동작 패턴 개선
• 제지방량 증가(필요 시)
• 누적된 부상 회복

훈련 처방

변수	설정
빈도	주 3회
1회 시간	60–75분
강도	70–90% 1RM
세트 × 횟수	3–5 × 4–8
휴식	2–4분
동작 수	5–7개 복합 동작

Off-season 훈련 프로그램 예시(사이클리스트)

훈련일 A(하체)

동작	세트 × 횟수
백 스쿼트	5 × 5 @ 80–85% 1RM
루마니안 데드리프트	4 × 6 @ 80% 1RM
불가리안 스플릿 스쿼트	3 × 8 / 다리
힙 브릿지	3 × 8
플랭크	3 × 60초

훈련일 B(상체 + 코어)

동작	세트 × 횟수
풀업(웨이트)	4 × 5
덤벨 프레스	4 × 6
덤벨 로우	4 × 8 / 팔
팔로프 프레스	3 × 12 / 팔
사이드 플랭크 + 힙 업	3 × 30초 / 팔

훈련일 C(전신 파워)

동작	세트 × 횟수
파워 클린	4 × 3
박스 점프	4 × 5
고블릿 스쿼트	4 × 8
덤벨 스내치	3 × 6
파머 워크	3 × 30m

Pre-season(시즌 전, 1–3월)

목표

• 최대 근력을 파워로 전환
• 플라이오메트릭 훈련 시작
• 종목 특화 동작 패턴 향상
• 종목 훈련 주기에 통합

훈련 처방

변수	설정
빈도	주 2회
1회 시간	45–60분
강도	60–85% 1RM(파워 동작 40–60%)
세트 × 횟수	3–4 × 3–6(빠른 신장성 수축)
휴식	2–3분

Pre-season 훈련 프로그램 예시

훈련일 A(파워 + 근력)

동작	세트 × 횟수
파워 클린	4 × 3 @ 70% 1RM
점프 스쿼트	4 × 5 @ 40% 1RM
백 스쿼트	3 × 4 @ 85% 1RM
스텝업 박스(파워 버전)	3 × 5 / 다리
항회전 코어	3 × 10

훈련일 B(플라이오메트릭 + 유지)

동작	세트 × 횟수
연속 박스 점프	4 × 5
허들 점프	3 × 6 허들
한 발 점프	3 × 5 / 다리
풀업	3 × 6
플랭크 + 변형	3 × 45초

In-season(시즌 중, 4–9월)

목표

• 구축된 근력 유지
• 근력 저하를 절대 허용하지 않음
• 총 훈련 부하 증가 없음
• 효율적인 단시간 훈련

훈련 처방

변수	설정
빈도	주 1–2회
1회 시간	30–45분
강도	80–90% 1RM
세트 × 횟수	2–3 × 3–5
휴식	2–3분

In-season 훈련 프로그램 예시(주 1회, 경기 4–6일 전)

동작	세트 × 횟수
백 스쿼트	3 × 4 @ 85% 1RM
루마니안 데드리프트	2 × 5 @ 80% 1RM
풀업	3 × 5
박스 점프	3 × 5
팔로프 프레스	2 × 10 / 팔

총 시간: 30–40분

In-season 핵심 원칙

1. 경기 5–7일 전: 웨이트 훈련 완전 중단
2. 경기 후 48시간 이내: 웨이트 훈련 피하기
3. 연속 빡빡한 경기 기간: 웨이트 훈련 2–3주 중단 가능
4. 4–6주마다: 1주 디로딩(볼륨 절반) 삽입

1년 전체 주기표

월	단계	근력 빈도	강도
10월	Off-season 시작	주 3회	70–80% 1RM
11월	Off-season 중기	주 3회	80–85% 1RM
12월	Off-season 후기	주 3회	85–90% 1RM
1월	Pre-season 시작	주 2회	80% 1RM + 파워
2월	Pre-season 중기	주 2회	파워 중심
3월	Pre-season 후기	주 2회	파워 + 유지
4–8월	In-season	주 1회	85% 1RM 유지
9월	회복	0회	완전 휴식 1–2주

연간 훈련의 ‘매크로 사이클’ 철학

• 9–10월 회복: 심신 완전 휴식, 가벼운 유산소 + 가끔 근력
• 10–12월 기초 다지기: 기초에 투자, 미래 퍼포먼스의 자본 구축
• 1–3월 전환: 기초를 파워와 종목 능력으로 전환
• 4–8월 발휘: 경기를 즐기고, 컨디션 유지

결론

근력 훈련은 ‘하고 싶을 때 하는’ 것이 아니라 1년 전체 계획이다. Off-season / Pre-season / In-season 3단계로 계획하면, 다음 시즌에 놀라운 발전을 경험하게 될 것이다.

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