Détails d'exécution d'une séance VO2max en intérieur : comment pédaler efficacement sur 5×5 min à 110 % de la FTP

Les bases scientifiques de l’entraînement VO2max

Le VO2max est la capacité maximale d’absorption d’oxygène de l’organisme. La génétique en détermine 50 %, et l’entraînement peut l’améliorer de 15 à 25 %. Séances classiques :

• 5×5min @ 110-115 % FTP (étalon-or)
• 6×3min @ 115-120 % FTP
• 30/30s @ 130 % FTP (variante Tabata)

Réglage de la puissance pour la séance 5×5min

Avec un FTP de 250 W par exemple :

Durée totale : environ 75 minutes.

Détails d’exécution minute par minute

Secondes 0-30 : le départ

• Ne montez pas directement à 287 W, commencez à 250 W puis progressez
• Montez la cadence à 95-100 tr/min pour atteindre l’objectif
• Atteignez la puissance cible à la 20ᵉ seconde

Secondes 30 à 2 minutes : la stabilisation

• Maintenez la puissance cible à ±5 W
• Cadence de 90-95 tr/min
• Respiration : rythme 4-2-4 (inspirez sur 4 pas, retenez sur 2 pas, expirez sur 4 pas)
• La fréquence cardiaque progresse jusqu’à 90 %+ FCM

Minutes 2-4 : la zone clé

• À ce stade, le VO2 a atteint son maximum
• Ces 2 minutes constituent le véritable stimulus d’entraînement
• Le RPE devrait être à 8/10, mais pas encore au maximum

Minutes 4-5 : tenez bon

• Fréquence cardiaque à 95-100 % FCM
• La puissance peut chuter de 3-5 W (ne dépassez pas cette marge)
• Les 30 dernières secondes peuvent être accélérées jusqu’à 300 W

Les clés de la récupération intermédiaire

Les 5 minutes de récupération ne sont pas du pédalage au hasard, respectez ces règles :

• Puissance à 50-55 % FTP (125-140 W)
• Cadence de 85-90 tr/min (pas trop basse)
• Fréquence cardiaque redescendue sous 75 % FCM
• Si elle ne redescend pas → réduisez la puissance de 5 W sur la répétition suivante

Déclin attendu entre les 5 répétitions

Si la 3ᵉ répétition passe sous 110 % FTP → réduisez l’intensité à la prochaine séance.

Points d’attention avec le mode ERG

• Forte recommandation d’utiliser le mode ERG
• Si la cadence chute sous 75 tr/min lors de la 4ᵉ répétition → pause volontaire pour éviter la Spiral of Death
• Réglez aussi la récupération intermédiaire en ERG à 130 W pour éviter de pédaler au hasard

Ravitaillement et environnement

• 90 min avant la séance : 60 g de glucides (banane + boisson sportive)
• Pendant la séance : 100 ml d’eau électrolytique entre chaque répétition
• Température ambiante 18-20 °C, les deux ventilateurs à fond
• Dans les 30 min après la séance : 60 g de glucides + 20 g de protéines

Recommandations de fréquence

• Première année de travail VO2max : 1 fois par semaine
• Cycliste avancé : 2 fois par semaine, espacées de 72 heures
• 4 semaines avant la saison : passer à 2-3 fois par semaine

En faisant les choses correctement pendant 6 à 8 semaines, une amélioration du FTP de 5 à 10 W est une attente raisonnable.

Lectures complémentaires

• Guide complet de la séance d’intervalles VO2max 5×5
• Intervalles de puissance VO2max : conception de séances intenses de 3 à 8 minutes
• Entraînement de puissance VO2max : conception de séances d’intervalles à 120 % FTP et gestion de la récupération
• Entraînement par intervalles de puissance VO2max : la bonne méthode d’exécution de la séance 4×4 minutes