室内VO2maxワークアウト実行の詳細：5×5分 @ 110% FTPをどう踏めば効果的なのか

VO2maxトレーニングの科学的基礎

VO2maxは身体の最大酸素摂取量であり、遺伝が50%を決定し、トレーニングで15-25%改善可能。定番ワークアウト：

• 5×5分 @ 110-115% FTP（ゴールドスタンダード）
• 6×3分 @ 115-120% FTP
• 30/30秒 @ 130% FTP（タバタ変法）

5×5分ワークアウトのパワー設定

FTP 250Wを例に：

区間	パワー	時間	心拍数目標
ウォームアップ	漸進 100→200W	15分	60→80% MHR
オープナー	30秒 × 3本 @ 350W	4分	90% MHR
メインセット	275-287W	5分 × 5	> 92% MHR
回復	100-130W	5分 × 4	< 75% MHR
クールダウン	150W → 80W	10分	< 65% MHR

合計時間：約75分。

1分ごとの実行詳細

0-30秒：スタート

• いきなり287Wに上げない。まず250Wをキープしてから上昇
• ケイデンスを95-100rpmに上げ、目標達成を助ける
• 20秒目で目標パワーに到達

30秒-2分：安定

• 目標パワー ±5Wを維持
• ケイデンス 90-95rpm
• 呼吸：4-2-4リズム（4歩吸う、2歩止める、4歩吐く）
• 心拍数を漸進的に90%+ MHRへ

2-4分：ゴールデンゾーン

• この時点でVO2は最大に達している
• この2分間が本当のトレーニング刺激
• RPEは8/10程度だが、まだ限界ではない

4-5分：踏ん張る

• 心拍数が95-100% MHRに到達
• パワーは3-5Wの低下まで許容（それ以上は不可）
• 最後の30秒は300Wまで加速可能

中間回復のポイント

5分の回復は適当に漕ぐのではなく、以下を守る：

• パワー 50-55% FTP（125-140W）
• ケイデンス 85-90rpm（低すぎないように）
• 心拍数を75% MHR以下に下げる
• 下がらない場合 → 次のセットはパワーを5W下げる

5本の間の低下予想

本数	予想パワー（FTP 250W）
1本目	287W（115%）
2本目	285W（114%）
3本目	282W（113%）
4本目	280W（112%）
5本目	285W（114%、最後の1本は精神力）

3本目が110% FTPを下回った場合 → 次回のワークアウトは強度を下げる。

ERGモードの注意点

• ERGモードの使用を強く推奨
• 4本目でケイデンスが75rpm以下に落ちた場合 → 自ら一時停止し、スパイラル・オブ・デスを回避
• 中間回復もERG 130Wに設定し、適当に漕ぐのを防ぐ

補給と環境

• ワークアウト90分前：炭水化物60g（バナナ＋スポーツドリンク）
• ワークアウト中：セット間に電解質水100mlを補給
• 室温18-20°C、ファン2台を全開
• ワークアウト後30分以内：炭水化物60g＋タンパク質20g

頻度の推奨

• VO2maxを初めて取り組む場合：週1回
• 上級サイクリスト：週2回、72時間間隔
• シーズン前4週間：週2-3回に増やす

6-8週間正しく実施すれば、FTPが5-10W向上するのは合理的な見込み。

関連トピック

• VO2maxインターバル 5×5ワークアウト完全ガイド
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