พื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ของการฝึก VO2max
VO2max คือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายใช้ได้ พันธุกรรมกำหนด 50% การฝึกสามารถพัฒนาได้ 15-25% ตารางซ้อมคลาสสิก:
- 5×5 นาที @ 110-115% FTP (มาตรฐานทองคำ)
- 6×3 นาที @ 115-120% FTP
- 30/30 วินาที @ 130% FTP (รูปแบบ Tabata)
การตั้งค่าพาวเวอร์สำหรับตาราง 5×5 นาที
ตัวอย่างที่ FTP 250W:
| ช่วง | พาวเวอร์ | ระยะเวลา | เป้าหมายอัตราการเต้นหัวใจ |
|---|---|---|---|
| วอร์มอัพ | ค่อยๆ เพิ่ม 100→200W | 15 นาที | 60→80% MHR |
| เปิดเครื่อง Opener | 30 วินาที × 3 เที่ยว @ 350W | 4 นาที | 90% MHR |
| ตารางหลัก | 275-287W | 5 นาที × 5 | > 92% MHR |
| พักฟื้น | 100-130W | 5 นาที × 4 | < 75% MHR |
| คูลดาวน์ | 150W → 80W | 10 นาที | < 65% MHR |
ระยะเวลารวม: ประมาณ 75 นาที
รายละเอียดการปั่นในแต่ละนาที
วินาทีที่ 0-30: การออกตัว
- อย่ารีบปั่นไปที่ 287W ทันที เริ่มที่ 250W ก่อนแล้วค่อยไต่ขึ้น
- ดันความถี่ขาไปที่ 95-100 รอบต่อนาที เพื่อช่วยให้ถึงเป้า
- ถึงพาวเวอร์เป้าหมายในวินาทีที่ 20
วินาทีที่ 30 - นาทีที่ 2: การรักษาระดับ
- รักษาพาวเวอร์เป้าหมาย ±5W
- ความถี่ขา 90-95 รอบต่อนาที
- การหายใจ: จังหวะ 4-2-4 (หายใจเข้า 4 ก้าว กลั้น 2 ก้าว หายใจออก 4 ก้าว)
- อัตราการเต้นหัวใจค่อยๆ เพิ่มถึง 90%+ MHR
นาทีที่ 2-4: ช่วงเวลาทอง
- ณ จุดนี้ VO2 ถึงระดับสูงสุดแล้ว
- 2 นาทีนี้คือการกระตุ้นการฝึกที่แท้จริง
- RPE ควรอยู่ที่ 8/10 แต่ยังไม่ถึงขีดสุด
นาทีที่ 4-5: ประคองตัว
- อัตราการเต้นหัวใจถึง 95-100% MHR
- พาวเวอร์สามารถลดลงได้ 3-5W (ห้ามเกินกว่านั้น)
- 30 วินาทีสุดท้ายสามารถเร่งไปถึง 300W ได้
กุญแจสำคัญของการพักฟื้นระหว่างเซ็ต
การพัก 5 นาทีไม่ใช่ปั่นตามสบาย ต้องปฏิบัติตาม:
- พาวเวอร์ 50-55% FTP (125-140W)
- ความถี่ขา 85-90 รอบต่อนาที (อย่าต่ำเกินไป)
- อัตราการเต้นหัวใจลดลงต่ำกว่า 75% MHR
- ลดไม่ลง → เซ็ตถัดไปลดพาวเวอร์ลง 5W
ความคาดหวังของพาวเวอร์ที่ลดลงระหว่าง 5 เซ็ต
| เซ็ตที่ | พาวเวอร์ที่คาดหวัง (FTP 250W) |
|---|---|
| เซ็ตที่ 1 | 287W (115%) |
| เซ็ตที่ 2 | 285W (114%) |
| เซ็ตที่ 3 | 282W (113%) |
| เซ็ตที่ 4 | 280W (112%) |
| เซ็ตที่ 5 | 285W (114%, เซ็ตสุดท้ายใช้พลังใจ) |
เซ็ตที่ 3 ต่ำกว่า 110% FTP → ครั้งหน้าลดความเข้มข้นของตารางลง。
ข้อควรระวังในโหมด ERG
- แนะนำอย่างยิ่งให้ใช้โหมด ERG
- เซ็ตที่ 4 ความถี่ขาลดลงต่ำกว่า 75 รอบต่อนาที → หยุดพักชั่วคราวทันที เพื่อหลีกเลี่ยง Spiral of Death
- ช่วงพักฟื้นระหว่างเซ็ตก็ตั้งค่า ERG ที่ 130W เพื่อป้องกันการปั่นตามสบาย
การเติมพลังงานและสภาพแวดล้อม
- ก่อนซ้อม 90 นาที: คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม (กล้วย + เครื่องดื่มเกลือแร่)
- ระหว่างซ้อม: ระหว่างแต่ละเซ็ตจิบน้ำอิเล็กโทรไลต์ 100 มล.
- อุณหภูมิห้อง 18-20°C เปิดพัดลมสองตัวเต็มกำลัง
- หลังซ้อมภายใน 30 นาที: คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม + โปรตีน 20 กรัม
คำแนะนำความถี่
- ปีแรกที่ฝึก VO2max: สัปดาห์ละ 1 ครั้ง
- นักปั่นขั้นสูง: สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ห่างกัน 72 ชั่วโมง
- 4 สัปดาห์ก่อนฤดูกาลแข่งขัน: เพิ่มเป็นสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
ทำได้ถูกต้อง 6-8 สัปดาห์ FTP จะเพิ่มขึ้น 5-10W ถือเป็นผลลัพธ์ที่สมเหตุสมผล
บทความที่เกี่ยวข้อง
相關影片
訂閱CT的頻道 #公路車 #Vo2Max #最大攝氧量 測驗 體驗 | 心肺測試
6 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
RAMP FTP Test 直播 究竟能撐到幾瓦 訓練台 Gravat Zwift
6 年前
西進武嶺 8000名單車友數據分析 PART1 | 從新手到高手數量/瓦數/推力比/FTP推力比/功率計使用率 大解析 | 公路車 | CTYeh
5 年前
西進武嶺配速器 3.0更新 / NEW 免功率FTP估算！ / 大數據xAI體能模型 / 如何模擬人止關前集團效應 / 配速儲存功能 / AI全台自行車賽事行事曆 / 公路車 / CT Yeh
1 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前