室内 VO2max 课表运行细节：5×5min @ 110% FTP 怎么踩才有效

VO2max 训练的科学基础

VO2max 是身体最大氧气摄取量，遗传决定 50%，训练可改善 15-25%。经典课表：

• 5×5min @ 110-115% FTP（黄金标准）
• 6×3min @ 115-120% FTP
• 30/30s @ 130% FTP（Tabata 变体）

5×5min 课表的功率设置

以 FTP 250W 为例：

区段	功率	时长	心率目标
暖身	渐进 100→200W	15min	60→80% MHR
开合 Opener	30s × 3 趟 @ 350W	4min	90% MHR
主课表	275-287W	5min × 5	> 92% MHR
恢复	100-130W	5min × 4	< 75% MHR
缓和	150W → 80W	10min	< 65% MHR

总时长：约 75 分钟。

每一分钟的运行细节

第 0-30 秒：起步

• 不要立刻冲到 287W，先抓 250W 再爬升
• 踏频拉到 95-100rpm，帮助达标
• 第 20 秒到达目标功率

第 30 秒-2 分钟：稳定

• 维持目标功率 ±5W
• 踏频 90-95rpm
• 呼吸：4-2-4 节奏（吸 4 步、屏 2 步、呼 4 步）
• 心率渐进到 90%+ MHR

第 2-4 分钟：黄金区段

• 此时 VO2 已达最大
• 这 2 分钟是真正的训练刺激
• RPE 应该在 8/10，但还不到极限

第 4-5 分钟：撑住

• 心率达 95-100% MHR
• 功率可允许掉 3-5W（不要超过）
• 最后 30 秒可加速到 300W

中间恢复的关键

5 分钟恢复不是乱踩，要遵守：

• 功率 50-55% FTP（125-140W）
• 踏频 85-90rpm（不要太低）
• 心率降到 75% MHR 以下
• 降不下来 → 下一趟功率降 5W

5 趟之间的衰退预期

趟数	预期功率（FTP 250W）
第 1 趟	287W（115%）
第 2 趟	285W（114%）
第 3 趟	282W（113%）
第 4 趟	280W（112%）
第 5 趟	285W（114%，最后一趟意志力）

第 3 趟低于 110% FTP → 下次课表降强度。

ERG Mode 的注意点

• 强烈建议用 ERG Mode
• 第 4 趟踏频掉到 75rpm 以下 → 主动暂停，避免 Spiral of Death
• 中间恢复也设置 ERG 130W，避免乱踩

补给与环境

• 课表前 90min：碳水 60g（香蕉+运动饮料）
• 课表中：每趟之间补 100ml 电解质水
• 室温 18-20°C，双风扇全开
• 课表后 30min 内：碳水 60g + 蛋白质 20g

频率建议

• 第一年练 VO2max：每周 1 次
• 高端车手：每周 2 次，间隔 72 小时
• 赛季前 4 周：拉到每周 2-3 次

做对 6-8 周，FTP 提升 5-10W 是合理预期。

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