Plan d'entraînement Sweet Spot en intérieur : points d'attention pour l'exécution de blocs continus de 60 à 90 minutes

Pourquoi le Sweet Spot est un « point idéal »

Le Sweet Spot se situe entre le Tempo (76-87 %) et le Seuil (94-105 %), et permet d’améliorer simultanément :

• La base aérobie (densité mitochondriale)
• Le seuil lactique (seuil de lactate)
• L’endurance musculaire
• La capacité d’oxydation des graisses

Et la fatigue s’accumule 40 % plus lentement qu’au seuil, ce qui permet d’accumuler du volume.

Séances SST classiques

Pourquoi le SST en intérieur est plus difficile qu’en extérieur

1. Pas de roue libre : en extérieur, 5 à 10 % du temps se fait en descente ou sur l’élan, en intérieur c’est 0 %
2. Mauvaise dissipation de la chaleur : après 60 min, la température corporelle est 1 à 2 °C plus élevée qu’en extérieur
3. Monotonie mentale : fixer l’écran pendant 90 minutes est un véritable test de volonté
4. Aucun stimulus visuel : en extérieur, il y a des paysages et des changements de rythme dans les montées, en intérieur il n’y a que les pédales

Réglage de puissance pour le SST en intérieur

Avec un FTP de 240 W en intérieur (260 W en extérieur) :

Acceptez une dérive de puissance de 3 à 5 %, c’est une réaction normale à l’élévation de la température corporelle.

Détails de l’exécution

Échauffement (15 min)

• Progression de 100 à 180 W
• Inclut 3×30 s @ 250 W en accélérations
• Fréquence cardiaque montée à 75 % de la FCM

Séance principale (60-90 min)

• Cadence de 85-92 rpm (variez pour éviter la fatigue d’un seul groupe musculaire)
• Changez de position toutes les 20 min (cocotte → creux → 30 s debout)
• Zone de fréquence cardiaque : 80-88 % de la FCM
• RPE : 6-7/10

Retour au calme (10 min)

• Diminution progressive de 180 à 80 W
• Étirements des cuisses et du bas du dos

Comment tenir 60-90 min

1. Découper le temps

• Diviser les 60 min en 6 blocs de 10 min
• S’offrir une petite récompense toutes les 10 min (changer de musique, regarder une vidéo)

2. Se distraire avec les médias

• Regarder des retransmissions de courses (Tour de France, championnats du monde)
• Écouter des podcasts ou des livres audio
• Ne pas regarder de films avec une intrigue (on se laisse distraire et la puissance chute)

3. Mode Workout Zwift + Free Ride

• Rouler librement à Watopia, en surveillant la puissance plutôt que le terrain
• Le mode Workout impose l’ERG, ce qui évite d’avoir à réfléchir

Stratégie de ravitaillement

• 60 min avant la séance : 50 g de glucides (pain blanc + confiture)
• Pendant la séance de 60 min : 30-40 g de glucides (500 ml de boisson isotonique + une demi-barre énergétique)
• Pendant la séance de 90 min : 60-80 g de glucides
• Boire 200 ml toutes les 15 min

Fréquence et périodisation

• Phase de base : 2 à 3 séances de SST 60 par semaine
• Phase de progression : 2 séances de SST 90 par semaine
• Avant une course : réduire à 1 séance par semaine

En 8 à 12 semaines bien réalisées, le FTP peut augmenter de 8 à 15 W. Le SST est la maison du cycliste d’endurance.

Lectures complémentaires

• Entraînement Sweet Spot : le meilleur choix pour les cyclistes à temps limité ? Analyse approfondie des avantages et inconvénients
• Entraînement Sweet Spot : la zone idéale pour maximiser les bénéfices de l’entraînement en un temps limité
• Explication détaillée de la méthode d’entraînement Sweet Spot : le point idéal à 88-94 % du FTP
• Entraînement Sweet Spot : une méthode efficace à 88-93 % du FTP