실내 Sweet Spot 훈련: 60-90분 연속 구간 수행 시 주의점

Sweet Spot이 '스위트 스팟’인 이유

Sweet Spot은 Tempo(76-87%)와 Threshold(94-105%) 사이에 위치하며, 다음을 동시에 향상시킵니다:

• 유산소 기반(미토콘드리아 밀도)
• 젖산 역치(lactate threshold)
• 근지구력
• 지방 산화 능력

그리고 피로 누적이 Threshold보다 40% 느리기 때문에 훈련량을 쌓을 수 있습니다.

클래식 SST 훈련 계획

훈련 계획	구조	적합 대상
SST 60 연속	60분 @ 90% FTP	중급
SST 2×30	2회 30분 @ 92% FTP, 휴식 5분	중급
SST 3×20	3회 20분 @ 93% FTP, 휴식 5분	고급
SST 90 연속	90분 @ 88% FTP	상급
SST 4×15	4회 15분 @ 95% FTP, 휴식 3분	상급

실내 SST가 실외보다 어려운 이유

1. 글라이딩 없음: 실외는 5-10%의 시간이 내리막 또는 관성 구간이지만, 실내는 0%
2. 방열 불량: 60분 후 심부 온도가 실외보다 1-2°C 높음
3. 심리적 단조로움: 화면을 90분 동안 응시하는 것은 극도의 의지력 테스트
4. 시각적 자극 없음: 실외는 풍경, 오르막 속도 변화가 있지만, 실내는 페달뿐

실내 SST 파워 설정

실내 FTP 240W(실외 260W) 기준:

훈련 계획	시작 파워	중반 파워	마지막 파워
SST 60 연속	220W	215W	210W
SST 90 연속	215W	210W	205W

파워 드리프트 3-5%를 수용하세요. 이는 체온 상승에 따른 정상적인 반응입니다.

실행 세부 사항

워밍업(15분)

• 점진적 100→180W
• 3×30초 @ 250W 오프닝 포함
• 심박수를 75% MHR까지 끌어올림

메인 훈련(60-90분)

• 케이던스 85-92rpm(변화를 주어 단일 근육군 피로 방지)
• 20분마다 자세 변경(hood→drop→스탠딩 30초)
• 심박수 구간: 80-88% MHR
• RPE: 6-7/10

쿨다운(10분)

• 점진적 감소 180→80W
• 대퇴부와 허리 스트레칭

60-90분을 버티는 마음가짐

1. 시간 분할

• 60분을 10분씩 6구간으로 나누기
• 10분마다 작은 보상 제공(음악 변경, 짧은 영상 시청)

2. 미디어로 주의 분산

• 대회 중계 시청(투르 드 프랑스, 세계선수권)
• 팟캐스트 또는 오디오북 청취
• 드라마는 보지 마세요(집중이 흐트러져 파워가 떨어짐)

3. Zwift Workout Mode + Free Ride

• Watopia에서 자유 주행, 지형이 아닌 파워에 집중
• Workout Mode는 ERG를 강제하여 생각할 필요 없음

보급 전략

• 훈련 60분 전: 탄수화물 50g(식빵+잼)
• 훈련 중 60분: 탄수화물 30-40g(스포츠 음료 500ml + 에너지바 반 개)
• 훈련 중 90분: 탄수화물 60-80g
• 15분마다 물 200ml 섭취

빈도와 주기

• 기초 기간: 주 2-3회 SST 60
• 발전 기간: 주 2회 SST 90
• 대회 전: 주 1회로 감량

8-12주를 올바르게 수행하면 FTP가 8-15W 향상될 수 있습니다. SST는 지구력 사이클리스트의 집입니다.

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