ทำไม Sweet Spot ถึงเป็น “จุดหวาน”
Sweet Spot อยู่ระหว่าง Tempo (76-87%) และ Threshold (94-105%) ซึ่งช่วยพัฒนาพร้อมกัน:
- พื้นฐานแอโรบิก (mitochondrial density)
- เกณฑ์แลคเตท (lactate threshold)
- ความอดทนของกล้ามเนื้อ
- ความสามารถในการเผาผลาญไขมัน
และความเหนื่อยล้าสะสมช้ากว่า Threshold ถึง 40% จึงสามารถเพิ่มปริมาณการฝึกได้
ตาราง SST คลาสสิก
| ตาราง | โครงสร้าง | เหมาะสำหรับ |
|---|---|---|
| SST 60 ต่อเนื่อง | 60 นาที @ 90% FTP | ระดับกลาง |
| SST 2×30 | 2 ชุด 30 นาที @ 92% FTP พัก 5 นาที | ระดับกลาง |
| SST 3×20 | 3 ชุด 20 นาที @ 93% FTP พัก 5 นาที | ระดับสูง |
| SST 90 ต่อเนื่อง | 90 นาที @ 88% FTP | ระดับสูงมาก |
| SST 4×15 | 4 ชุด 15 นาที @ 95% FTP พัก 3 นาที | ระดับสูงมาก |
ทำไม SST ในร่มยากกว่ากลางแจ้ง
- ไม่มีการไหลตามแรงเฉื่อย: กลางแจ้งมี 5-10% ของเวลาที่เป็นทางลงหรือแรงเฉื่อย ในร่มเป็น 0%
- ระบายความร้อนไม่ดี: หลัง 60 นาที อุณหภูมิแกนกลางสูงกว่ากลางแจ้ง 1-2°C
- ความน่าเบื่อทางจิตใจ: จ้องหน้าจอ 90 นาทีทดสอบความมุ่งมั่นอย่างหนัก
- ไม่มีสิ่งเร้าทางสายตา: กลางแจ้งมีวิว มีการเปลี่ยนความเร็วตามทางขึ้น ในร่มมีเพียงแป้นเหยียบ
การตั้งค่าพลังงานสำหรับ SST ในร่ม
ตัวอย่าง FTP ในร่ม 240W (กลางแจ้ง 260W):
| ตาราง | พลังงานเริ่มต้น | พลังงานช่วงกลาง | พลังงานช่วงท้าย |
|---|---|---|---|
| SST 60 ต่อเนื่อง | 220W | 215W | 210W |
| SST 90 ต่อเนื่อง | 215W | 210W | 205W |
ยอมรับพลังงานที่ลดลง 3-5% ซึ่งเป็นปฏิกิริยาปกติเมื่ออุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น
รายละเอียดการปฏิบัติ
วอร์มอัพ (15 นาที)
- เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ 100→180W
- รวม 3×30 วินาที @ 250W ช่วงเปิดขา
- อัตราการเต้นหัวใจขึ้นถึง 75% MHR
ชุดหลัก (60-90 นาที)
- ความถี่ในการปั่น 85-92 รอบต่อนาที (เปลี่ยนเพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว)
- ทุก 20 นาทีเปลี่ยนท่าทาง (hood→drop→ยืนปั่น 30 วินาที)
- ช่วงอัตราการเต้นหัวใจ: 80-88% MHR
- RPE: 6-7/10
คูลดาวน์ (10 นาที)
- ลดลงเรื่อยๆ 180→80W
- ยืดกล้ามเนื้อต้นขาและหลังส่วนล่าง
วิธีฝ่าฟัน 60-90 นาทีให้ผ่านไปได้
1. แบ่งเวลา
- แบ่ง 60 นาทีเป็น 6 ช่วง ช่วงละ 10 นาที
- ทุก 10 นาทีให้รางวัลเล็กๆ กับตัวเอง (เปลี่ยนเพลง ดูวิดีโอสักช่วง)
2. ใช้สื่อเบี่ยงเบนความสนใจ
- ดูถ่ายทอดการแข่งขัน (ตูร์เดอฟรองซ์, ชิงแชมป์โลก)
- ฟัง podcast หรือหนังสือเสียง
- อย่าดูหนังที่มีเนื้อเรื่อง (จะเสียสมาธิจนกำลังตก)
3. Zwift Workout Mode + Free Ride
- ปั่นอิสระใน Watopia จ้องที่พลังงานแทนภูมิประเทศ
- Workout Mode บังคับ ERG ไม่ต้องคิดเอง
กลยุทธ์การเติมพลังงาน
- ก่อนฝึก 60 นาที: คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม (ขนมปังขาว+แยม)
- ระหว่างฝึก 60 นาที: คาร์โบไฮเดรต 30-40 กรัม (เครื่องดื่มเกลือแร่ 500 มล. + เอเนอร์จี้บาร์ครึ่งแท่ง)
- ระหว่างฝึก 90 นาที: คาร์โบไฮเดรต 60-80 กรัม
- ดื่มน้ำ 200 มล. ทุก 15 นาที
ความถี่และรอบการฝึก
- ช่วงพื้นฐาน: สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง SST 60
- ช่วงพัฒนา: สัปดาห์ละ 2 ครั้ง SST 90
- ก่อนแข่ง: ลดเหลือสัปดาห์ละ 1 ครั้ง
ทำอย่างถูกต้อง 8-12 สัปดาห์ FTP จะเพิ่มขึ้นได้ 8-15W SST คือบ้านของนักปั่น endurance
บทความที่เกี่ยวข้อง
相關影片
訂閱CT的頻道 實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
RAMP FTP Test 直播 究竟能撐到幾瓦 訓練台 Gravat Zwift
6 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
備戰 戀戀197 賽前關門點分析 西濱團練 #公路車 4K高畫質
6 年前
2021 96聯賽 桃園市長盃 4K多視角實況 當天選手瓦數/推力比/均速/時間 即時數據分析 | 公路車 | CT Yeh
5 年前
一日北高/長距離團騎 常見問題補充篇 / 組團或跟團的眉角 / 壯車友容易被瘦車友慢性拉爆 / 原來屁股痛可能是這個原因...？ / 風場配速法 / 公路車 / CT Yeh
2 年前