室内 Sweet Spot 课表：60-90 分钟连续区段的运行注意点

Sweet Spot 为什么是「甜蜜点」

Sweet Spot 介于 Tempo（76-87%）和 Threshold（94-105%）之间，能同时提升：

• 有氧基础（mitochondrial density）
• 乳酸阈值（lactate threshold）
• 肌肉耐力
• 脂肪氧化能力

而疲劳累积比 Threshold 慢 40%，所以可以堆量。

经典 SST 课表

课表	结构	适合对象
SST 60 连续	60min @ 90% FTP	中阶
SST 2×30	2 趟 30min @ 92% FTP，间隔 5min	中阶
SST 3×20	3 趟 20min @ 93% FTP，间隔 5min	高端
SST 90 连续	90min @ 88% FTP	高端
SST 4×15	4 趟 15min @ 95% FTP，间隔 3min	高端

为什么室内 SST 比户外难

1. 没有滑行：户外有 5-10% 的时间是下坡或惯性，室内 0%
2. 散热差：60min 后内核温度比户外高 1-2°C
3. 心理单调：盯着屏幕 90 分钟极度考验意志
4. 无视觉刺激：户外有风景、爬坡换速度，室内只有踏板

室内 SST 的功率设置

以 FTP 室内 240W（户外 260W）为例：

课表	起始功率	中段功率	结尾功率
SST 60 连续	220W	215W	210W
SST 90 连续	215W	210W	205W

接受功率漂移 3-5%，这是体温上升的正常反应。

运行细节

暖身（15min）

• 渐进 100→180W
• 包含 3×30s @ 250W 开合
• 心率拉到 75% MHR

主课表（60-90min）

• 踏频 85-92rpm（变化避免单一肌群疲劳）
• 每 20min 改变姿势（hood→drop→站起 30s）
• 心率区间：80-88% MHR
• RPE：6-7/10

缓和（10min）

• 渐降 180→80W
• 拉伸大腿与下背

撑过 60-90min 的心法

1. 切割时间

• 把 60min 切成 6 段 10min
• 每 10min 给自己一个小奖励（换音乐、看一段视频）

2. 媒体分散注意力

• 看比赛转播（环法、世锦赛）
• 听 podcast 或有声书
• 不要看剧情片（会分心到掉功率）

3. Zwift Workout Mode + Free Ride

• 在 Watopia 自由骑，盯着功率而不是地形
• Workout Mode 强制 ERG，省去思考

补给策略

• 课表前 60min：碳水 50g（白吐司+果酱）
• 课表中 60min：碳水 30-40g（运动饮料 500ml + 能量棒半条）
• 课表中 90min：碳水 60-80g
• 每 15min 补水 200ml

频率与周期

• 基础期：每周 2-3 次 SST 60
• 进展期：每周 2 次 SST 90
• 赛前：减量到每周 1 次

做对 8-12 周，FTP 可提升 8-15W。SST 是耐力车手的家。

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