RPEとは
RPE（Rate of Perceived Exertion）は、Borgが提唱した主観的運動強度スケールです：
| RPE | 感覚 | 対応%FTP |
|---|---|---|
| 1 | 非常に楽 | < 40% |
| 2-3 | 楽 | 40-55%（Z1） |
| 4-5 | 中程度 | 55-75%（Z2） |
| 6 | ややきつい | 75-88%（Z3） |
| 7 | きつい | 88-95%（SST） |
| 8 | とてもきつい | 95-105%（Threshold） |
| 9 | 非常にきつい | 105-120%（VO2） |
| 10 | 限界 | > 120%（Sprint） |
インドアと屋外のRPEの違い
以下は同じ95% FTP（Threshold）でのRPE比較です：
| 環境 | 屋外RPE | インドアRPE | 差 |
|---|---|---|---|
| 涼しい20°C | 7 | 8 | +1 |
| 普通25°C | 7 | 8.5 | +1.5 |
| 蒸し暑い28°C | 7 | 9 | +2 |
インドアRPEは屋外より一般的に1-2段階高い。
なぜインドアはこんなに疲れるのか
要因1：熱ストレス（30%寄与）
- 向かい風による放熱がない
- 深部体温の上昇が速い
- 心拍ドリフト
要因2：心理的単調さ（25%寄与）
- 屋外は景色の変化が注意を分散させる
- インドアは単一の視界で、疲労感が増幅される
要因3：惰性走行の欠如（20%寄与）
- 屋外は下り坂、慣性、赤信号がある
- インドアは連続ペダリングで息を休める場がない
要因4：筋群の活性化の差（15%寄与）
- 屋外は路面の振動で上半身と体幹が活性化される
- インドアは上半身が硬直し、下肢への負担が増加する
要因5：視覚的な速度感の欠如（10%寄与）
- 屋外は時速40と30で感覚が異なる
- インドアは速度フィードバックがない
RPE補正：2つの基準を設定する
プロのやり方：インドアRPEと屋外RPEを分けて記録する：
インドア基準
| インドアの感覚 | インドアRPE | 対応パワー |
|---|---|---|
| まだ追加したい | 5 | < 60% FTP |
| 汗はかくが会話可能 | 6 | 70-80% FTP |
| 息が上がり始める | 7 | 85-92% |
| 5文字しか話せない | 8 | 95-102% |
| 息を整えるだけで精一杯 | 9 | 105-115% |
| 耐えられない | 10 | > 120% |
屋外基準
| 屋外の感覚 | 屋外RPE | 対応パワー |
|---|---|---|
| まだ追加したい | 5 | < 65% FTP |
| 汗はかくが会話可能 | 6 | 75-85% FTP |
| 息が上がり始める | 7 | 90-98% |
| 5文字しか話せない | 8 | 100-108% |
| 息を整えるだけで精一杯 | 9 | 110-120% |
| 耐えられない | 10 | > 125% |
RPEでトレーニング判断をする
シチュエーション1：ウォームアップ不足
- 開始5分間RPEが高め（4が6になる）
- 解決策：ウォームアップ延長、ファン稼働
シチュエーション2：心拍ドリフト
- RPEは変わらないが心拍が上昇し続ける
- 解決策：放熱強化、水分補給
シチュエーション3：RPEが予想より低い
- RPE 8のメニューが6にしか感じない
- 考えられる原因：トレーナーの計測値が低い、心理状態が良い、食後すぐ
シチュエーション4：RPEが予想より高い
- RPE 7のメニューが9に感じる
- 考えられる原因：疲労の蓄積、病気の前兆、室温が高すぎる
補正プロセス：3つの方法
方法1：対照テスト
- 同じ日の朝に20分@90% FTPを屋外で実施
- 翌日の同じ時間に同じメニューをインドアで実施
- 2回のRPE、心拍数、感覚を記録
方法2：心拍数の対応
- 同じパワーで心拍数を記録
- インドアの心拍数は屋外より5-10 bpm高い
- 心拍数からRPE補正を逆算
方法3：達成度評価
- メニュー計画の達成度
- インドアでは屋外でこなせるメニューを完遂できないことが多い
- 5-10%のパワー割引を受け入れる
やってはいけないミス
ミス1：RPE 10まで無理に耐える
- 疲労の蓄積が速い
- オーバートレーニングのリスクが高い
- RPE 7-8のメニューを10まで耐える → 強度設定が間違っている
ミス2：RPEが高い警告サインを無視する
- 3日連続でRPEが異常に高い
- オーバートレーニングや風邪の前兆の可能性
- 積極的に強度を下げるか休息を取る
ミス3：屋外のRPE基準でインドアを見る
- インドアで8 = 屋外の7
- だからといって「インドアの方が屋外よりハードに練習している」と思わないこと
上級編：RPE + 心拍数 + パワーの三角補正
プロ選手は以下を記録します：
パワー: 250W (95% FTP)
心拍数: 165 bpm
RPE: 7.5
環境: インドア 22°C, ファン2台
感覚: 3本目から息が上がり始めたが、耐えられる
長期的なデータでトレーニング負荷を正確に予測できます。
RPEはトレーニングで最も安価で最も重要なツールです。これを補正することを学ぶことは、30000円でトレーナーをアップグレードするより有用です。
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