RPE란 무엇인가
RPE(Rate of Perceived Exertion)는 Borg가 제안한 주관적 운동 강도 척도입니다:
| RPE | 느낌 | 해당 % FTP |
|---|---|---|
| 1 | 매우 가벼움 | < 40% |
| 2-3 | 가벼움 | 40-55%(Z1) |
| 4-5 | 보통 | 55-75%(Z2) |
| 6 | 약간 힘듦 | 75-88%(Z3) |
| 7 | 힘듦 | 88-95%(SST) |
| 8 | 매우 힘듦 | 95-105%(Threshold) |
| 9 | 극도로 힘듦 | 105-120%(VO2) |
| 10 | 탈진 | > 120%(Sprint) |
실내와 실외 RPE의 차이
다음은 동일한 95% FTP(Threshold)에서의 RPE 비교입니다:
| 환경 | 실외 RPE | 실내 RPE | 차이 |
|---|---|---|---|
| 시원한 20°C | 7 | 8 | +1 |
| 보통 25°C | 7 | 8.5 | +1.5 |
| 무더운 28°C | 7 | 9 | +2 |
실내 RPE는 일반적으로 실외보다 1-2단계 높습니다.
왜 실내가 이렇게 힘든가
요인 1: 열 스트레스(30% 기여)
- 맞바람 냉각 없음
- 체온 상승이 빠름
- 심박수 드리프트
요인 2: 심리적 단조로움(25% 기여)
- 실외는 풍경 변화가 주의를 분산
- 실내는 단일 시야로 피로감이 증폭
요인 3: 글라이딩 부재(20% 기여)
- 실외는 내리막, 관성, 신호등
- 실내는 연속 페달링으로 숨 돌릴 틈 없음
요인 4: 근육 활성화 저하(15% 기여)
- 실외는 노면 진동이 상체 코어를 활성화
- 실내는 상체가 경직되어 하체 부담 증가
요인 5: 시각적 속도감 부재(10% 기여)
- 실외는 시속 40과 30의 느낌이 다름
- 실내는 속도 피드백 없음
RPE 보정: 두 가지 기준 세우기
전문가 방식: 실내 RPE와 실외 RPE를 따로 기록:
실내 기준
| 실내 느낌 | 실내 RPE | 해당 파워 |
|---|---|---|
| 더 올리고 싶음 | 5 | < 60% FTP |
| 땀은 나지만 대화 가능 | 6 | 70-80% FTP |
| 숨이 차기 시작 | 7 | 85-92% |
| 5단어만 말할 수 있음 | 8 | 95-102% |
| 숨쉬기만 가능 | 9 | 105-115% |
| 버틸 수 없음 | 10 | > 120% |
실외 기준
| 실외 느낌 | 실외 RPE | 해당 파워 |
|---|---|---|
| 더 올리고 싶음 | 5 | < 65% FTP |
| 땀은 나지만 대화 가능 | 6 | 75-85% FTP |
| 숨이 차기 시작 | 7 | 90-98% |
| 5단어만 말할 수 있음 | 8 | 100-108% |
| 숨쉬기만 가능 | 9 | 110-120% |
| 버틸 수 없음 | 10 | > 125% |
RPE로 훈련 결정하기
상황 1: 워밍업 부족
- 시작 5분 동안 RPE가 높음(4가 6으로)
- 해결책: 워밍업 연장, 팬 가동
상황 2: 심박수 드리프트
- RPE는 변하지 않지만 심박수는 계속 상승
- 해결책: 냉각 강화, 수분 보충
상황 3: RPE가 예상보다 낮음
- RPE 8이어야 할 훈련이 6으로만 느껴짐
- 가능한 원인: 트레이너 측정값이 낮음, 심리 상태 좋음, 식사 직후
상황 4: RPE가 예상보다 높음
- RPE 7이어야 할 훈련이 9로 느껴짐
- 가능한 원인: 피로 누적, 감기 전조, 실내 온도 과다
보정 과정: 3가지 방법
방법 1: 대조 테스트
- 같은 날 아침에 20분 @ 90% FTP 실외
- 다음 날 같은 시간에 동일한 훈련 실내
- 두 번의 RPE, 심박수, 느낌 기록
방법 2: 심박수 대응
- 같은 파워에서 심박수 기록
- 실내 심박수는 실외보다 5-10 bpm 높음
- 심박수로 역산하여 RPE 보정
방법 3: 완료도 평가
- 훈련 계획 완료도
- 실내에서는 실외에서 가능한 훈련을 자주 완료하지 못함
- 5-10% 파워 할인 수용
하지 말아야 할 실수
실수 1: RPE 10까지 억지로 버티기
- 피로 누적이 빠름
- 과훈련 위험 높음
- RPE 7-8 훈련을 10까지 버팀 → 강도 설정 오류
실수 2: 높은 RPE 경고 신호 무시
- 3일 연속 RPE가 비정상적으로 높음
- 과훈련 또는 감기 전조일 수 있음
- 적극적으로 강도 낮추기 또는 휴식
실수 3: 실외 RPE 기준으로 실내를 판단
- 실내 느낌 8 = 실외의 7
- "실내가 실외보다 더 세게 훈련한다"고 생각하지 말 것
고급: RPE + 심박수 + 파워 삼각 보정
프로 선수들은 기록합니다:
파워: 250W (95% FTP)
심박수: 165 bpm
RPE: 7.5
환경: 실내 22°C, 팬 2대
느낌: 세 번째 인터벌부터 숨이 차기 시작, 버틸 수 있음
장기 데이터는 훈련 부하를 정확히 예측할 수 있게 해줍니다.
RPE는 훈련에서 가장 저렴하면서도 가장 중요한 도구입니다. 이를 보정하는 법을 배우는 것이 30000원을 들여 트레이너를 업그레이드하는 것보다 더 유용합니다.
관련 주제 읽기
相關影片
訂閱CT的頻道 RAMP FTP Test 直播 究竟能撐到幾瓦 訓練台 Gravat Zwift
6 年前
ThinkRider 智騎 XXPRO 訓練台，高階機種功能 只要 1/3價格！？ 實測功率對比、噪音實測 / 公路車 / CT Yeh
1 年前
#公路車 #Vo2Max #最大攝氧量 測驗 體驗 | 心肺測試
6 年前
西進武嶺 8000名單車友數據分析 PART1 | 從新手到高手數量/瓦數/推力比/FTP推力比/功率計使用率 大解析 | 公路車 | CTYeh
5 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
風櫃嘴! 現實與虛擬騎乘 會有誤差嗎? 背著iPad邊騎一趟風櫃嘴實際測試一次 | 公路車 | CT Yeh
3 年前
沉浸室內單車練功房開箱! 100吋大畫面，最便宜的花費? 居然還能K歌!? | 公路車 | CT Yeh
3 年前
Stages功率計 和 智騎 X7 Pro 訓練檯同時騎兩個 Rouvy 角色會一起進終點嗎？最後來點數據分析 | 公路車
5 年前