RPE 是什么
RPE（Rate of Perceived Exertion）是 Borg 提出的主观运动强度量表：
| RPE | 感受 | 对应 % FTP |
|---|---|---|
| 1 | 极轻松 | < 40% |
| 2-3 | 轻松 | 40-55%（Z1） |
| 4-5 | 中等 | 55-75%（Z2） |
| 6 | 稍累 | 75-88%（Z3） |
| 7 | 累 | 88-95%（SST） |
| 8 | 很累 | 95-105%（Threshold） |
| 9 | 极累 | 105-120%（VO2） |
| 10 | 力竭 | > 120%（Sprint） |
室内与户外 RPE 的差异
以下是同样 95% FTP（Threshold）的 RPE 对比：
| 环境 | 户外 RPE | 室内 RPE | 差异 |
|---|---|---|---|
| 凉爽 20°C | 7 | 8 | +1 |
| 普通 25°C | 7 | 8.5 | +1.5 |
| 闷热 28°C | 7 | 9 | +2 |
室内 RPE 普遍比户外高 1-2 级。
为什么室内这么累
因素 1：热压力（30% 贡献）
- 无迎风散热
- 内核温度上升快
- 心率漂移
因素 2：心理单调（25% 贡献）
- 户外景观变化分散注意
- 室内单一视野，疲劳感放大
因素 3：缺乏滑行（20% 贡献）
- 户外下坡、惯性、红灯
- 室内连续踩踏无喘息
因素 4：肌群激活差（15% 贡献）
- 户外路面震动激活上半身内核
- 室内上半身僵硬，下肢负担增加
因素 5：缺乏视觉速度感（10% 贡献）
- 户外时速 40 与 30 感受不同
- 室内无速度回馈
RPE 校正：创建两套标准
专业做法：室内 RPE 与户外 RPE 分开记录：
室内标准
| 室内感受 | 室内 RPE | 对应功率 |
|---|---|---|
| 还想加码 | 5 | < 60% FTP |
| 流汗但可聊天 | 6 | 70-80% FTP |
| 开始喘 | 7 | 85-92% |
| 讲话只能 5 字 | 8 | 95-102% |
| 只能喘气 | 9 | 105-115% |
| 撑不下去 | 10 | > 120% |
户外标准
| 户外感受 | 户外 RPE | 对应功率 |
|---|---|---|
| 还想加码 | 5 | < 65% FTP |
| 流汗但可聊天 | 6 | 75-85% FTP |
| 开始喘 | 7 | 90-98% |
| 讲话只能 5 字 | 8 | 100-108% |
| 只能喘气 | 9 | 110-120% |
| 撑不下去 | 10 | > 125% |
用 RPE 做训练决策
情境 1：暖机不足
- 开始 5 分钟 RPE 偏高（4 变 6）
- 解法：延长暖身、打开风扇
情境 2：心率漂移
- RPE 不变但心率持续上升
- 解法：加强散热、补水
情境 3：RPE 比预期低
- 该 RPE 8 的课表只感觉 6
- 可能原因：训练台量测偏低、心理状态好、刚吃饱
情境 4：RPE 比预期高
- 该 RPE 7 的课表感觉 9
- 可能原因：累积疲劳、生病前兆、室温过高
校正过程：3 个方法
方法 1：对照测试
- 同一天早上做 20min @ 90% FTP 户外
- 隔天同时间做相同课表室内
- 记录两次 RPE、心率、感受
方法 2：心率对应
- 同样功率下，记录心率
- 室内心率比户外高 5-10 bpm
- 用心率反推 RPE 校正
方法 3：完成度评估
- 课表计划完成度
- 室内常常做不完户外能做的课表
- 接受 5-10% 的功率折扣
不要犯的错
错 1：硬撑到 RPE 10
- 累积疲劳快
- 过度训练风险高
- 该 RPE 7-8 的课表撑到 10 → 强度设置错
错 2：忽略 RPE 高的警讯
- 连续 3 天 RPE 异常高
- 可能是 overtraining 或感冒前兆
- 主动降强度或休息
错 3：用户外 RPE 标准看室内
- 室内感觉 8 = 户外的 7
- 不要因此觉得「室内练得比户外狠」
高端：RPE + 心率 + 功率三角校正
专业车手会记录：
功率: 250W (95% FTP)
心率: 165 bpm
RPE: 7.5
环境: 室内 22°C, 双风扇
感受: 第三趟开始喘，撑得住
长期数据能精准预测你的训练负荷。
RPE 是训练最便宜也最重要的工具，学会校正它，比花 30000 升级训练台还有用。
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