なぜ夏場の補水は計算が必要なのか
体重の1%が脱水すると心拍数は5 bpm上昇し、2%の脱水でペース維持能力は10%低下します。4%以上の脱水は熱疲労の警告ゾーンに入ります。70 kgのランナーが30°Cの環境で60分間走ると、1200〜1600 mlの汗を失う可能性があり、これは事前の計画が必要であり、喉の渇き反応に頼るべきではありません。
自分の発汗率を計算する
テスト方法：
- トレーニング前に空腹で排尿・排便を済ませ、体重を測る（W1）
- 60分間の安定した強度のトレーニングを行い、摂取した水分量を記録する（D、単位 ml）
- トレーニング後に体を拭いてから、再度体重を測る（W2）
- 発汗率 = (W1 - W2) × 1000 + D（単位 ml/時間）
例：W1 = 70.0 kg、W2 = 69.0 kg、トレーニング中に400 ml摂取 → 発汗率 = 1000 + 400 = 1400 ml/時間
トレーニング前の補水（スタート2〜4時間前）
| 体重 | トレーニング2〜4時間前 | トレーニング30分前 |
|---|---|---|
| 50 kg | 300〜400 ml | 100 ml |
| 60 kg | 400〜500 ml | 150 ml |
| 70 kg | 500〜600 ml | 200 ml |
| 80 kg | 600〜700 ml | 250 ml |
ポイント：トレーニング開始1時間以内に大量の水を飲まないこと。トレーニング中の頻尿の原因になります。尿の色を確認し、薄い黄色（わら色）であれば水分は適切です。
トレーニング中の補水（15〜20分ごと）
発汗率に応じて調整：
| 発汗率 | 15分ごとの摂取量 | 1時間あたりの総量 |
|---|---|---|
| 800 ml/hr 以下 | 100〜150 ml | 400〜600 ml |
| 800〜1200 ml/hr | 150〜200 ml | 600〜800 ml |
| 1200〜1600 ml/hr | 200〜250 ml | 800〜1000 ml |
| 1600 ml/hr 以上 | 250 ml | 1000 ml（上限） |
上限が1000 ml/hrの理由：腸胃の水分吸収速度は約800〜1000 ml/時間で、それを超えると胃に溜まり、ランニング中の腹痛を引き起こします。
トレーニング後の補水（回復期）
計算式：トレーニングで失った体重（kg）× 1500 ml
例：トレーニング後に体重が1.5 kg減った場合 → 2250 mlを補給し、4〜6時間かけて飲み切ります。
なぜ1.5倍なのか？トレーニング後も体は汗や尿を排出し続けるため、正味の吸収率は約67%だからです。
何を補うかが量よりも重要
60分を超えるトレーニングでは、純水ではなくスポーツドリンクを推奨します：
| 飲料タイプ | ナトリウム（mg/100ml） | 炭水化物（g/100ml） | 適用 |
|---|---|---|---|
| 純水 | 0 | 0 | 60分未満のトレーニング |
| 手作りスポーツドリンク | 50〜70 | 6〜8 | 60〜90分 |
| 市販のスポーツドリンク | 40〜50 | 6 | 汎用 |
| カフェイン入りスポーツドリンク | 40〜50 | 6 | 90分以上のレース |
手作りスポーツドリンクのレシピ（1000 ml）：
- 水 950 ml
- 塩 1.5 g（ナトリウム 600 mg）
- はちみつまたは砂糖 60 g
- レモン汁 50 ml（カリウム＋風味）
過剰補水の危険性
運動性低ナトリウム血症（EAH） はマラソン完走者の約0.6〜7%に発症し、死亡例は体格が小さく、ペースが遅く、純水を頻繁に飲むランナーに多いとされています。
警告症状：
- トレーニング後の体重がトレーニング前より増えている
- 吐き気、頭痛、意識混濁
- 指や足首のむくみ
予防の原則：トレーニング中の体重減少は2%を超えず、増加も1%を超えないこと。
実戦的な補水プラン例
70 kgのランナー、夏場の90分間のロング走（発汗率 1400 ml/hr）：
- トレーニング2時間前：水 500 ml + バナナ 1本
- トレーニング30分前：スポーツドリンク 200 ml
- トレーニング中（20分ごと）：スポーツドリンク 250 ml × 4回 = 1000 ml
- トレーニング後1時間以内：スポーツドリンク 500 ml + タンパク質
- トレーニング後2〜4時間：さらに水分 1500 ml を食事とともに補給
正確な補水は「脱水しないこと」だけでなく、運動パフォーマンスの隠れた変数です。
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