Supplémentation en électrolytes pour l'entraînement estival : le ratio précis de sodium, potassium et magnésium

Pourquoi il est indispensable de supplémenter en électrolytes en été

La sueur n’est pas que de l’eau. Chaque litre de sueur contient :

• Sodium (Na+) : 800-1500 mg (varie fortement selon les individus)
• Chlore (Cl-) : 1000-1800 mg
• Potassium (K+) : 150-250 mg
• Magnésium (Mg2+) : 8-15 mg
• Calcium (Ca2+) : 15-25 mg

Une séance d’entraînement estivale de 90 minutes fait perdre 2 litres de sueur, soit 2 à 3 grammes de sodium. Si vous ne compensez qu’avec de l’eau sans sodium, la concentration de sodium dans le sang chute : au minimum des crampes, au pire une hyponatrémie.

Sodium : l’électrolyte le plus critique

Recommandations d’apport en sodium pendant l’entraînement

Comment savoir si vous êtes une « personne à forte perte de sodium »

• Traces de sel blanches bien visibles sur les vêtements après l’entraînement
• La sueur qui coule dans les yeux pique particulièrement
• Goût salé net sur les lèvres après l’entraînement
• Crampes fréquentes (mollets, orteils)

Si vous cochez 2 critères ou plus, il est recommandé de prendre la limite supérieure d’apport en sodium.

Potassium : le moteur invisible de la contraction musculaire

Le potassium ne nécessite pas de supplémentation immédiate pendant l’entraînement, mais l’apport alimentaire quotidien doit être suffisant :

• Apport journalier recommandé : 3500-4700 mg
• Supplémentation dans les 4 heures après l’entraînement : 500-1000 mg

Aliments riches en potassium (mg/100g)

Magnésium : la clé de la prévention des crampes

L’apport moyen en magnésium des Taïwanais ne représente que 70 % de l’apport recommandé. La transpiration estivale combinée à un régime pauvre en magnésium double le risque de crampes.

• Apport quotidien recommandé pour les hommes : 400 mg
• Apport quotidien recommandé pour les femmes : 320 mg
• Supplément les jours d’entraînement : 50-100 mg

Aliments riches en magnésium

• Graines de courge : 262 mg/30g
• Chocolat noir (70 % et plus) : 228 mg/100g
• Amandes : 80 mg/30g
• Haricots noirs (cuits) : 120 mg/100g
• Avoine : 177 mg/100g (sec)

Le ratio d’or

Le ratio d’électrolytes des boissons d’entraînement selon le consensus en nutrition sportive :

Comparaison des produits du commerce

Programme électrolytes d’une journée d’entraînement (séance de 90 minutes)

• Veille de l’entraînement : au dîner, manger davantage de feuilles de patate douce et de banane (potassium) ; 1 verre de lait tiède avant le coucher (magnésium, calcium)
• 2 heures avant l’entraînement : petit-déjeuner avec toast au beurre de cacahuète salé (sodium 500 mg + potassium 300 mg)
• 30 minutes avant l’entraînement : 1 sachet de poudre d’électrolytes + 200 ml d’eau
• Pendant l’entraînement : 250 ml de boisson sportive toutes les 20 minutes
• 1 heure après l’entraînement : 500 ml d’eau de coco + 1 banane
• Repas principal après l’entraînement : repas riche en potassium avec haricots noirs et épinards

Signaux d’alerte

Les symptômes suivants indiquent un déséquilibre électrolytique :

• Hyponatrémie : maux de tête, nausées, œdème des doigts, désorientation
• Hypokaliémie : faiblesse musculaire, arythmie cardiaque, constipation
• Hypomagnésémie : crampes fréquentes, contractions des paupières, mauvaise qualité de sommeil

Si ces symptômes apparaissent, arrêtez l’entraînement et consultez un médecin. Ne vous auto-supplémentez pas massivement.

La supplémentation en électrolytes est un calcul précis de l’entraînement estival : il ne s’agit pas d’ajouter du sel au feeling, mais de compenser précisément ce qui est perdu.

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