Entraînement en haute altitude : adaptations physiologiques et ajustements de l'entraînement au-delà de 1500 m

Impacts de l’altitude sur le corps humain

Variations de la pression atmosphérique et de la pression partielle d’oxygène

À mesure que l’altitude augmente, la pression atmosphérique diminue et la pression partielle d’oxygène inhalée baisse :

Altitude	Pression atmosphérique (hPa)	Pression partielle d’O2 vs niveau de la mer	Baisse du VO2max
0m (niveau de la mer)	1013	100%	0%
500m	955	94%	-2%
1000m	899	89%	-4%
1500m	846	83%	-7%
2000m	795	78%	-10%
2500m	747	74%	-14%
3000m	701	69%	-18%
3500m	657	65%	-22%

Points chauds de l’entraînement en altitude à Taïwan

Lieu	Altitude	Caractéristiques du parcours	Entraînement adapté
Petit cratère de Yangmingshan	800m	Court et raide	Répétitions en montée
Balei sur la route trans-Taïwan du Nord	700m	Route en pente douce	Longue distance
Parc de l’Alishan	2200m	Principalement en pente douce	Endurance en haute altitude
Hôtel Songxue sur le mont Huaguan	3150m	Route de haute montagne	Entraînement d’adaptation
Wuling	3275m	Distance courte à haute intensité	Défi extrême
Tatagaya du mont Yu Shan	2610m	Sentier forestier plat	Entraînement en VTT
Lac Cuifeng sur le mont Taiping	1840m	Sentier forestier en boucle	Marathon en altitude moyenne

Connaître l’Acute Mountain Sickness (AMS)

Classification des symptômes

Léger : maux de tête, légère vertige, perte d’appétit, difficulté à s’endormir

Modéré : maux de tête intenses, nausées et vomissements, baisse significative de la capacité sportive

Sévère (létal) :

• HACE (œdème cérébral d’altitude) : confusion mentale, démarche instable, somnolence
• HAPE (œdème pulmonaire d’altitude) : dyspnée, expectorations de crachats rose mousseux

Seuil d’altitude de survenue

• Au-dessus de 2500m : 30-40% des coureurs présentent des symptômes légers
• Au-dessus de 3000m : 50% des coureurs présentent des symptômes légers
• Au-dessus de 3500m : 60% des coureurs présentent des symptômes modérés

Individus à haut risque

• Montée directe depuis une basse altitude (< 100m) vers 2500m+
• Effort d’intensité élevée immédiatement après la montée
• Déshydratation, rhume
• Antécédents d’AMS

4 Méthodes d’entraînement en altitude

1. Live High Train High (LHTH, vivre haut s’entraîner haut)

• Mode : logement et entraînement entre 2000-3000m
• Durée : 3-4 semaines
• Adapté : préparation pré-compétition pour athlètes d’élite
• Inconvénient : baisse de la qualité d’entraînement (impossible de maintenir le rythme cible)
• Mise en œuvre à Taïwan : hébergement sur le mont Huaguan, l’Alishan

2. Live High Train Low (LHTL, vivre haut s’entraîner bas)

• Mode : logement entre 2000-2500m, entraînement en descente en dessous de 1000m
• Durée : 3-4 semaines
• Adapté : athlètes de marathon d’élite
• Avantages : conservation de l’intensité d’entraînement + production d’érythrocytes
• Mise en œuvre à Taïwan : difficile (relief inadapté)

3. Live Low Train High (LLTH, vivre bas s’entraîner haut)

• Mode : logement au niveau de la mer, entraînement en altitude (+1500m) le week-end
• Durée : 1-2 fois par semaine
• Adapté : coureurs amateurs
• Inconvénient : effet limité sur la production d’érythrocytes (temps d’exposition insuffisant)
• Mise en œuvre à Taïwan : Wuling et mont Huaguan le week-end

4. Entraînement hypoxique intermittent (IHT)

• Mode : utilisation de tente hypoxique ou masque hypoxique
• Durée : 1-3 heures par jour
• Adapté : coureurs ne pouvant accéder à l’altitude
• Équipement : tente hypoxique (coûteuse), masque hypoxique (effet limité)

Ajustement des rythmes en altitude

Ajustement de la formule VDOT de Jack Daniels

En prenant comme exemple un rythme M de 5:00/km au niveau de la mer :

Altitude d’entraînement	Rythme E	Rythme M	Rythme T	Rythme I
0-500m	Référence	Référence	Référence	Référence
500-1000m	+3s	+5s	+7s	+10s
1000-1500m	+8s	+10s	+15s	+20s
1500-2000m	+15s	+20s	+25s	+35s
2000-2500m	+25s	+30s	+40s	+50s
2500-3000m	+40s	+45s	+60s	+75s
3000m+	+60s	+70s	+90s	Non recommandé

Protocole d’adaptation en altitude

Jour 1-2 : Période d’adaptation

• Aucun entraînement dans les 24-48 heures après l’arrivée
• Marche principalement, variation d’altitude ne dépassant pas 500m
• Hydratation : 3000-4000 ml/jour
• Alimentation riche en glucides (glucides 65-70%)
• Surveillance des symptômes d’AMS

Jour 3-5 : Démarrage à faible intensité

• Rythme E pendant 30-45 minutes
• Contrôle de la fréquence cardiaque en réduisant de 10-15 bpm
• Pause toutes les 5 minutes pour évaluer le corps
• Arrêt immédiat en cas d’anomalie

Jour 6-10 : Intensité modérée

• Rythme E pendant 60 minutes
• Ajout de segments à rythme M (5-10 minutes)
• Éviter toujours l’entraînement fractionné

Jour 11-21 : Entraînement complet

• Rythmes M et T possibles
• Rythme I : tester avec prudence
• Surveillance de la SpO2 (saturation en oxygène) le matin

Indicateurs de surveillance

Saturation en oxygène matinale (SpO2)

Mesurer avec un oxymètre de pouls :

Altitude	SpO2 normale	SpO2 d’alerte
0-1000m	96-99%	< 94%
1500m	94-97%	< 92%
2000m	92-96%	< 90%
2500m	90-95%	< 88%
3000m	88-93%	< 85%

En cas de valeur d’alerte : repos + évaluation, descente d’altitude possible.

Fréquence cardiaque matinale

Une élévation de 8-15 bpm par rapport à la référence de base est normale pour l’adaptation, une élévation supérieure à 20 bpm doit alerter.

Symptômes subjectifs

Auto-évaluation quotidienne le matin :

• Qualité du sommeil (1-10)
• Appétit (1-10)
• Intensité des maux de tête (1-10)
• Sentiment d’entraînement (1-10)

Baisse de plus de 30% du score total sur 2 jours consécutifs → arrêt de l’entraînement, considérer une descente d’altitude.

Réponse des érythrocytes à l’entraînement en altitude

Chronologie de la production d’érythrocytes

• Jour 1-3 : EPO (érythropoïétine) augmente de 50-200%
• Jour 4-7 : augmentation de la production d’érythrocytes
• Jour 14 : augmentation du volume d’érythrocytes de 5-8%
• Jour 21 : augmentation stable de 8-12%
• Jour 28+ : rendements marginaux décroissants

Conclusion : au moins 3 semaines d’entraînement en altitude pour un bénéfice érythrocytaire complet.

Conservation des bénéfices après descente

• 7 jours après descente : conservation de 80-90% des bénéfices
• 14 jours après descente : conservation de 60-70%
• 21 jours après descente : conservation de 30-40%
• 28 jours après descente : disparition des bénéfices

Stratégie de compétition : compétition 7-21 jours après l’entraînement en altitude, effet optimal.

Stratégie de ravitaillement

Hydratation

Besoins quotidiens de base en haute altitude :

• Niveau de la mer : 30-40 ml/kg
• 1500 m : 40-50 ml/kg
• 2500 m : 50-60 ml/kg
• 3000 m+ : 60-70 ml/kg

Pour un coureur de 70 kg à 2500 m : 3500-4200 ml par jour.

Supplémentation en fer

L’érythropoïèse nécessite du fer :

• Hommes : 18-20 mg par jour
• Femmes : 25-30 mg par jour
• Sources : viande rouge, foie animal, légumes à feuilles vert foncé, suppléments de fer

Il est préférable de commencer la supplémentation 4 semaines avant l’ascension.

Antioxydants

Le stress oxydatif augmente en haute altitude :

• Vitamine C : 500-1000 mg/jour
• Vitamine E : 200-400 UI/jour
• Sources : baies, fruits et légumes foncés, noix

Conseils pratiques pour les coureurs taïwanais

Coureurs amateurs (marathon sub 4)

• Pas besoin de rechercher spécifiquement l’entraînement en haute altitude
• Des excursions occasionnelles d’une journée à Wuling ou Hehuanshan suffisent
• L’accent doit être mis sur un volume d’entraînement solide à basse altitude

Coureurs avancés (marathon sub 3:30)

• Prévoir 1 à 2 week-ends en haute altitude 6 à 8 semaines avant la course
• Camps d’entraînement de 2-3 jours à Alishan ou Hehuanshan
• Expérimenter les sensations en haute altitude et adapter le rythme respiratoire

Coureurs d’élite (marathon sub 3 ou athlètes d’équipe nationale)

• Effectuer un camp d’entraînement en haute altitude de 2-3 semaines, 4 à 6 semaines avant la course
• Hébergement à Hehuanshan + entraînement sur les itinéraires environnants
• Suivi avec monitoring (SpO2, HRV, analyses sanguines)
• Compétition 10-14 jours après la descente

Conclusion : La haute altitude est un outil, pas une panacée

L’entraînement en haute altitude peut améliorer la capacité aérobie de 1 à 3 %, ce qui représente une différence cruciale pour les coureurs d’élite, mais seulement un ajustement mineur pour les amateurs.

Plus important encore : les montagnes de Taïwan sont magnifiques et la course à pied est en soi un plaisir. Même sans amélioration de record personnel (PR), courir au-dessus de la mer de nuages à Hehuanshan ou dans les forêts d’Alishan est la meilleure des motivations pour s’entraîner.

Lectures sur des sujets connexes

• Cyclisme autour des 100 sommets de Taïwan : ajustements en montée face aux basses températures et à la basse pression atmosphérique
• Physiologie du cyclisme en haute altitude : préparation scientifique pour le cyclisme en montagne à Taïwan
• Avantages de l’entraînement en altitude pour les cyclistes : impact de l’altitude sur les globules rouges
• Guide d’entraînement en haute altitude : comment les athlètes de plaine peuvent utiliser l’effet de l’altitude pour améliorer leurs performances