Plan alimentaire pour le bikepacking : l'équilibre entre calories et poids sur plusieurs jours

Le paradoxe central de l’alimentation en bikepacking

Une journée de bikepacking brûle 4000-6000 kcal (métabolisme de base 1800 + cyclisme 2200-4200), mais il est impossible de transporter 3 kg de nourriture. Le cœur d’un plan alimentaire est la « densité calorique » — combien de kcal chaque gramme peut fournir.

Classement de la densité calorique des aliments

Conclusion : les noix, le beurre de cacahuète, le chocolat et l’huile d’olive sont des merveilles pour le bikepacking. La banane est délicieuse mais sa densité calorique est trop faible.

Exemple de plan alimentaire journalier

Prenons l’exemple d’une dépense de 5500 kcal par jour avec un objectif de 800 g de nourriture :

Petit-déjeuner (avant le départ, 800 kcal) :

• Avoine 80 g (300 kcal)
• Noix 30 g (174 kcal)
• Poudre de protéines 30 g (120 kcal)
• Café instantané + sucre (50 kcal)
• Chocolat 30 g (160 kcal)

Pendant le vélo (200-300 kcal par heure, total 1800 kcal) :

• 4 gels énergétiques (400 kcal)
• 3 barres énergétiques (750 kcal)
• Noix 100 g (580 kcal)
• Boisson de ravitaillement (poudre de boisson pour sportifs)

Déjeuner (point de ravitaillement, 1500 kcal) :

• 2 onigiris 7-11 (500 kcal)
• 2 œufs au thé (150 kcal)
• Lait au chocolat (350 kcal)
• 1 banane (90 kcal)
• Biscuits 100 g (480 kcal)

Dîner (au bivouac, 1400 kcal) :

• Pâtes instantanées 100 g (370 kcal)
• Thon en conserve (150 kcal)
• Huile d’olive 30 g (265 kcal)
• Fromage 50 g (200 kcal)
• Chocolat 50 g (270 kcal)
• Poudre de protéines 30 g (120 kcal)

Total : 5500 kcal, environ 800 g de nourriture emportée (y compris les achats aux points de ravitaillement)

Stratégie de densité selon les points de ravitaillement

Ajustez la quantité de nourriture emportée en fonction de la distance jusqu’au prochain ravitaillement :

Achats alimentaires sur plusieurs jours consécutifs

Il est impossible d’emporter toute la nourriture pour 5 jours de bikepacking ; il faut acheter en cours de route. Stratégie :

1. Premier jour : acheter pour le jour même + le petit-déjeuner du lendemain
2. Chaque fin d’après-midi : acheter toute la nourriture du lendemain
3. Réserve d’urgence : garder en permanence 1500 kcal de nourriture sèche (5 barres énergétiques + 100 g de noix)

Recommandations de ravitaillement chez 7-11 et FamilyMart

Les supérettes taïwanaises sont un paradis pour le bikepacking. Combinaisons recommandées :

Ravitaillement rapide pendant le vélo (réglé en 5 minutes) :

• Onigiri (300 kcal) + banane (90) + lait au chocolat (350) = 740 kcal, 80 NT$

Déjeuner (10 minutes) :

• Pâtes micro-ondables (600 kcal) + 2 œufs au thé (150) + latte (150) = 900 kcal, 130 NT$

Achats pour le dîner au point de ravitaillement :

• 2 paquets de riz micro-ondable (700 kcal) + 2 boîtes de thon (300) + tranches de fromage (200) + noix (580) = 1780 kcal, 200 NT$

Gestion des sections sans ravitaillement en montagne

S’il y a un tronçon de plus de 100 km sans ravitaillement, il faut acheter la veille au soir :

• 2 paquets de nouilles sous vide (700 kcal)
• 1 boîte de plat principal en conserve (400 kcal)
• 6 barres énergétiques (1500 kcal)
• Noix 200 g (1160 kcal)
• Chocolat 100 g (540 kcal)
• Poudre de protéines 60 g (240 kcal)
• Avoine instantanée 100 g (380 kcal)

Poids total d’environ 1,3 kg, fournissant 5000 kcal, suffisant pour une journée plus la réserve d’urgence.

Associer les calories à l’hydratation

La poudre de boisson pour sportifs est une merveille pour le bikepacking :

• Tailwind ou poudre de boisson pour sportifs locale : 200 kcal par sachet + électrolytes
• 1 L d’eau avec 1 à 2 sachets, soit 200-400 kcal supplémentaires
• Poids supplémentaire minime (60-80 g de poudre)

Stratégie : poche à eau avec boisson pour sportifs, bidon avec eau claire, à utiliser séparément.

Erreurs courantes

1. Emporter trop de fruits et légumes frais : trop d’eau, densité calorique faible
2. Ne pas emporter de lipides : une alimentation dominée par les glucides provoque des chutes de glycémie ; il faut 30 % de lipides pour l’énergie
3. Dépendre des gels énergétiques : trop de sucre provoque des maux d’estomac ; ne pas dépasser 6 sachets par jour
4. Aucun plan pour les protéines : nécessaires à la réparation musculaire ; 60-80 g de protéines par jour

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